β-胡萝卜素的好处以及获取方法

• 好处
• 食物来源
• 剂量
• 风险
• 底线

β-胡萝卜素被认为是维生素原A类胡萝卜素，意味着人体可以将其转化为维生素A（视黄醇）。

β-胡萝卜素还具有强大的抗氧化特性。

该名称源自胡萝卜的拉丁词。 β-胡萝卜素是由科学家海因里希·威廉·费迪南德·瓦肯罗德（Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder）在1831年从胡萝卜中结晶出来的。

本文着眼于：

• β-胡萝卜素的益处>
• 哪些食物含有
• 您的身体需要多少
• 与β-胡萝卜素补充剂有关的可能风险

有什么好处？

β胡萝卜素除了可以作为维生素原A的饮食来源外，还可以作为抗氧化剂。

抗氧化剂是中和不稳定分子（称为自由基）的化合物。当体内的自由基数量过高而导致失衡时，会导致细胞和组织受损，称为氧化应激。

氧化应激是某些慢性疾病发展的已知原因。诸如β-胡萝卜素之类的抗氧化剂有助于减少或预防人体的氧化应激。

大量研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以促进健康。

抗氧化剂通过减少体内的氧化应激，可以帮助预防某些疾病，例如：

• 某些癌症
• 心脏病
• 阿尔茨海默氏病等认知障碍

研究已将食用富含β-胡萝卜素的食物和服用β-胡萝卜素补充剂与下列健康益处相关联：

更好的认知功能

2018年的Cochrane评论包括八项专注于抗氧化剂的研究，其中包括β-胡萝卜素，发现与补充β-胡萝卜素有关的认知功能和记忆方面有很小的好处。

请记住，与β-胡萝卜素有关的认知益处仅与平均18年的长期补充有关。

也就是说，研究人员没有发现短期内有显着效果，他们得出结论，需要进行更多的研究。

β-胡萝卜素补充剂对认知健康的潜在好处还需要更多的研究。

但是，有充分的证据表明，通常，吃水果和蔬菜（包括富含β-胡萝卜素的蔬菜）可以降低认知能力下降和痴呆等疾病的风险。

良好的皮肤健康

β-胡萝卜素也可能有助于提高您的皮肤的健康。再次，这很可能是由于其抗氧化作用。

2012年的一篇评论报道说，获取大量的抗氧化剂微量营养素，包括β-胡萝卜素，可以增强皮肤抵抗紫外线辐射的防御能力，并有助于维持皮肤健康和外观。 / p>

研究人员指出，尽管如此，饮食中提供的β-胡萝卜素防晒霜要比使用局部防晒霜低得多。

肺部健康

β-胡萝卜素对肺部健康的影响参差不齐。

人体从β-胡萝卜素中产生的维生素A有助于肺部正常工作。

此外，吃了很多含胡萝卜素的食物的人β-胡萝卜素对某些类型的癌症（包括肺癌）的风险可能较低。

2017年一项针对2,500多人的研究表明，食用富含类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素）的水果和蔬菜具有预防肺癌的作用。

事实上，服用β-胡萝卜素补充剂实际上可能增加吸烟者患肺癌的风险。

眼睛健康

富含类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）的饮食可能有助于促进眼睛健康，并预防影响眼睛的疾病，包括与年龄有关的黄斑变性（AMD），这是一种导致视力丧失的疾病。

研究表明，血液中高水平的类胡萝卜素-包括β-胡萝卜素-可以使罹患与年龄相关的高级黄斑变性的风险降低多达35％。

研究表明，饮食高富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜中的蔬菜可能会特别有效地降低AMD风险。 n吸烟的人。

在这里阅读大约8种营养物质，可以改善您的眼睛健康。

可能会降低某些癌症的风险

研究表明，饮食中富含富含抗氧化剂的食物（例如β-胡萝卜素）可能有助于预防某些癌症的发生。

其中包括：

• 绝经前乳腺癌
• 肺癌
• 胰腺癌

一般而言，健康专家通常建议饮食富含水果和蔬菜的饮食，其中富含维生素，矿物质和植物化合物，它们比服用β-胡萝卜素补充剂更能支持健康。

β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，可能有益于您的大脑，皮肤，肺部和眼睛健康。与β-胡萝卜素补充剂相比，食物来源可能是更安全，更健康的选择。

富含β-胡萝卜素的食物

β-胡萝卜素集中在带有红色，橙色或黄色的水果和蔬菜中颜色。

但是，不要避开深色多叶蔬菜或其他绿色蔬菜，因为它们也含有大量的这种抗氧化剂。

一些研究表明，煮熟的胡萝卜可以提供类胡萝卜素比生胡萝卜多。添加橄榄油还可以增加类胡萝卜素的生物利用度。

β-胡萝卜素是一种脂溶性化合物，这就是为什么与脂肪一起食用这种营养素会改善其吸收的原因。

β-胡萝卜素含量最高的食物包括：

• 深色多叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜
• 甜土豆
• 胡萝卜
• 西兰花
• 胡桃南瓜
• 哈密瓜
• 红辣椒和黄椒
• 杏子
• 西兰花
• 豌豆
• 长叶莴苣

