瑜伽可以缓解PCOS的症状吗？

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瑜伽可以作为管理PCOS症状的方法吗？是的，请！

根据疾病控制与预防中心的数据，多囊卵巢综合征（PCOS）在生育期间会影响6％至12％的女性。

这种常见的女性内分泌失调会导致您的卵巢产生过量的男性荷尔蒙，导致月经不调，体重增加以及生育和排卵问题。

但是最近的研究表明，定期练习瑜伽是治疗PCOS症状的有效方法。

瑜伽如何有益于PCOS症状

尽管瑜伽不能治愈PCOS，但可以缓解某些症状。

瑜伽可能会降低睾丸激素水平

根据最近的一项研究，练习瑜伽可能有助于降低PCOS妇女的睾丸激素水平并缓解焦虑和抑郁症状。更具体地说，参加者三个星期每周进行一次一小时的瑜伽课三个月，将睾丸激素水平降低了29％。

在这项研究中，研究人员将31名年龄在23至42岁之间的PCOS妇女随机分配给了一个正念瑜伽组或一个对照组。每周上三堂课，每次一小时，共三个月。首先对参与者的内分泌，心脏代谢和心理状况进行了测量，然后在三个月后进行了测量。

研究参与者的焦虑和抑郁程度也得到了改善。

在许多健身水平上均可使用瑜伽

尽管PCOS症状和焦虑水平出现了积极变化任何适度的有氧运动均可发生瑜伽，许多健身水平和不同年龄段的人均可使用瑜伽。其他运动形式（例如游泳，骑自行车，步行或跑步）并非总是如此。另外，瑜伽具有正念成分，有助于促进放松和平衡情绪。

医学博士，FASCP，FCAP，三重董事会认证医师和瑜伽医学教练Monisha Bhanote表示，为女性增加综合方法使用PCOS可能会有益，因为个体会显示出抑郁症和焦虑症的患病率增加。

“这些情绪障碍可能直接与生化失衡有关，并因与身体形象和生育问题有关的压力而加剧，因此应鼓励采用身心保健的方式进行自我护理，”她补充说。

是否有特定的瑜伽姿势可以帮助您？

瑜伽有广泛的练习范围。从轻柔的动作到经验丰富的瑜伽士专用的高级姿势，这种古老的做法适用于各个层面。就是说，某些样式可能更适合从PCOS寻求缓解。

“为缓解PCOS的疼痛和其他症状，我建议您使用更温和的瑜伽姿势，尤其是那些注重拉伸和放松的姿势，” Pranakriya认证的产前瑜伽教练兼My的所有者Lisa Burnett说。 OM瑜伽。

Burnett说，与增强核心力量和耐力相反，您希望专注于腹部区域，但要柔和而优雅。

Bhanote喜欢推荐瑜伽姿势，这些姿势可以增强正念并使血液流向骨盆区域。考虑到这一点，以下是他们最喜欢的六种姿势，用于处理PCOS症状以及进行额外的呼吸运动。

Garland Pose（Malasana）

Malasana可以增强骨盆底和腹部核心同时打开臀部。 Bhanote说，通过增加血液循环和骨盆区域的血液流动，改善新陈代谢并帮助消化，这可以使患有PCOS的人受益。

您可以在臀部下方使用一个或两个块作为支撑，直到您的身体熟悉该位置为止。

1. 从与脚垫宽度相等的脚开始。
2. 弯曲膝盖，将臀部放低到地板上，以保持下蹲姿势。
3. 将手置于祈祷位置（anjali手印）。您可以让拇指触摸胸骨以帮助保持胸部抬起。
4. 将上臂/三头肌放在膝盖内侧，并保持脊椎伸直（肘部压入膝盖以打开臀部）。
5. 伸展下腰并向彼此的方向拉动肩blade骨。
6. 保持该姿势最多呼吸5次。
7. 伸直你的手臂来摆脱它
8. 总共重复三次。

如果您的脚跟在站立时不停在地面上，那就可以了。用卷毛毯支撑脚跟，以帮助您保持平衡和直立。

Bridge Pose（Setu Bandhasana）

Bridge Pose可以使大脑平静下来，减轻压力和焦虑，同时减轻背部肌肉的紧张感。

1. 首先，仰卧起伏，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同距离
2. 将手掌放在身体旁边。
3. 吸气，同时缓慢抬起下背部，中背部，然后使上背部脱离地板（骨盆抬起） ，从骨盆延长到胸骨。
4. 轻轻地滚动肩膀并使胸部朝向下巴。
5. 使大腿彼此平行，脚的四个角保持平行
6. 轻松呼吸并保持该姿势1-2分钟。
7. 重复最多5次。

弓姿势（Dhanurasana）

Dhanurasana可能有助于缓解月经不适，刺激生殖器官和调节月经量。她说：“它增加了骨盆区域的血液循环，释放了腹部器官的张力，还拉伸了颈部，肩膀和腿部肌肉。”总体来说，它可以改善焦虑和减轻压力。

