量多吃少称重

克里斯·克雷默（Chris Craymer）/行李箱档案库您不是饮食假人，您的“不切实际”探测器处于高度戒备状态。减少碳水化合物？快速混合草药汁？ 请。

所以重新发现Volumetrics（一种简单的饮食方式）很有意义。通过轻松地增加饮食量（更多），您不仅可以享受美味的食物，而且可以吃很多，而且还能减肥。

所有这些都归结为卡路里每口。 “选择每叮卡路里热量较少的食物，您的份量就会增加，但是您的总卡路里数量却减少了，”容积学的创造者，新书《极致容积饮食》的作者芭芭拉·罗尔斯博士解释道。 >。 “所以您最终得到的是令人满意的食物。”

关键字：满意。宾夕法尼亚州立大学营养科学教授罗尔斯（Rolls）花了20年的时间研究饱腹感科学（饱餐后的饱腹感）及其对饥饿和肥胖的影响。研究表明，与食物中的卡路里数量相比，我们吃的食物量对饱腹感的影响更大。如果您在进餐后就饱了，那么就更可能坚持饮食。 Volumetrics计划的主要内容-像汤，水果和蔬菜，全谷物，低脂乳制品，瘦肉和鱼这样的水分丰富的食物-不仅可以通过填饱肚子来帮助控制饥饿感，而且还可以减少饥饿感卡路里。脂肪和/或糖含量高的食物正好相反：它们的馅料少，每咬一口也有更多的卡路里。

因此，诀窍是限制低产量的食物并主要食用大批量的。劳斯说，这样做可以使您的份量增加一倍，有时是三倍，并且仍然可以减轻体重。但是，“使您的饭菜丰满”不只是将蔬菜堆在烤宽面条旁边，或者在芝士汉堡上撒一些番茄片或生菜叶子。

由劳斯（Rolls）合着并发表在2011年《美国临床营养杂志》上的一项研究表明，吃了一个由25％的蔬菜泥制成的主菜-在这种情况下，将南瓜和花椰菜混合到通心粉和奶酪中-每道菜会使“卡路里”减少360卡路里，欺骗您的大脑以为实际上您在吃东西劳斯莱斯说：“减少饮食。

“这种简单的配方修改可以增加蔬菜的摄入量，同时减少卡路里的消耗。”

用空气吸收食物也可以增加增强饱腹感。例如，您可以用相同的卡路里数来填充三小撮空气爆米花，而不用嚼几小薯片。劳斯的一项研究（最终于2007年在《胃口》中发表了这种智能交换的好处显而易见）。她和她的研究人员团队为Cheetos服务了两组女性。一组得到了原始的脆脆奇多饼，另一组得到了通风的版本，Cheetos Puffs。由于零食的充气方式和充气量各不相同，Puffs组最终摄入的食物增加了73％，而热量却减少了21％。

您跟随Curious看到了如何在此过程中增加饮食并保持时尚？这是罗尔斯（Rolls）的使该科学为您服务的规则。

在所有事物中添加水果和蔬菜
听起来很费时-所有这些都是切碎的-但并非必须如此。劳斯莱斯建议多任务处理：在与孩子或伴侣见面时做素食准备。紧要关头，立即购买它们。劳斯说：“市场出售已经洗净，去皮，切碎的新鲜蔬菜。” “冷冻的蔬菜是煮熟的菜肴中的一种很好的替代品，其中许多已经被切碎了。”

一个星期要掉5磅的食谱

按照每天1,400卡路里的计划持续7天（包括适度运动），最多可下降5磅。阅读更多您的“饮食多节食计划”

在用餐前就吃
您没看错。填满低热量的汤或其他方式，您将获得目标的领先优势（避免饥饿感）。但是再说一遍，要容易：购买现成的沙拉蔬菜袋，并在固定装置上储备一顿快速的汤-减少钠汤，冷冻蔬菜-或购买以汤为基础的适合您的汤

首先满足您的眼睛
目标是满满一盘。为什么？甚至在您咬一口之前，您就在潜意识里看到了这种景象，并且大脑已经感到满足。罗尔斯解释说，意识到自己不会饿着桌子，使您不太可能吃太多错误的食物。为了制作出丰富的盘子而又不增加卡路里，请加入一些可以加水或多余空气的成分，例如慕斯式酸奶和膨化米糊。

不要忘记蛋白质
这是饱腹感的关键，但是如果您不明智地选择的话，您可以摄取半天的卡路里。 选择少量的低脂蛋白质，无论是谷物中的脱脂牛奶，沙拉中的豆类，含晚餐的豆腐，还是瘦牛肉，鸡肉或鱼块。

清洁盘子（不 ，真的）
由于目标是每餐结束时感到饱，因此实际上是必需的。 劳斯说：“其他饮食要求您少吃些东西，但我们认为那是半空盘子。” 更不用说半空的肚子了。