运动会增强免疫力吗？ 专家称，有关立即锻炼的知识

您现在知道如何保护自己免受新型冠状病毒的侵害-经常洗手，与社会保持距离，并在一定程度上保持均衡饮食以保持身体尽可能健康。但是，增强整体免疫力的另一个重要方面现在也可以派上用场：定期运动。

当然，到处都是日程安排，健身房关闭，为您的运动鞋系鞋带跑步有时会感觉就像您想要做的最后一件事。但是，移动身体的简单举动可以为抵抗感染提供强大的工具。抓住？并非所有运动都对您的免疫系统完全有帮助-尤其是在潜伏着新的病毒威胁时。免疫系统。充分利用锻炼方法来保持整体健康（尤其是在大流行期间）的方法。

即使在全国范围内建立了临时庇护所和全职在家的命令，高层官员也喜欢疾病预防控制中心和世界卫生组织仍鼓励有规律的锻炼，这是有充分理由的。除了改善您的心理健康，《运动与健康科学杂志》（Journal of Sport and Health Science）的2019年科学评论发现，锻炼可以改善您的免疫反应，降低患病风险并减少炎症。

该研究着眼于“急性运动”是指持续不到一个小时的中等强度到剧烈强度。 （该研究主要研究步行，但是这也可能意味着椭圆运动，自旋课程甚至是跑步。）研究作者戴维·尼曼（David Nieman），博士，阿巴拉契亚州立大学生物系教授，该大学人类学系主任绩效实验室告诉《健康》杂志，通常情况下，人体内只有少量免疫细胞在循环。这些细胞喜欢在脾脏等淋巴组织和器官中闲逛，在那里您的身体杀死了引起疾病的病毒，细菌和其他微生物。

因为运动会增加肌肉收缩时的血液和淋巴液流动，尼曼说，这也增加了免疫细胞的循环，使它们以更高的速率和更高的数量在体内漫游。具体地说，运动有助于募集高度专业化的免疫细胞（例如自然杀伤细胞和T细胞）来寻找病原体（如病毒）并将其清除。 Nieman解释说，在Nieman的2019年回顾中，进行了45分钟的轻快步行的参与者在步行后长达三个小时的时间内经历了这种免疫细胞在体内漂浮的上升。

您确实会立即得到回应锻炼时从免疫系统中分离出来，最终会消失-除非您一直坚持锻炼。尼曼说：“如果第二天出去运动45分钟，这一切都会再次发生。” “随着时间的流逝，这一切加起来。”实际上，涅曼及其团队的另一项研究（于2011年发表在《英国运动医学杂志》上）发现，那些在一周中的五天或更长时间进行有氧运动的人，可以减少上呼吸道感染的发生率（例如常见的感冒）在12周的时间内增加了40％以上。

考虑到运动的持久免疫效果，涅曼解释说：假设您有一个管家来打扫您的家，最多要打扫45分钟一周中的日子。与没有人来的第一天相比，房子看起来要好得多。但是管家回来的次数越多，房子的外观就会越干净。尼曼说：“锻炼实际上是一项整理活动，它可以帮助免疫系统巡逻人体，并发现和逃逸细菌和病毒。”因此，您不一定要在这里和那里进行一天的锻炼，并期望拥有清除疾病的免疫系统。不过，定期回来再运动，您的免疫系统就可以更好地清除引起疾病的细菌。根据《免疫学前沿》（Frontiers in Immunology）上发表的另一篇2018年评论文章，即使随着年龄的增长，这种情况也会持续。

运动的另一个好处是它可以减少体内的炎症，进而可以减轻也提高免疫力。实际上，一些研究（例如2004年《美国老年医学杂志》上的研究）将炎性标志物的水平降低与运动频率更高，健康水平更高的标志物联系起来。涅曼说，这与免疫力并驾齐驱。他说：“当免疫细胞试图通过炎症发挥功能时，也会使免疫系统处于慢性炎症状态。”这使得抵抗感染变得更加困难。要减少炎症，请提高运动水平。