1. 开始双臂靠在身体侧面，躺在腹部上。
2. 抬起膝盖伸直你的膝盖双手握住脚踝。
3. 呼吸并向上举起双腿，将胸部抬离地面。
4. 保持姿势15秒钟，并记住保持呼吸。
5. 要释放，请将您的胸部和腿部放回地面，释放对脚踝的支撑，然后放松，面朝下。
6. 重复3次。
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如果您无法同时伸直两个脚踝，则可以一次做一条腿，也可以使用瑜伽带进行帮助。

Cat-Cow Pose（ Chakravakasana）

猫叫牛的姿势在Burnett的PCOS推荐列表中也很重要。

1. 手掌朝下放在桌面位置，手腕和肘部对准下方肩膀，膝盖在臀部下，脚踝从膝盖直向后退。随着水流的移动，您可以将脚趾弯曲到脚下或脚下。
2. 吸气，弯曲肘部，降低腹部，同时抬起下巴和尾骨，使脊柱的每个椎骨成波浪形运动。
3. 反向运动通过塞住尾巴骨和下巴来呼气，并在肚脐向胸部倾斜时将肚脐拉向脊椎，从而使背部呈圆顶状。
4. 重复所需的时间。

头到膝盖的姿势（Janusirsana）

Burnett说这是一个很棒的“包罗万象”姿势。

1. 坐在瑜伽垫上。
2. 将左腿延伸到垫子的一角，脚弯曲，脚跟向后倾斜，脚尖向天空。弯曲右膝盖，将脚缩到腹股沟附近。
3. 将手臂伸到双腿上，深呼吸，然后呼气，将上半身轻轻移向左脚，同时将右臂慢慢弯成弧形。皮带可以很好地增强抵抗力，并且可以深入肋骨笼罩面向天空的这一部分（右侧）。
4. 每次深呼吸时，都会感觉到躯干的扭曲，肩膀/臀部的张开、,关节的轻柔按摩以及肾脏，卵巢和每个内部器官的运动。
5. 每侧做7–12。

蝴蝶或束角姿势（Supta Baddhakonasana）

Burnett说，这是一种极好的恢复性姿势，可以完全支撑脊椎和后身，同时可以缓和从肩膀和胸部，并打开心脏和臀部。

此姿势适用于每个级别。要进行修改，请在肩膀下方，倾斜的头部下方和大腿下方使用毯子或枕头。

1. 开始坐在垫子上，双腿伸向您的前方。
2. 弯曲膝盖，使脚后跟朝向您，将脚掌压在一起。您的膝盖将跌落到两侧。
3. 向后倾斜，直到您的背部位于地板上。手臂将被支撑并张开，手掌向上。
4. 闭上眼睛，深呼吸3–5分钟，如果您感到舒适，则更长。
5. 请务必小心地摆出姿势，方法是向右滚动并暂停在那里几次呼吸，然后就座，或者以最适合您的方式进行。

奖金呼吸技术（Kapalbhati Pranayama）

“ Kapalbhati是一种快速呼吸运动，可能有助于与PCOS相关的一些特征，例如体重控制，血糖水平和压力水平，” Bhanote说。

在这种技术中，您将正常吸入，但是在用力和腹肌帮助下呼气。最好是空腹时进行。不建议在怀孕期间进行这种呼吸运动。

1. 坐在椅子上或盘腿在地板上。
2. 闭上眼睛，尝试放松全身。
3. 深吸一口气
4. 呼气，腹部肌肉用力收缩以放松。
5. 开始时重复5次，每次10次（1个周期）。

瑜伽还能提供什么其他好处？

使瑜伽实际上变得完美的是能够同时有益于身心的能力。

多项研究证明了瑜伽在各种情绪障碍，健康状况和整体健康方面的优点。虽然列表并不详尽，但是瑜伽有一些更显着的优点：

• 可被许多年龄段的人使用
• 帮助促进深呼吸和放松，可能有助于减轻压力
• 可能是减轻焦虑的有效方法
• 可以减轻慢性疼痛并有助于整体治疗慢性病
• 可以帮助改善老年人的平衡和活动能力

其他运动形式也可以改善PCOS症状吗？

瑜伽不是唯一可以帮助PCOS的运动形式。其他形式的适度运动也可以帮助您管理PCOS症状。

根据疾病预防控制中心（CDC），参加诸如散步，慢跑，骑自行车和游泳之类的体育活动可以帮助平衡荷尔蒙，增强心情，减轻体重以及管理血糖和胰岛素水平。

根据美国糖尿病协会的说法，适度的运动尤其可以增加身体对胰岛素的敏感性，从而降低患心血管疾病，2型糖尿病等的风险。

外卖

PCOS生活有时会让您感到沮丧。寻找解决症状和增进整体健康的方法可以帮助您感觉更好。

定期练习瑜伽可能有助于缓解PCOS症状并降低睾丸激素水平。它也可以促进放松。

记住，瑜伽只是PCOS总体治疗计划的一部分。饮食，心血管运动，力量训练，正念冥想和药物治疗都是医生可能建议的治疗选择。