您需要了解的有关大豆的一切

劳拉·约翰森（Laura Johansen）/如果您绕开沙拉吧的豆腐，不去中餐馆吃无肉的菜，而当您去寿司店时不要食用毛豆，这是时候重新考虑大豆食品了。营养和饮食学研究院的发言人克里斯汀·格布斯塔特（Christine Gerbstadt）博士说：“全大豆食品可以替代肉类。”它们的健康蛋白质含量使其成为一个不错的选择，即使您不是越来越多的“自由主义者”或选择少吃肉的人之一。这是您使这种豆类成为饮食中正常且美味的一部分的指南。

大豆101
所有大豆产品都是由大豆制成的，大部分都在美国种植。您可以购买干燥或罐装的整个大豆，也可以在生产区或冷冻过道中购买毛豆，这是毛豆完全成熟之前采摘的通用名称。 （毛豆既可以用豆荚购买，也可以带壳购买。）

除整豆之外，大豆还具有许多不同的外观。烤大豆可以作为大豆坚果出售，也可以磨成大豆黄油。可以将大豆浸泡在水中，煮熟并过滤，制成豆浆和酸奶。在豆浆中添加凝结剂会使其凝结，产生豆腐，其豆腐的质地从“真丝”（非常柔软）到“非常坚硬”，具体取决于去除了多少液体。大豆也可以发酵成糊状，称为味mis（味mis汤的底料）或称为坦佩（tempeh）的蛋糕或小馅饼，通常用于代替三明治中的肉或自行烧烤和食用。最后，大豆可以在许多包装食品中找到，例如冷冻的无肉汉堡，谷物和强身糕，通常以“大豆分离蛋白”的形式出现，这意味着大豆中的蛋白质主要来自您获得的大豆。

大豆的力量
大豆在营养方面享有盛誉的最大原因是其完整的蛋白质，它是包含人体正常饮食所需的全部九种必需氨基酸的唯一植物蛋白之一。这使其成为肉，禽肉和鸡蛋的理想替代品。实际上，半杯煮熟的大豆提供的热量大约为每日所需蛋白质的三分之一，仅为149卡路里（而一份煮熟的绞碎牛肉则约为230卡路里）。该蛋白质及其所含的纤维使它难以置信地充满。另外，大豆不含胆固醇，而且比肉类和乳制品不含心脏不健康的饱和脂肪。

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大豆还包装了许多植物化学物质，包括异黄酮，它们可以共同帮助抗击心血管疾病，骨质疏松症和乳腺癌等疾病。 （尽管您可能听说过有乳腺癌病史的女性应避免食用大豆，但美国癌症研究所营养顾问RD卡伦·柯林斯（Karen Collins）说，最新研究表明这一点可能没有必要。）要获得大豆的益处，就起床到每天三份，大部分来自加工较少的形式，例如大豆，豆浆，大豆坚果和豆腐。 《弹性饮食》（The Flexitarian Diet）的作者RD杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）说：“当大豆被吃到接近其原始状态时，就会得到更多有益于您的特性。” >布拉特纳说，您可能会从味mis和豆等发酵大豆食品中获取更多的养分，因为发酵过程可使身体更容易吸收这些养分，但各种豆类植物都应该放在盘子上。两个例外：首先，避免大豆异黄酮补充剂和粉末。柯林斯说，研究还没有确定应采取多少安全措施。另外，与完整的大豆食品不同，它们不能为您提供全方位的植物化学物质和其他营养素，例如B族维生素，可以帮助身体进行新陈代谢，并保持DNA的健康。尽管用大豆分离蛋白制成的食品（例如大豆汉堡和大豆狗）通常比肉类食品包装的饱和脂肪少，但它们也往往富含钠和添加剂，所以不要将其作为主食。

食用大豆的简便方法

蓝莓豆腐奶昔Lisa ShinLook寻找简单的地方，可以将大豆换成其他食品和饮料。零食而不是奶酪上的大豆坚果；使用大豆黄油代替花生酱来改变节奏（您可能无法分辨出差异！）。豆浆是乳糖不耐症的绝佳替代品（只需避免添加过多糖分的甜味牛奶）。大豆和豆腐需要更多的准备，但要少得多。以下是如何使它们口感好又快的方法：

•蒸煮或煮毛豆3至5分钟。您可以将它们制成鹰嘴豆泥而不是鹰嘴豆泥，也可以在豆荚中撒上海盐，辣椒粉，中国五香料粉或您喜欢的任何其他香料，然后将豆类挤入您的嘴中。

•因为“软”豆腐非常柔软，因此可以用作调味料，蘸酱和冰沙的增稠剂（尝试蓝莓豆腐冰沙配方）。 “硬”或“特硬”豆腐的致密质地最适合用于油炸，烧烤或烘烤。 只是先去除多余的水分，以免变得糊状：将干净的厨房毛巾放在切菜板上，然后将豆腐放在上面。 用另一条干净的毛巾和切菜板盖住，然后在上面放一个重锅。 使其静置约1个小时。 切成方块或条状并煮。 豆腐会吸收任何菜肴的味道； 您也可以像腌制肉类和禽类一样将其腌制。 您最喜欢的菜的新口味。