剧烈运动的好处以及如何将其添加到锻炼中

• 什么是剧烈运动？
• 对。适度运动
• 好处
• 如何衡量
• 锻炼策略
• 安全提示
• 底线

无论您是处于锻炼高原，还是准备将事情提高一个档次，向整体健身常规中添加更多剧烈运动（也称为高强度运动）是一种方法增加卡路里消耗，改善心脏健康和促进新陈代谢。

但是，要安全有效地执行此操作，应遵循一些准则。继续阅读以了解更多有关剧烈运动的好处以及如何安全地提高锻炼强度的信息。

什么是剧烈运动？

在运动中，锻炼强度与锻炼时间一样重要。通常，运动强度分为三类：

• 低
• 中度
• 剧烈或剧烈

根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，要使一项活动变得活跃，就需要以最高心率的70％到85％进行工作。剧烈运动的例子包括：

• 跑步
• 以10英里/小时或更快的速度骑行
• 带着沉重的背包轻快地上山
• 跳绳

中等强度的运动较容易长时间维持，因为您的工作低于最大心率的70％，有时甚至远低于该水平。

为获得健康益处，《美国体育锻炼指南》建议18岁及以上的人进行以下一项锻炼：

• 每分钟150分钟的中等强度有氧运动每周
• 每周进行75分钟的有氧运动
• 两种类型的活动的组合贯穿一周

剧烈运动与中等运动

增加运动强度非常容易。您仍然可以更加有活力地参加自己喜欢的活动。

剧烈运动的好处之一是，您可以在短时间内获得与中等强度运动相同的奖励。因此，如果时间紧迫，那么进行20分钟的剧烈运动与进行40分钟的慢速运动同样有益。

以下是一些剧烈运动与中等运动的例子。

剧烈运动的好处

除了提高效率外，提高健身温度还可以通过多种方式使您的健康受益。让我们仔细研究一下高强度锻炼的一些循证好处。

• 更高的卡路里消耗量。根据美国运动委员会的资料，以更高的强度锻炼需要更多的氧气，从而消耗更多的卡路里。它还会增加运动后的氧气消耗量（EPOC）或“后燃效应”，使您即使完成锻炼后仍可以继续燃烧卡路里。这意味着在剧烈运动后，新陈代谢将保持较高水平。
• 体重减轻得更多。与低强度或中等强度的运动相比，较高的卡路里燃烧和较高的新陈代谢将帮助您更快地减肥。
• 改善了心脏健康。根据2012年的一项研究，即使在患有心脏病的人群中，高强度和中等强度的运动似乎也降低了发生心血管事件的机会。心血管益处可能包括改善：
  • 舒张压
  • 血糖控制
  • 有氧运动能力
• 改善情绪。高强度运动也可能会刺激您的情绪。根据一项2015年的大型研究，该研究分析了12,000多名参与者的数据，研究人员发现剧烈运动与较少的抑郁症状之间存在显着联系。
• 降低死亡风险。根据2015年的一项研究，研究人员发现，剧烈运动可能是避免早逝的关键。这项研究对204,542人进行了6年以上的追踪研究，结果表明，增加运动强度的人的死亡率降低了9％至13％。

• 舒张压
• 血糖控制
• 有氧运动能力

如何测量运动强度

那么，您如何确定自己正在剧烈运动呢？让我们看一下测量身体活动强度的三种方法。

1。心率

监测心率是测量运动强度的最可靠方法之一。以最大心率的70％到85％进行锻炼即可达到剧烈的运动强度。

您的最大心率是心脏可以安全跳动的最快速度。要找出最大心率是多少，您需要从220减去年龄。例如，对于一个40岁的人：

• 220 bpm（每分钟心跳）减去年龄
• 220 – 40 = 180 bpm

要努力锻炼，您需要在最大心率的70％至85％之内运动。例如：

• 180 x 0.70（70％）= 126
• 180 x 0.85（85％）= 153

对于一个40岁的人，训练范围是126至153 bpm。

您可以在锻炼时通过佩戴心率监测器或脉搏检查心率。

2。口语测试

口语测试是测量运动强度的最简单方法之一。

• 如果您觉得进行对话很困难，则可能是在剧烈或剧烈地锻炼。
• 如果您可以呼吸困难而轻松地讲话，则可能是在以中等速度进行锻炼。
• 如果您发现容易大声唱歌，则您的节奏可能会太慢。为了从锻炼中获得更多好处，您可能需要考虑加快步伐。

3。知觉运动率（RPE）

知觉运动率（RPE）量表是运动强度的主观衡量指标。

使用RPE时，您要注意心率，呼吸和肌肉疲劳，并根据1到10的等级来评定您的运动水平。没有运动被定为1。最大努力的等级为10。

要被认为是充满活力的，一项活动应达到或超过6至7的水平，这在RPE规模上被认为是困难的。这包括慢跑，骑自行车或游泳。在RPE等级上，不间断运行排名为8到9。

如何在锻炼中增加剧烈运动

在每周锻炼中增加剧烈运动需要仔细计划。幸运的是，您可以轻松地以较高的强度执行许多中等级别的活动。

将有氧运动纳入日常活动的一种方法是进行高强度间歇训练（HIIT）锻炼。这种类型的锻炼结合了短暂的剧烈运动（通常以最大心率的80％至95％进行）和恢复期，最大心率为40％至50％。

要维持这一水平的培训，请考虑遵循2：1的工作与休息比率。例如，跑步机锻炼或室外跑步训练可能包括：

• 以9到10 mph的速度跑步30秒
• 以3到4 mph的速度跑步60秒
• 交替使用此休息时间20到30分钟

参加快节奏的运动（如足球，篮球或壁球）是另一种有效的添加方式严格的健身活动。参加自行车课或游泳圈是在锻炼中进行更多剧烈运动的其他方法。

安全提示

在提高强度之前，请记住以下安全提示，这一点很重要。

咨询医生

如果您有健康状况或一段时间没有运动，请确保在开始大强度运动之前先咨询医生常规。您的医生可以为您提供安全的运动水平或如何以最安全的方式变得更加活跃的建议。

缓慢建立强度

从低强度或中等强度的锻炼到剧烈运动都需要时间和耐心。虽然您可能已经准备好用双脚跳，但是增加剧烈运动的最安全方法是以咬合大小的增量进行锻炼。太快地推自己会导致受伤和倦怠。

例如：

• 第1周：交换一个中等节奏的有氧运动以进行HIIT锻炼。
• 第2周：用HIIT锻炼交换一个中等节奏的锻炼，并在每周例行锻炼中增加回路力量训练。
• 第3周和第4周：在开始向每周例行活动中添加更多高强度运动之前，请重复第1和第2周。

在整个星期进行剧烈运动也是一个好主意。尽量不要背对背进行两个繁重的会话。

别忘了恢复时间

与低强度或中等强度的锻炼相比，您的身体从剧烈运动中恢复需要更多的时间。

为帮助您的身体恢复，请确保在剧烈运动后始终进行冷却和伸展运动。

保持水分

保持水分，特别是在努力锻炼时，尤为重要。喝水不足会影响锻炼质量，并使您感到疲倦，嗜睡或头晕。它甚至可能导致头痛和抽筋。

底线

提高锻炼强度可以是提高整体健康状况的有效方法。这也是一种节省时间的简便方法，可让您在一天中锻炼身体。

为了安全起见，请务必缓慢开始并注意身体的感觉。

剧烈运动虽然对健康有益，但并不适合所有人。 如果您有健康状况，或者您有一段时间没有运动，请确保与医生交谈后再进行更剧烈的锻炼。