用这个完美的公式设计自己的HIIT锻炼

科学界和专家都说，高强度间歇锻炼是健身的专利。被誉为减肥，提高VO2最大值甚至帮助您更快跑步的一流方法，也难怪这种锻炼方法拥有如此高的健康荣誉。

当然，就像您进行的任何锻炼一样一遍又一遍地做，例行程序可能会过时。也就是说，直到您了解HIIT锻炼的基础，然后每次出汗都将其调高。让“两周转型”的创建者和“超级冰沙革命”的作者培训师亚当·罗桑特（Adam Rosante）分解基础知识，以便充分利用这些好处。

强度较低的活动或完全休息的时间间隔。” Rosante说。 “除了嗡嗡声，它的受欢迎程度很大程度上可以归因于其效率。 HIIT是在短时间内健身的好方法。但是关键是要确保在最高强度下真正执行高强度间隔。”

您如何知道自己是否足够高强度？罗桑特说，在工作间隔中，心率最高应达到您的最高心率的80％至95％，在休息期间应达到您最高心率的60％至65％。 （要找到最大心率，只需从220减去年龄即可。然后从中减去百分比。）如果没有心率监测器，则在整个工作间隔中用力推动，以免吸风。 Rosante说，您不应该抱一口气。

您几乎可以进行任何一项HIIT锻炼，从木板臀部俯卧撑，跳高起重器到大家最喜欢的东西：麻将。 Rosante解释说，这是因为它比强度更重要。但是，为了帮助您缩小工作范围，罗桑特说，他更喜欢混合使用各种动作来迫使臀部，四头肌和and绳肌（人体最大的肌肉）爆发性地工作。他的主要目标包括跳下蹲，俯卧弓步和冲刺。

但不要就此止步。 Rosante经常在下半身和上半身运动或下半身和全身运动之间交替。 Rosante解释说：“这种交替迫使您的心脏以更大的体积将血液泵送到肌肉，这自然意味着您的心律明显提高。” “当您像这样提高心率时，就会破坏新陈代谢的途径，以至于锻炼结束后很长一段时间内，它们都在争着恢复正常。”即使您停止剧烈运动后，这种燃烧卡路里的概念（称为运动后氧气消耗过多或EPOC）也会快速燃烧脂肪和卡路里。

提高您的心律，调理身体并突破使用Rosante的HIIT公式在高原地区。从目标强度开始，然后从每个图层中选择一个选项。无需两种锻炼方式都一样-但您会汗流and背，并且每一轮都适合。我们称其为HIIT。

信息图：马洛里探秘/《每日灼热》

要想在潜水前进行热身，请进行一系列的动态伸展和一些高举跳。击打完成后，请伸展所有主要肌肉群，使其冷静下来。罗珊特建议每人至少做3至5次深呼吸。

开始站立，双臂弯曲在胸前，手掌背对身体。将左臂伸向天花板时，将右膝盖向上推向胸部。快速切换，将左膝盖对准胸部，右手对准天花板。继续交替。

从高木板位置开始。不要弯曲或垂下臀部，弯曲肘部，将胸部降低到地面。然后推回木板。

开始时，脚的宽度要比髋部的距离稍宽一些，脚尖稍微向外。向后推动臀部，并向地面靠拢以进行低蹲。跳起来，双脚并拢。然后跳回深蹲位置。

从高木板位置开始，双脚并拢。将脚跳到左手的左侧，然后将它们跳回到木板位置。接下来，将脚跳到右手的右侧，然后回到木板位置。将双脚放在双手之间，然后回到木板位置。最后，双脚张开，将一只脚放在您的任一侧。然后返回到木板位置。继续跳到每个点，并始终保持在地面上。

开始站立。将您的手放在地面上，手腕放在肩膀下方，然后将脚跳回到高木板位置。将胸部放到地面上。然后，在不弯曲背部的情况下，将自己向后推，然后将脚跳回手中。爆炸离开地面，在顶部跳一跳。

从高木板位置开始。保持臀部静止，将右臂向前伸直。然后你的左边。继续交替进行。

趴在你的肚子上，双臂伸直在你面前。 将双腿和手臂抬离地面，并将手臂置于Y位置。 保持几秒钟，然后放低腰部。 再次将双腿和手臂抬离地面。 这次将您的肘部和肩pull骨向后拉，使您的手臂成W形。握住几秒钟，然后再次伸展手臂，然后放低背部。 再次将双脚和手臂抬离地面，这一次将您的手臂移动到T形位置，肘部伸直，手臂向两侧伸出。 往后退并从Y方向重复。