肌肉比脂肪重吗？ 答案比您想象的还要复杂

肌肉比体重更重，因为神经肌肉生理学家，佐治亚州苏瓦尼市“高级人类绩效”所有者乔尔·斯德曼（Joel Seedman）博士说。因此，如前所述，如果握着一小撮肌肉，它的重量将超过一小撮脂肪，因为从技术上讲，您的手中有很多紧致组织。要注意的是：这个数字在这里并不重要，因为体内拥有更多肌肉组织的好处胜于拥有更多脂肪组织。

肌肉是保持身体快乐和健康的明星球员长期健康的原因有很多。对于初学者来说，瘦肌肉可以帮助控制血糖，从而避免2型糖尿病。事实上，一项发表在《 PLoS》上的2017年队列研究发现肌肉质量与2型糖尿病发生风险之间存在负相关关系-具体来说，较高的肌肉质量意味着2型糖尿病的发生率较低。路易斯安那州立大学Pennington生物医学研究中心预防医学教授，医学博士，医学博士，医学博士，蒂姆·丘奇（Tim Church）表示：“人体中血糖的最大消耗者是骨骼肌。”因此，您的肌肉越多，您代谢血糖的潜力就越大。另外，运动后的血糖调节效果即时有效。丘奇说，因此，如果您今天进行锻炼，那么接下来的72小时内，肌肉将更好地利用血糖。

而且，随着年龄的增长，您将需要健康的肌肉而不是脂肪。丘奇说：“肌肉是健康衰老的普遍被忽视的标志。”他补充说，从40或45岁左右开始，您将失去大约1-2％的肌肉质量。这种与年龄相关的肌肉下降被称为肌肉减少症，这是许多老年人在没有帮助的情况下无法完成简单任务的最大原因之一。丘奇说：“你不能穿上外套，不能将自己推下马桶，跌倒后也无法将自己摔倒。” “这都取决于力量和肌肉质量。”

更好的消息是，肌肉可以通过提高基础代谢率或休息时燃烧的卡路里数来进一步帮助您保持健康的体重。尚不清楚您通过增加肌肉会消耗多少额外的卡路里：“多年来，这一数字已被广泛讨论和争论，” Seedman说。 “但是我们确实知道您拥有的肌肉越多，新陈代谢就越快。”

虽然脂肪经常被妖魔化，但您确实需要一些脂肪才能生存（甚至蓬勃发展）。丘奇说，脂肪组织起着重要的作用，从调节体温和产生激素到支持脑部健康和绝缘器官。根据美国运动理事会的报告，女性健康的身体脂肪百分比范围从10％到31％。

当您超过该数字时，脂肪就可能对您的健康有害。丘奇说：“人们认为脂肪只是过多的能量存储，但实际上，它是血液中炎症标记物的第一大驱动因素。”慢性炎症也可导致多种疾病，包括2型糖尿病，关节炎，炎症性肠病和肥胖症。较高的体内脂肪含量也与心脏问题有关。斯德曼说：“高水平的体内脂肪与心血管疾病和其他许多健康问题的风险增加之间有着密切的联系。”

要了解您所携带的身体脂肪量与瘦肌肉质量之间的关系，生物电阻抗标尺将提供数字。许多使用这项技术的设备看起来像普通的浴室秤，但它们通过电脉冲来测量您的身体成分（不用担心，您不会感觉到）。根据哈佛大学Chan公共卫生学院的研究表明，电流通过身体脂肪时所面临的阻力要大于通过瘦体重和水时所面临的阻力。从那里开始，体重秤使用一个内部方程式来估算您的体内脂肪和肌肉质量。不幸的是，生物电阻抗秤很难准确校准，因为从一个读数到另一个读数之间的水重变化（例如，如果您脱水或生病）可能会导致数字下降。

身体脂肪卡尺（又称皮褶卡尺）是另一种便宜的工具，可以测量体内脂肪百分比（有些看起来像是一大把镊子）。 Seedman建议让健身专家进行阅读，因为他们将有更多的练习来获得更准确的测量结果。 （如果您有皮肤素质，也可以在家中尝试使用此ACE公式。）

如果您想密切注意2型糖尿病，高血压和心脏病等疾病的风险状况丘奇说，测量疾病的腰围也可能有助于您了解自己的健康状况。如果您的腰围超过35英寸（对于未怀孕的女性），则您患肥胖相关健康状况的风险可能更高。 CDC提供了进行精确腰围测量的指南。 （请注意，这并不能完全告诉您您的体内脂肪百分比，但是可以让您了解您的健康状况。）

大多数人最常用的测量身体成分的方法是通过体重指数（或BMI） 。哈佛大学T.H表示，尽管CDC提供了一个在线计算器来进行计算，但它并未考虑您的体内脂肪百分比-这是BMI数据的主要陷阱。 。因此，如果您通过阻力训练来锻炼肌肉，那么BMI分数可能会使您对健康状况的看法不正确。

锻炼肌肉和减少脂肪的最明智之举：力量训练。斯德曼说：“如果您只有有限的时间来锻炼，那么力量训练就会显示出成倍地强大的力量。”另外，他还补充说，您可以调节工作和休息的比例，从而从力量训练中获得更多的心脏益处。

Seedman建议您每周至少进行两次全身力量训练，以确保提高力量每组中接近失败的点-这意味着最后一两个代表几乎不会在不破坏形式的情况下做不到。如果您想在锻炼肌肉的同时减少脂肪，请在两组之间保持较短的休息时间（30到60秒），以增加出汗的强度。选择5到6个练习（三个下半身，三个上半身），每步射击3-4组，每次6-12次。