怀孕时您需要了解的有关凯格尔运动的所有信息

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• 如何
• 这些人是谁
• 好处和副作用
• 何时做
• 外卖

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我们中的许多人都知道凯格斯是我们医生告诉我们在商店里排队或坐在红灯旁时要做的可怕运动，但是这些骨盆底运动在中很有价值您在怀孕期间的每日待办事项清单。

什么是凯格尔运动？

这些运动以妇科医生阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）的名字命名，可以增强在怀孕和分娩时伸展的骨盆底肌肉。如果做得正确，凯格尔斯可以最大程度地减少拉伸，并使您的骨盆和阴道区域的肌肉结实。

普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科医师Sherry A. Ross，医学博士说，您的医生可能建议在怀孕期间进行定期的凯格尔常规检查-这是有道理的，尤其是因为您需要这些强壮的肌肉来协助在分娩过程中，以帮助减少产后尿失禁。

如果这是您的第一个孩子，您可能不了解这些肌肉在分娩后所起的关键作用。但是一旦进入产后阶段，您很快就会发现骨盆底肌肉的重要性。

罗斯说，它们不仅支持生殖器官并控制膀胱和肠功能，而且强大的骨盆底肌肉还可以帮助延迟或预防骨盆器官脱垂和其他相关症状。

如果做得正确且反复，她还指出，您可以避免因分娩和单纯的衰老而引起的压力和急迫性尿失禁等症状。

什么是做凯格尔（Kegel）正确的方法？

理想情况下，您的骨盆底在从锻炼到站立到站立再到锻炼的所有日常活动中都是活跃的，包括收缩和释放。

但是，一旦您了解了如何找到骨盆底肌肉和进行凯格尔训练的步骤，就可以在任何地方进行这些练习，甚至没有人知道。

罗斯说，要识别您的骨盆底肌肉，请执行以下步骤：

1. 去洗手间。
2. 排尿时，中途停止流动并保持3秒钟。
3. 放松，让尿液继续流动。
4. 重复。尽管可能需要花费一些尝试才能找到合适的肌肉来收紧或挤压，但如果坚持下去，您很快就会淘汰多套凯格斯。

现在，您知道了如何识别这些重要的肌肉，是时候学习如何将Kegel锻炼纳入日常工作了。

FeminaPT.com的所有者DPT希瑟·杰夫考特（Heather Jeffcoat）说，与所有肌肉一样，要记住的事情是他们需要既能很好地收缩，又能放松和延长。她补充说：“这特别重要，因为在怀孕和阴道分娩期间需要延长骨盆底。”

在做凯格尔斯时，杰夫考特说要从后到前执行，即从肛门到阴道。如果做得正确，Jeffcoat说您还会感到腹部轻微变平的收缩。

“维持健康水平所需的凯格尔斯次数不尽相同，取决​​于诸如恢复健康的因素。受伤，应对压力性尿失禁或脱垂或骨盆疼痛。” Jeffcoat说。

如果没有骨盆底功能障碍的症状，Jeffcoat建议使用以下方案：

1. 收缩或收紧肌肉3秒钟。
2. 休息3秒钟。
3. 每隔一天做2组，每组10到15个。
4. 在其他几天，快速收缩2组，每组10到15个。

如果记得要收缩这些强壮的肌肉是一个问题，Jeffcoat说，有支持蓝牙的设备可以为您提供反馈。她补充说：“在我的办公室，我们建议使用Attain，它提供视觉反馈以及骨盆底肌肉电刺激，以协助您的骨盆底收缩。”

Kegel锻炼器

这些设备可提供有关骨盆底肌肉收缩效果的反馈。在线购买它们：

• 达到
• Pericoach
• Perifit

凯格尔应该向谁运动？

Kegels是骨盆底肌肉的收缩，因此，就像您体内的任何肌肉一样，您应该在整个生命周期中全神贯注地增强它们。

对于许多女性而言，怀孕期间做Kegels一种安全有效的方法来保持骨盆底肌肉强壮。但是，杰夫科特（Jeffcoat）说，如果您遇到骨盆，腹部，臀部或背部疼痛，则进行凯格尔斯治疗可能是导致疼痛循环的一个因素。

“骨盆和腹部疼痛的例子应该让女性停下来考虑凯格尔斯的适当性，例如，如果它们患有膀胱疼痛（痛苦的膀胱综合征或间质性膀胱炎），外阴痛，前庭痛觉，阴道炎，性交困难或性交疼痛等症状，尿急和/或尿频，子宫内膜异位或便秘。”她解释说。

如果您遇到以上任何一种情况，Jeffcoat强烈建议由骨盆底物理治疗师进行评估，该评估可以帮助指导女性的护理计划。

凯格斯运动

妇产科妇产妇，玛丽娜·德尔·妇产妇在玛丽娜·德尔·雷伊（Marina OB-GYN）的创始人Jamie Lipeles说，凯格尔运动的好处包括：

• 骨盆更坚固底部肌肉
• 更好地控制膀胱
• 更好地控制避免直肠失禁
• 更紧密的阴道，可以带来更愉悦的性爱

此外，Jeffcoat说，很多人不知道的是，凯格尔运动还可以帮助姿势支持。她解释说：“这种额外的支持对于减轻其他症状（例如背痛）至关重要。”

虽然大多数女性在怀孕期间都会从凯格斯中受益，但杰夫科特说，如果您持续收缩盆底，而她在活跃的普拉提客户群中看到很多，您可能会遇到诸如盆腔或腹痛的不良症状。 “我们必须能够收缩，而且还能释放和拉长我们的肌肉，以实现最佳功能。”

什么时候应该进行凯格尔运动？

尽管建议从小就开始进行凯格尔运动，但利佩莱斯说，最关键的时间是在怀孕期间和分娩后-对于阴道分娩和剖宫产。

但是，如果您正在处理任何可能使Kegel禁忌的条件，最好与专家交谈。

“回答凯格斯在怀孕期间是否应该做的最好方法是评估您的骨盆底肌肉，并诚实地看一下他们正在经历的任何症状，并与医生或医生讨论。物理治疗师。” Jeffcoat解释说。

如果有任何疼痛症状，她说典型的答案是停止Kegels，直到您的提供者进一步评估为止。

外卖

在锻炼期间进行Kegel锻炼怀孕是增强骨盆底肌肉并帮助预防尿失禁，骨盆器官脱垂并协助分娩和分娩的有效方法。

如果您对执行Kegel的正确方法有疑问，或在执行过程中遇到疼痛，请咨询医生或骨盆底物理治疗师。

请记住要专注于肌肉的收缩和释放，以便为将宝宝带入世界做好最佳准备。

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