包括尼曼（Nieman）在内的大多数研究都着眼于有氧运动，例如步行，跑步或骑自行车。为了获得好处，最好在走路时稍微加快步伐。内曼说：“对于大多数人来说，这是15分钟的路程。”平均速度使他的研究取得了可喜的成果。 “这足以刺激免疫细胞进入循环系统。” Nieman建议，对于其他形式的锻炼，力争达到最大VO2的60％或最大心率的70％。

高强度间歇训练（或HIIT，流行的运动）以及它们是否有助于您的免疫力。从2018年开始在《关节炎研究与治疗》杂志上发表的一项小型研究。针对关节炎患者的疗法说，它可以改善免疫功能，而《炎症研究杂志》（Journal of Inflammation Research）2014年进行的另一项小型研究发现，HIIT锻炼不会降低免疫力。内曼说，一般来说，间隔锻炼可能还可以。他说：“只要不是不屈不挠的高强度运动，我们的身体就会习惯这种来回摇晃的状态，即使持续几个小时也是如此。”

力量训练也是如此，它可能会有所帮助您的免疫系统，但很少有研究和最新研究来证明其对免疫的益处。肯特州立大学运动科学与生理学助理教授亚当·贾伊特纳（Adam Jajtner），CSCS博士，他还研究了运动和免疫反应，他认为抵抗训练是提高免疫力的明智策略。但是，他确实提醒您不要进行严重的破坏肌肉的锻炼，例如过度沉重的动作或做古怪的运动（减慢运动的向下阶段），以免肌肉修复过程与您的免疫功能发生竞争。因此，除非您一直定期进行CrossFit这样的锻炼，否则现在可​​能不是开始新的高强度力量训练程序的时候了。

就像生活中所有美好的事物一样，科学认为您可以过分行使。太长时间用力地推倒自己可能会增加感染的风险，但是您必须远远超过那种“急性”训练水平，才能带来负面的副作用。

例如，大多数研究研究发现，极限运动会增加接受马拉松比赛的人患病的风险，例如Nieman 1990年发表在《运动医学与体能杂志》上的研究。但是涅曼说，如果您在高强度的环境中至少跑了半个马拉松距离，或者骑自行车或艰难地游泳约90分钟，这种负面影响就会发挥作用。这些较长，更激烈的活动中的任何一项都可能对人体造成压力，从而导致免疫功能下降。尼曼说：“您使自己处于压力状态，因此您的免疫系统会反映出这种情况，并导致功能障碍，持续时间从数小时到几天不等。”基本上，如果您真正专注于保持免疫系统处于最佳状态，那么进行超过一个小时的高强度运动可能不是当前的最佳主意。

Jajtner同意，花费数周的时间进行超高强度运动，日程安排中的强度锻炼可能适得其反。杰伊特纳说：“如果您是从长期的角度看运动，我们称之为J曲线-随着时间的推移，随着您继续以中等强度运动数周至数月，您的感染风险将会降低，” 。 “但是，如果进行过度和剧烈的运动，则会增加感染的风险。”

确切地说，在达到过度和剧烈的运动水平之前，您可以坚持多长时间和多努力才能最终使自己下降到多少程度您已经接受了培训，但是在这些大流行时期，您可能需要专注于维护而不是强度。 Jajtner补充说：“适度的强度目前是最好的路线，但是以某种形式或方式保持这种活动将是关键。”

Nieman认为这种大流行是开始常规活动的绝妙机会。步行计划–锻炼经常锻炼身体的习惯的时间。尼曼说，虽然其他生活方式的习惯，例如吃水果，控制压力和获得优质的睡眠也可以帮助减少患病的风险，但运动可能是“人们可以立即采用的最有力的习惯，因为我们正在应对这种新型病毒”

如果您是超级运动新手（并且获得文档的批准可以开始健身计划），Jajtner建议您每天仅锻炼10分钟，每天进行两次至四次。然后逐步增加时间。或者，如果您身处拥挤的城市并且很少有机会出门在室外，请尝试在家中进行低影响的锻炼。

即使您正在锻炼，也不要忘记，获得COVID-19的最佳防御方法是通过与社会保持距离并经常洗手来限制抓到它的风险。 涅曼说：“减少您对病毒的接触是第一要害，它比一切都重要。” “远离社会和保持良好的卫生习惯永远是最重要的……但我不能强调所有人保持健康并注重良好免疫力的重要性。”