杠铃牛腿大桥的好处（以及操作方法）

• 操作方法
• 优点
• 注意事项
• Vs。髋推力
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杠铃小腿臀肌桥是小腿臀肌桥运动的承重版本。它可以帮助您增强臀肌的力量和耐力。

臀肌是位于臀部的三块肌肉。这些是：

• 臀大肌
• 臀小肌
• 臀小肌

加权臀弓近年来，类似的运动称为髋关节推力也越来越流行。这些练习以臀肌为目标，而不会拉伤身体的其他部位。

如何执行杠铃弹弓桥接？

杠铃弹弓桥接很像常规的弹弓桥接您的体重可以锻炼肌肉。但是，您无需在手臂上指双脚，而是在锻炼过程中将杠铃放在臀部上。

初学者应该只用杠铃开始举重，然后随着肌肉的增强逐渐增加重量。

这里是做杠铃臀肌桥的方法：

1. 展开垫子以缓冲身体。
2. 平躺于您的背上。
3. 将杠铃架在腿上，放在臀部弯曲的地方。考虑使用包裹杠铃的垫子，以减轻体重对身体的影响。
4. 将膝盖弯曲90度，使它们指向天花板。
5. 将脚平放
6. 将手放在杠铃上。
7. 在握住杠铃的同时，用高跟鞋将臀部向上推。您的肩膀和头部将平放在地板上。膝盖仍应指向上方，身体从肩膀到臀部形成一条直线。移到该位置时，您可能会感觉到腹部肌肉紧绷。
8. 按住此向上位置几秒钟，然后慢慢释放回地板。
9. 缓慢地将身体移入取决于您的力量，耐力和杠铃重量，您可以从这个姿势中抽出最多10次。
10. 在锻炼期间重复练习2至3套，重复次数相同。两组之间至少休息1或2分钟。

随着您的前进，您可以举起接近自己体重的重量。先进的举重运动员在做杠铃弹弓时可以举起500磅或更多的磅。

您还可以使用其他类型的举重进行此练习。如果您手边有哑铃，可以尝试哑铃或壶铃。还有一些专门的健身器械专为负重的臀部桥梁和臀部推力而设计。

杠铃臀部桥梁有什么好处？

做杠铃有几个重要的好处臀肌桥，包括：

• 它可以使臀肌变暖，以进行其他锻炼。
• 它可以使臀肌发亮。
• 它可以使臀肌紧张。整个臀肌桥运动，提高锻炼效率。
• 它可以增强核心肌肉，在日常活动中为您提供帮助，并改善其他锻炼和运动的表现。
• 它有助于保持健康的姿势，良好的平衡感和减轻背部疼痛。
• 这相对容易做到。
• 它不需要像硬拉和下蹲一样协调。但是请记住，这些其他锻炼还可以增加肌肉。
• 它很简单，可以在家中进行，但也可以在传统健身房中进行。

谁不应该进行此运动？

与您的医生或经过认证的教练讨论该运动是否适合您的身体。如果您有健康状况或怀孕，则可能需要在此练习中谨慎使用。

在开始练习杠铃弹弓时，请确保从适合当前健身水平的体重开始。这将有助于避免受伤和拉伤。

杠铃弹弓与髋关节推力有什么区别？

杠铃弹弓也称为负重弹弓。它与髋关节推力非常相似，只是略有不同。

对于杠铃式琴桥，您将自己放在地板上。对于髋关节推力，您可以在健身凳上抬高自己，并从抬高点上走下来。

外带动作

杠铃弹片桥是有效的运动，可以热身，调音，并增强臀肌和核心。您需要做的就是垫子，杠铃或其他负重。

在增加额外的重量之前，您应该从低重量开始，就像杠铃本身一样。初学者应该专注于大约10次重复的几轮比赛。

随着杠铃重量的增加，您可能希望减少重复次数。专家也许可以在一个代表或几个代表中举起很多重量。