糖尿病营养指南：了解血糖指数

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糖尿病的营养指南：什么是血糖指数（GI）？

血糖指数（GI）是一种可用来帮助评估质量的营养工具

血糖指数衡量特定食物中的碳水化合物影响血糖的速度。

与葡萄糖或白面包相比，食物的血糖指数被评为低，中或高，具体取决于它们提高血糖水平的速度（这些食物的血糖指数为100）

通过选择低血糖指数的食物，可以最大程度地降低血糖的急剧上升。

此外，如果您吃高血糖指数的食物，则可以预期它会显着增加血糖。进餐后血糖读数也可能更高。

许多因素都可以改变食物的血糖指数。这些因素包括其组成以及食物的烹饪方式。当食物混合在一起时，食物的血糖指数也会发生变化。

食物的血糖指数并非基于特定食物的正常食用量。例如，胡萝卜的血糖指数很高，但是要获得测量的胡萝卜血糖指数的量，您必须吃一磅半。

还可以使用另一种测量方法，称为血糖负荷。

此措施同时考虑了消化速度和正常食物中的消化量。这可能是衡量碳水化合物食品对血糖影响的更好方法。

哪些因素会影响食品的血糖指数等级？

要分配GI号，必须分配食品分为三类：低，中或高。

• 低GI食品的GI为55或更低。
• 中GI食品的介于56至69之间。
• 高GI食品为70或更高。

对于血糖负荷，低于10的被认为是低水平，低于10至20的被认为是中等水平，超过20的被认为是高水平。

为食物分配血糖等级时要考虑几个因素。

这些因素包括：

酸度

高酸性食物（例如咸菜）的GI含量往往比非酸性食物低。这解释了为什么用乳酸制成的面包（例如酸面团面包）在胃肠道上的作用要低于白面包。

烹饪时间

食物烹饪的时间越长，就越倾向于烹饪在GI上。食物煮熟时，淀粉或碳水化合物开始分解。

纤维含量

通常，纤维含量高的食物的血糖评级较低。

豆类和种子周围的纤维涂层意味着身体将它们分解的速度更慢。因此，与没有这种涂层的食品相比，它们的血糖水平往往较低。

加工

通常，食品加工的越多，其在食品中的含量就越高。血糖量表。例如，果汁的GI等级要高于新鲜水果。

成熟度

水果或蔬菜越成熟，其在GI上的含量就越高。

尽管每条规则当然都有例外，但是在评估特定食物对血糖的潜在影响时，应遵循这些通用准则。

使用血糖指数如何工作？

根据胃肠道饮食可以帮助您更好地控制餐后血糖水平。 GI还可以帮助您确定适当的食物组合。

例如，将几种低GI的水果和蔬菜与高GI的食物一起食用可以帮助您更好地控制血糖。其他示例包括在米饭中添加豆类，在面包中添加坚果黄油或在面食中添加番茄酱。

使用血糖指数有什么好处？

选择对血糖没有影响的食物可以帮助您降低血糖水平。但是，您还必须仔细遵守建议的份量大小。血糖评估不仅适用于糖尿病患者。

那些试图减肥或减轻饥饿感的人还利用GI作为饮食，因为它可以控制食欲。因为食物需要更长的时间才能在体内消化，所以一个人可以长时间保持饱腹。

进食血糖指数有什么风险？

血糖指数有助于您选择更高质量的碳水化合物。但是，饮食中的碳水化合物总量最终会影响血糖水平。

选择低血糖食物可以有所帮助，但是您还必须管理所消耗的碳水化合物总量。

GI也不考虑食物的总体营养价值。例如，仅仅因为微波爆米花是GI食品中的一种，并不意味着您应该仅靠微波爆米花生活。

开始饮食控制糖尿病时，美国糖尿病协会建议您会遇到一位熟悉糖尿病的注册营养师。

有许多用餐计划。 确保询问如何利用血糖指数信息来最佳地控制血糖水平。

常见水果和蔬菜的血糖指数

饮食健康对控制糖尿病很重要 。 水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。

了解一些较常见的水果和蔬菜的血糖指数和血糖负荷，将有助于您选择自己喜欢的食物并融入日常饮食 饮食。

根据哈佛健康出版物，它们如下：

外卖

当您在计划用餐时使用血糖指数时，您将能够 更好地管理您的血糖水平。 您还可以找到并选择自己喜欢的食物。 然后，您可以将它们纳入健康的饮食计划中。

通过饮食管理血糖水平是控制糖尿病的极其重要的一部分。