理查德·拉斯金博士提供15种应对抑郁的策略

'您需要能够拥有这样一个现实，即抑郁症是一种身体疾病，例如心脏病，糖尿病和癌症。您无法通过“更加努力”或调整自己的态度来克服它。”（DR。RICHARD H. RASKIN）

Richard Raskin博士是纽约市的私人实践心理学家，问：我如何判断我的病情是日常生活中的压力和焦虑的结果，还是严重的临床抑郁症？













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A：有时每个人都会感到焦虑和忧郁。这些情绪与抑郁症的区别在于持续时间。如果持续两周或更长时间，则应咨询心理健康专家。有一系列症状需要注意：持续的愤怒，烦躁，对愉悦的事物失去兴趣，与家人和朋友缺乏互动，内gui的感觉，睡眠问题，进食过多或不足。这些可以有多种组合。仍然，我要寻找的第一件事就是症状的持续时间。

问：当我沮丧时，我应该努力保持家庭和工作的“正常”生活还是减少自己的懈怠？

A：答案是两种。抑郁会影响您对在工作中和社交上应该做什么的判断：多少钱足够？什么可以，什么不可以？别人如何看待我？许多这种受损的判断会使您对自己的看法过于批评，尤其是在工作中。结合这种感觉，就好像您在沼泽中苦苦挣扎一样，您的看法可能不太值得信赖。

让我们说，假设您的工作能力下降了，您是正确的。您仍然可以完成一些有意义的任务，无论付出多少努力。也许您不能以100％的产能工作；也许您只能以75％的容量工作。尽管如此，这是一项成就，它提供了有关您的状况的真实反馈。患者告诉我，在最黑暗的日子里，他们的工作毕竟看起来还不错。它有点像大象在后腿上行走：它可能不会表现得很优雅，但是如果表现得那么出色则可以称赞。

在您的家庭生活中，它是相同的。从刷牙到拿起邮件，尽量保持定期进行；走出屋子，保持活跃。因此，也许您不喜欢自己做的所有事情，但是比起呆在家里专注于自己的病，这仍然更好。再说一次，如果您真的不能正常工作，则必须对自己有同情心。你该休息一下；无论您需要什么，请病假一天。请记住，您患有严重的疾病。问：这不是你的错，也没有理由感到内。

问：当我沮丧时，我会变得极度焦虑，有时我会感觉自己好像在心脏病发作。我对此无能为力吗？

A：抑郁症和焦虑症经常并存。焦虑会导致您的呼吸方式改变。您可能会转向非常浅的上胸呼吸，而不是进行充满肺气的呼吸，这会使您感到窒息或完全停止呼吸。有时深呼吸，慢呼吸会有所帮助。深吸一口气达到六位数，然后慢慢呼出至六位数。重复四到五分钟。增加体内的氧气水平通常会减轻焦虑和惊慌的症状。坐下来对自己说：这种焦虑不是危险的事件。您没有心脏病发作。这可能是由于一些潜意识或恐惧引起的。这是正常的身体反应，通常会在几分钟后消失。

请注意您的感受，并立即接受这种感受；有时多数民众赞成足以帮助它通过。坏事发生（无论人们是否沮丧，它们都会发生），我们无法始终控制结果。支持小组就是在这里进来的，可以帮助您了解您不是这个困境中的唯一一个。记住，即使您暂时看不到它们，您也总是有选择的机会。

问：当我情绪低落时，做出决定（无论多么微小）都会非常压力。我该如何应对？

A：一个沮丧的人对任何小事情都感到恐惧是很常见的：一个随机的消极思想，一个人的目光，您在电视上阅读或看到的东西，一个

您可能没有意识地意识到发生了什么事情来触发这些感觉。通常，恐惧会让您想要一个人，甚至与周围的世界隔离。非常重要的是，您要学会识别何时会出现这些感觉，并有一种策略来管理它们并保持联系。这可以像危险来临时让某人伸出援手那样简单。

