睡前锻炼会影响您的睡眠吗？

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定期运动有很多好处，包括改善睡眠。它可以促进放松，减轻焦虑，并使您的内部时钟正常化。运动也会增加您的核心体温。

长期以来，人们一直认为，睡前锻炼会增加睡个好觉的难度。但是，根据最近的研究，这不一定是正确的。研究发现，可以在接近睡前享受运动而又不影响睡眠。

关键是要牢记确切的时间安排，并专注于不会影响您的运动的类型。入睡和保持睡眠的能力。

请继续阅读以了解有关科学所说的内容以及晚上如何锻炼的更多信息。

研究的内容是什么？

最近的研究挑战了这样的观念：过早运动可能会破坏您的睡眠。

在2020年的一项小型研究中，有12位健康的男性在三个单独的晚上访问了实验室。他们要么进行30分钟的中等强度有氧运动，要么进行30分钟的中等强度抗阻力训练，或者根本不进行任何运动。每次锻炼都在入睡前90分钟结束。

当参与者在实验室睡觉时，研究人员测量了他们的核心体温和睡眠质量。研究人员确定，中等强度的夜间锻炼不会影响参与者的睡眠。

2020年的另一项研究也得出了类似的结果。 16名男女在不同时间完成了中等强度的锻炼，包括就寝前4或2个小时。研究人员发现，晚上进行运动不会干扰参与者的睡眠能力。

最后，2019年的一项评论分析了23项关于晚上运动和睡眠的研究。该评论确定，只要以中等强度而不是剧烈运动进行夜间锻炼，就可以改善睡眠，并在就寝时间之前1小时结束。

根据新研究，进行中等强度锻炼在就寝时间60至90分钟内进行锻炼不会影响您睡个好觉的能力。

在睡前进行某些运动是否比其他运动好？

就影响睡眠的方式而言，并非所有运动都是平等的。因此，如果您想在晚上锻炼身体，明智地选择自己的活动很重要。

通常，还要考虑运动的确切时间。

通常，如果您要在晚上进行运动，最好是进行轻度至中强度的运动。这样的运动量可以帮助您更快入睡，并获得更好的睡眠质量。

同样重要的是，就寝时间至少应提前1小时完成锻炼。如果可能的话，请在睡觉前至少完成90分钟。

轻度到中等强度的活动包括：

• 瑜伽
• 伸展
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• 走路
• 悠闲地游泳
• 悠闲地骑自行车
• 轻度至中等举重

剧烈运动应该避免在晚上。剧烈的体育锻炼会刺激您的神经系统，并使您的心律过度升高，使您难以入睡。

剧烈运动的例子包括：

• 高强度运动强度间歇训练（HIIT）
• 跑步
• 游泳圈
• 跳绳
• 竞争性自行车
• 举重

多少运动对睡眠有帮助？

要改善睡眠健康，请在白天或晚上进行至少30分钟的中等强度有氧运动。

如果一次很难坚持30分钟，则可以将其分为每周5天，每天两次15分钟的锻炼。

或者，如果您更喜欢剧烈运动，则每周至少进行75分钟的剧烈运动。只要确保不要在就寝时间的几个小时内进行这种运动即可。

找到您喜欢的活动。当您真正喜欢锻炼时，定期进行锻炼会更容易。

还有什么可以帮助您睡个好觉？

除了保持活跃之外，您还可以采取其他措施来帮助改善睡眠状况。

• 保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间醒来，甚至在周末或您休息的时候上床睡觉。保持一致的睡眠时间表可以帮助您稳定人体时钟。
• 睡前避免使用电子设备。睡前30分钟关闭电视，智能手机，笔记本电脑和其他电子设备。这些设备发出的光会刺激您的大脑并使您保持清醒。
• 创建轻松的就寝时间程序。洗个热水澡，听听舒缓的音乐，做一些瑜伽姿势或伸展运动，或者在睡觉前打坐。
• 减少噪音污染。使用风扇，空调或白噪声机淹没可能会使您保持清醒状态的声音。
• 在舒适的温度下睡眠。保持睡眠温度在65°F（18.3°C）或附近。
• 感到舒适。确保您的床垫和枕头舒适且形状良好。
• 睡前避免进餐。尽量不要在睡觉后几个小时内吃大餐。如果饿了，可以吃些小吃，例如吐司或一块水果。
• 睡前避免尼古丁，酒精和咖啡因。这些物质可能使人们难以获得优质的睡眠。
• 保持小睡时间。避免午睡超过20到30分钟，尤其是在下午。午睡时间长于这样的时间会使夜间难以入睡。

底线

通常不建议在睡前锻炼。人们认为，在一天的晚些时候进行锻炼可能会使入睡和睡个好觉变得更加困难。

但是，最近的研究发现，中等强度的运动如果您至少在睡前1小时完成睡眠，则不会影响您的睡眠。

另一方面，剧烈的体育活动就在睡前可能会对您的睡眠产生负面影响。这包括跑步，高强度间歇训练（HIIT）和举重之类的锻炼。

每个人都不一样。锻炼的最佳时间是最适合您的时间。最重要的是，无论何时都要定期锻炼。