叶黄素能否有益于您的视力和眼睛健康？

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您的眼睛需要各种营养以实现最佳健康。叶黄素是一种对眼睛健康至关重要的营养素，叶黄素是一种具有抗发炎特性的类胡萝卜素。又如何从饮食中获取这种营养呢？继续阅读有关叶黄素和眼睛健康的这些问题和其他问题的答案。

什么是叶黄素？

叶黄素是类胡萝卜素抗氧化剂家族的一部分。类胡萝卜素是一种植物营养素或植物化学物质，存在于许多类型植物的细胞中。

类胡萝卜素是导致许多植物出现鲜艳颜色的原因，例如各种水果和蔬菜的鲜红色，橙色和黄色。

尽管这些色素在植物健康中发挥着重要作用，但它们对于那些食用富含这种植物营养素的食物的人也具有健康益处。

除了叶黄素外，玉米黄质也是另一个对眼睛健康有益的重要类胡萝卜素。它在结构上与叶黄素相似，只是原子排列上的差别很小。

叶黄素和玉米黄质是您视网膜中唯一的饮食类胡萝卜素。它们主要集中在眼后的黄斑区域，这对您的视力至关重要。由于它们集中的地方，这两种类胡萝卜素被称为黄斑色素。

关于叶黄素对眼睛健康的益处的了解是什么？

叶黄素和玉米黄质作为强大的抗氧化剂，可以通过多种方式保护您的身体，尤其是眼睛。关于您的眼睛健康，研究表明这些营养素可能有助于：

• 抑制炎症
• 抵抗自由基和氧化应激
• 增强健康。视力敏锐度
• 提高视觉对比度灵敏度
• 减少眩光损伤
• 保护眼睛组织免受阳光伤害
• 减少细胞损失并与眼疾有关的死亡
• 保护眼睛免受有害蓝光
• 将光信号转换为视网膜中的电信号，并帮助将这些信号传输到大脑的视觉皮层
• 防止近视（近视）并保护早产儿免受早产儿视网膜病变（ROP）的影响

叶黄素和眼部疾病

除了上面列出的好处之外，还有证据表明叶黄素和玉米黄质可能提供与以下眼部疾病有关的好处：

• 年龄相关性黄斑变性（AMD）。在发达国家，AMD是失明和永久性视力障碍的主要原因。根据2011年的一项研究，叶黄素和玉米黄质可能对晚期AMD致盲的发展具有保护作用。
• 糖尿病性视网膜病变。糖尿病性视网膜病影响约三分之一的糖尿病患者。尽管研究有限，但一项动物研究表明，叶黄素和玉米黄质可能有助于减少氧化应激标志物，从而导致眼睛受损和视力丧失。
• 白内障。白内障是在您的晶状体上形成的混浊斑块。根据2006年的一项研究，食用低叶黄素和玉米黄质饮食的人患白内障的风险可能更高。
• 干眼病。患有干眼病（也称为干眼综合症）时，您的眼睛润滑不足，无法遮盖您的眼睛。这可能会导致发红，发痒，灼热，眼睛，暂时性的模糊感以及感觉像眼中有沙子。根据2016年的一项研究，叶黄素可能有助于减轻这些症状。

您需要多少叶黄素？

尽管没有建议的叶黄素饮食摄入量，但通常认为它是安全的，即使更高的摄入量也是如此。美国食品药品监督管理局（FDA）将其归类为“一般认为是安全的（GRAS）”。

据估计，许多美国人每天仅摄入约1-2毫克（mg）的叶黄素。但是研究表明，您可能需要摄入更多的叶黄素以降低患AMD的风险。

与年龄有关的大型眼病研究2的研究发现，叶黄素10毫克和玉米黄质2毫克在减少进展为晚期AMD方面有效。

这项研究在5年的时间里吸引了4,200多名参与者。除皮肤轻微泛黄外，该剂量未对健康产生任何不利影响。

此外，负责任营养委员会指出，每天服用最多20毫克叶黄素是安全的。

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哪些食物是叶黄素的良好来源？

多种食物可提供健康剂量的叶黄素。饮食中叶黄素含量最高的是多叶绿色蔬菜，例如：

• kale
• 菠菜
• 西兰花
• 生菜
• 香菜
• 罗勒
• 韭菜
• 豌豆

叶黄素也可以在其他食物，例如：

• 蛋黄
• 红辣椒
• 玉米
• 硬质小麦
einkorn小麦
• 开心果

p这是因为低密度脂蛋白是体内叶黄素的主要运输工具。

尽管饮食通常是获取所需叶黄素的最佳方法，但您也可以通过膳食补充剂来增加叶黄素的摄入量。

叶黄素补充剂通常来自万寿菊花，并与油脂混合，但也可以合成制成。

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还有哪些其他营养素可以有益于您的眼睛健康？

许多营养素可与叶黄素一起使用（或单独使用）帮助支持眼睛健康。其中包括：

• 维生素C。维生素C是一种水溶性抗氧化剂，可帮助您体内的其他抗氧化剂再生，包括维生素E。它有助于抵抗自由基并支持眼睛的完整性。维生素E。维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，可与叶黄素一起保护视网膜细胞免于氧化。
• 锌。锌是人体无法制造或储存的必需营养素。锌在将维生素A从肝脏运送到视网膜的过程中起着一定的作用，以使眼睛中的保护性色素被称为黑色素。
• 必需脂肪酸。您的视网膜中含有高浓度的二十二碳六烯酸（DHA），这是一种重要的omega-3脂肪酸。尽管DHA不能逆转视网膜损伤，但它可能有助于保护您的视力并缓解干眼症和眼睑发炎。

底线

叶黄素是合成的类胡萝卜素由植物。在眼睛的黄斑区发现高浓度的叶黄素和类似的植物营养素玉米黄质。叶黄素具有强大的抗氧化性能，因此叶黄素可以帮助减轻眼睛发炎，抵抗自由基，减少氧化应激并提高视力清晰度。

。研究表明，它也可能与各种眼疾和疾病有关，包括与年龄有关的黄斑变性。

尽管没有建议的叶黄素饮食摄入量，但通常认为它是安全的，即使在更高的饮食条件下也是如此。金额。用10毫克剂量的叶黄素进行的大型研究未报告对健康的不利影响。

许多绿色蔬菜都是叶黄素的极佳来源，但您也可以通过膳食补充剂增加摄入量。与您的医生讨论最适合您的叶黄素剂量。