您可能会感到很多焦虑-焦虑和抑郁常同时发生。发生这种情况时，您应该退一步对自己说：“对我来说，最糟糕的事情是什么？”通常情况下，还不如您担心的那么糟。问：朋友和家人经常坚持认为我只是在经历“忧郁症”，因此应该坚强和坚持不懈，直到病情恶化为止。

我该如何表达自己的情况比这严重得多？

A：没有最好的办法。与您的治疗师讨论这个问题并提出一个可行的策略来告知朋友和家人并将他们带入您的支持小组是一个好主意。

对于大多数人来说，这是一个很难听到的信息，他们可能不接受或不想接受它。您必须花一些时间与周围可信赖的人们相处，并在他们认为合适的时候倾诉他们。如果可能的话，当您没有沮丧，没有痛苦时，最好做到这一点。您可以更清晰地讨论主题，并更仔细地选择单词；你不想显得夸张，同时又不想太情绪化和不精确，以致于你的重要信息被笼罩。

问：我不相信没有经历过抑郁症的人可以真正理解我的经历。那么，他们怎么可能会有帮助呢？

A：是的，并不是每个人都会理解并提供支持-您知道这一点。如果您的手臂骨折，背痛或头痛，每个人都可以与之相关，因为每个人都经历过。精神疾病并非如此。有些人比其他人更具洞察力，即使他们从未去过那里，他们也可以读懂您的痛苦并想象您必须经历的事情。这是您所希望的最好的。遭受抑郁症并存活下来的人可能更好。两者作为共鸣板，监护人，顾问和生命线都可能非常有用。建议您像伙伴系统那样定期保持联系。

对于那些不了解它的人，您可以向他们开放有关该主题的文献，网站甚至纪录片。很难不被这个感动。再次，一旦他们理解了您的痛苦，即使只是一点点，它们也会有所帮助。

问：我如何挑选互联网上所有的抑郁症帮助网站？

A：请注意，如果您看到快速治愈的希望，或者是否答应您某种捷径。找出这些仅仅是令人痛苦的会议，而不是遇到类似问题的人的有益讨论。并且要提防要收费的网站，或提倡戒毒的网站。

好消息是，您可以在抑郁症和双相抑郁症的任何地方找到支持小组。抑郁症和躁郁症支持联盟，全国心理疾病联盟和梅奥诊所都是开始的好地方。

Q：第一次出现抑郁症时，我应该首先寻求药物治疗吗？

A：尽快与您的主治医师交谈；医生在这些问题上训练有素，熟悉药物，并且知道该怎么办。告诉他们发生的一切。他们可以继续接受药物治疗，如有必要，可以将您推荐给心理健康专家。当急性疼痛得到控制时，最好进行治疗。

下一页：当我情绪低落时，我应该推迟做出重要的决定，例如从事新工作或结束（或开始）个人护理吗？

问：当我沮丧时，我应该推迟做出重要的决定，例如从事新工作或终止（或开始）个人关系吗？

A：抑郁症的症状是对您生活中许多事情的负面看法。这改变了您对几乎所有事物的判断，并且您可能不知道它。因此，在可能的情况下，重要的决定应该被延迟。

如果一个困难的决定不能被延迟，请从最亲近的人那里获得最好的输入。不要仅仅为了克服它而做出决定。请咨询您的支持网络（治疗师，神职人员，家人和朋友），并根据自己的意愿做出最佳决定。问：沮丧时，我什至不想打电话，更不用说建立朋友和家人的支持网络了。

我该如何处理？

A：重要的是不要让自己变得孤立。在一定程度上，您可以伸出援手。只需与某人进行合作，然后您就可以添加一个或多个人员。是的，在您沮丧时很难做到这一点，因此最好在感觉良好的时候建立这个网络。通常，您会遇到抑郁症缓解的时期，或者不是很严重的时期。另外，这是您应该探索支持小组的时候。

