您需要了解的有关初学者跑步的所有信息

没有办法解决：跑步很难！即使基本运动是您几乎一生都在做的事情，单单系上皮带并上路的想法可能会令人感到恐惧和压倒性。

但是跑步也很令人振奋，它实际上可以使人振奋。根据发表在《神经药理学》（Neuropharmacology）杂志上的2015年一项研究，与某些成瘾性药物（因此称为“奔跑者的兴奋剂”）在大脑的愉悦和奖励中心引起相同类型的神经化学适应。它具有巨大的好处：每周少于50分钟（无论是一次跑步还是四次10分钟跑步），都可能使您因各种原因而导致早逝的风险降低27％（心血管疾病降低30％和23％）根据《英国运动医学杂志》上发表的最新研究结果，该疾病分别与所有类型的癌症和所有类型的癌症有关）。根据发表在《临床心理学：科学与实践》杂志上的一项研究综述，在心理方面，跑步可以与抗抑郁药一样有效地治疗轻度至中度抑郁症。

还有更多好消息：做，你就做。如果您是从零开始，请绕着方块跑或连续跑五分钟。在下一次郊游时，请尝试将其增加10％到50％，以便您添加另一个块或将运行时间增加几分钟。不久之后，您便开始记录曾经对您来说似乎不可能的距离。

报名参加至少四个月的比赛，这为您提供了一个良好的目标，可以为之努力并建立足够的时间麻省布鲁克林的精英跑步者和私人教练阿曼达·奈瑟斯（Amanda Nurse）说，这是一个健身基地。

任何运动员参加比赛最重要的事情就是保持距离的耐力，珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）说， CSCS是运动生理学家，教练和亚特兰大地区公司Running Strong的所有者。 “耐力是通过轻松训练的形式逐步建立的，并逐渐增加总容量，这意味着您的每周总里程和最长的长期行驶。”

5K是一个很好的起点。图约四个月的培训；有计划要求缩短训练时间，如果可以参加所有锻炼，这些计划就可以了。但是因为生活是无法预测的，所以这并不完全现实。护士说：“您应该在几周内完成训练，以防训练不顺利或生病。”汉密尔顿说：“给自己一个摆动的空间来处理可能干扰您训练的任何事情。”

在选择比赛时，要找到能与您说话的比赛。这可能意味着您要去自己喜欢的城市，或者在观众的大力支持下选择一项赛事。她补充说：“您对这门课程越兴奋，就越会为比赛训练更有动力。”

但是呆在家里并没有错。汉密尔顿说：“在当地采摘东西总是一个好主意，因为这样您就可以睡在自己的床上，自己吃些食物，并且省去了在新地点漫游的后勤工作。”

无论如何，请阅读课程说明和竞赛评论-如果您看到平坦而快速的词，那是一件好事，而成吨的山丘或最小的援助站则可能更具挑战性。

Google“竞赛训练”计划”，您将会获得令人震惊的结果。忘记计划的那一刻，并记住这一点：“目标是逐步避免过度使用的伤害，”西北医学运行医学诊所的运动医学医师史蒂芬·梅耶（Steven E. Mayer）医师说。

在选择实际计划之前，您需要对自己所处的位置保持现实。汉密尔顿说，目前完全没有跑步的所有初学者应该从步行/跑步方法开始。很简单：先跑一小段，然后休息一下；重复。每次跑步都增加跑步时间，减少跑步时间，直到您连续跑步为止。

如果您一次可以跑步一英里，那么您正在寻找更适合跑步的信息计划。从一英里半或两英里开始；那么您就可以慢慢建立起来。梅耶博士说，如果您不熟悉跑步，则不应该遵循让您每天跑得更多的计划。那就是交叉训练的源头：“游泳，骑自行车或瑜伽是使您保持健康而不会受到影响的活动，”他说。他补充说，阻力训练对任何计划也很重要：“您的核心和髋部肌肉组织越强壮，您的表现就会越好。”

一致性是关键，但是有时候您更愿意除了系好运动鞋，几乎可以做其他任何事情。使用我们以科学为依据的技巧来保持动力。

您并不需要太多，但这些基本要素将使您保持舒适和自信。

惊奇：跑步并不是要钉完美的形式。汉密尔顿说：“您的跑步方式是您的身体状态的产物，并且在很大程度上受反射的驱动。”当您考虑过多时，“您可能会使其效率降低。”随着您变得更强壮，步态将变得更加经济。遵循这些从头到脚的提示，以获得更好的跑步效果。

某些疼痛感是正常现象，因为您的身体已经习惯了跑步的反复影响。不确定发生了什么事？花时间去看专家。这是入门。

大多数跑步伤害起初都是轻微的，但是如果您继续用力过猛，情况将会变得更糟。梅耶博士说，对于初学者而言，受伤往往是从臀部向下打击，这通常是由于身体较高部位的无力所致，跑步的重复性加剧了这种情况。

线的柔韧性和强度不足。”汉密尔顿说。这就是为什么即使您专注于记录里程，也要优先考虑出行工作和阻力训练的原因。

否则，“穿着合适的跑鞋，确保每300到500英里换一次，使用不同的工作表面，拉伸，泡沫滚动以及给自己足够的恢复时间可以帮助您避免大多数此类情况。”梅耶博士说。

髋关节）可能在痉挛或痉挛时发生。太紧了。