β-胡萝卜素还存在于草药和香料中，例如：

• 辣椒粉
• 卡宴
• 辣椒
• 香菜
• 香菜
• 马郁兰
• 鼠尾草
• 香菜

作为参考，美国农业部（USDA）食品数据库提供了以下有关β-胡萝卜素含量的详细信息：

• 100克煮熟的胡萝卜提供了8,279微克（mcg）的β-胡萝卜素。 li>
• 100克不加脂肪的煮熟菠菜可提供约6,103 mcg的β-胡萝卜素。
• 100克煮熟的红薯粉含有9,406 mcg的β-胡萝卜素。

将这些食物，草药和香料与健康的脂肪（例如橄榄油，鳄梨或坚果和种子）配对，可以帮助身体更好地吸收它们。

在这里了解其他对健康有益的草药和香料。

胡萝卜，地瓜和深色绿叶蔬菜是β-胡萝卜素的最佳来源。添加一点油以帮助人体吸收营养。

您应该服用多少β-胡萝卜素？

大多数人无需添加营养素就能通过食物获得足够的β-胡萝卜素，只要他们吃各种蔬菜即可。

对于β-胡萝卜素，尚无建议的每日允许摄入量（RDA）。 β-胡萝卜素的RDA包含在维生素A的RDA中。

由于在食物中同时存在预制的维生素A和维生素原A，类胡萝卜素的每日推荐量为视黄醇活性当量（ RAE）。

这说明了预制的维生素A（在动物性食品和补品中发现）与维生素A的类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）之间的差异。

根据ODS，成年女性应每天可获得700 mcg RAE，成年男性每天需要900 mcg RAE。

孕妇和哺乳期妇女分别需要770 mcg RAE和1300 mcg RAE。

尽管已为预制维生素A设定了可耐受的最高摄入量（UL），但对于β胡萝卜素等原维生素A类胡萝卜素却没有设定UL。

这是因为即使以高剂量食用，β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素也不太可能引起健康问题。

但是请记住，与富含β-胡萝卜素的食物不同，β-胡萝卜素补充剂对健康的影响不同，并可能导致负面影响。

对于包括孕妇或母乳喂养的妇女在内的男性和女性，预成型维生素A的UL设置为3,000 mcg。

如果您正在考虑服用补品，请与向医生询问您的个人需求和可能的风险。讨论某些可能会影响剂量和需求的药物或​​生活方式因素。

成人通常每天应摄取700至900 mcg RAE的维生素A。 RDA包括预制的维生素A和维生素原A类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）。

是否存在摄入过多的风险？

根据国家补充与综合健康中心（NCCIH）的说法，β-胡萝卜素补充剂与主要的负面影响没有联系，即使有大量的补充剂量为每天20–30 mg。

长期吃大量富含类胡萝卜素的食物与毒性无关。

随着时间的流逝，进食极大量的β-胡萝卜素可以导致无害的称为胡萝卜素瘤的状况，在该状况下皮肤会变成橙黄色。

但是，建议吸烟的人避免使用β-胡萝卜素补充剂。

吸烟的人以及可能曾经吸烟的人应避免使用β-胡萝卜素补充剂和多种维生素，这些维生素或维生素通过预先形成的视黄醇或β-胡萝卜素提供每日维生素A价值的100％以上。

这是因为研究已将高剂量的这些营养素与吸烟人群中患肺癌的风险增加联系起来。

请记住，高剂量的任何抗氧化剂以补充形式存在也很重要可能会干扰其他重要营养素的吸收，并可能对人体的自然防御系统产生负面影响。

健康专家通常建议您食用富含水果和蔬菜的饮食，这些饮食中富含抗氧化剂以及其他重要营养素，而不含β-胡萝卜素补充剂。

β-胡萝卜素补充剂通常是安全的，但可能会对吸烟或曾经吸烟的人带来风险。一般建议饮食来源而不是补充。

底线

β-胡萝卜素是重要的饮食化合物和维生素A的重要来源。研究已将β-胡萝卜素的摄入与多种健康益处联系起来。

饮食富含水果和蔬菜，是增加β-胡萝卜素摄入量并预防疾病的最佳方法。

与您的医生或注册营养师讨论增加β-胡萝卜素摄入量的具体方法。

在服用补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者，以确保这是一种适当且安全的选择为了您的健康。