一个人并不一定意味着孤立。自我保健是我们生活中必须包含的重要原则，其中可能包括时间来舔伤口，休息，安静地寻求慰藉。祈祷，冥想和精神修养都可能是有益和有意义的。可能具有破坏性。重要的是要认识到何时发生这种情况并制定扩展策略。您需要能够拥有这样的现实：抑郁症是一种身体疾病，例如心脏病，糖尿病和癌症。您无法通过“更加努力”或调整态度来克服它。它需要接受您患有需要引起注意的身体疾病，并且怪罪自己是没有道理的。

问：从我对心理治疗的了解中，治愈需要花费很多年的时间。沮丧。

A：治疗不需要花费很多年；通常，伴随药物治疗的疗法需要数周或数月的时间。开始时，治疗可以帮助您了解发生的情况，并帮助您更好地运转并应对症状，直到症状消失。当然，有些人的生活中有重大问题需要解决，这可能需要更多时间。

问：我如何区分“正常”自杀念头和“危险”自杀念头？

A：区分严重与非严重不是您的工作。如果您有自杀念头或开始考虑如何自杀，则应联系心理健康专家，诊所或急诊室。

下一页：与其他威胁生命的疾病不同，抑郁症可以导致犯罪的污名：您将其带到自己身上，因此可以使其消失。太残酷了我该怎么回答？

问：与其他威胁生命的疾病不同，抑郁症可能带有罪魁祸首：您把它带到自己身上，这样就可以消除它。太残酷了我怎么回答？

A：有时候，对抑郁症了解甚少的人很难理解它。通常没有明显的症状-它不像腿骨折或流感-因此他们不相信抑郁症是一种实际疾病。他们选择相信这仅仅是忧郁或不快乐，而您可能已经做了一些事情来使之忧郁。他们认为，如果是的话，那么您应该有能力应对并继续生活。

同样，抑郁症是家庭很难接受的事情。他们不想承认这是真实的和严重的，因此他们拒绝了。他们还担心，如果其他人了解抑郁症，他们会遭受耻辱。而且，他们可能会害怕，因为他们觉得如果一个女儿或儿子陷入了抑郁症，他们也可能会感到恐惧。

问：我从来没有参加过任何形式的团体。为什么我应该参加小组治疗或支持小组？

A：当然，这些小组并不适合每个人，但绝对值得探讨。以下是一位前患者的笔记，他最初不愿参加这个小组，但最终发现它非常有益。

'起初我想知道，这些支持小组仅仅是苦难-相爱的公司吗？聚会，还是更重要的事情？几乎从一开始，我就发现我的第一批员工非常有收获，部分原因是因为：苦难做爱。我们介绍了自己-我们中有六到七个-然后我立即意识到，十多年来第一次，我和一群人同房，他们不仅同情我，而且在很多方面我。冒着听起来过于夸张的风险，我发现这种体验几乎是属灵的，因为在这里，我正在与不需要接受有关抑郁症及其多种原因的教育，不需要阐明症状和痛苦，并且在工作中遇到相同问题的人进行互动与家人在一起，他当然不需要再讲讲如何继续前进。在这些遭受重创的陌生人面前，我可能是完全诚实的。我想这就像在教室里聚集世界上最聪明的10位物理学家一样。您可以跳过废话，而忽略真正重要的事情。

'此外，参与者之间存在着真正的宽容精神-每个成功故事都是每个人的成功故事。 问：我已经读到，创建一个日常活动可以帮助我度过一周。 这意味着什么？

A：拥有某种形式的例行程序并尽其所能一直致力于该程序确实很重要。 无论您决定参加什么活动，都应尝试每天在同一时间进行。 您需要与世界保持联系，而自律是实现这一目标的好方法。 从慢跑，购物到洗碗等任何日常活动都可以帮助您避免睡在家里的睡衣综合症，这会使情况变得更糟； 例行程序向您和其他人证明，如果您有能力度过一天，那么您就可以康复。 自然，当您白天订婚时，往往不会沉迷于抑郁症。