睡前瑜伽：如何放松以睡个好觉

• 好处
• 缺点
• 瑜伽动作
• 提示和技巧
• 进入常规
• 外带

睡前练习瑜伽是一种绝佳的方式，可以释放您在精神上或身体上所掌握的一切，然后沉入宁静的深夜。

在夜间的日常活动中加入轻松的瑜伽练习可以改善睡眠质量和持续时间。这对那些轻度睡眠，失眠或睡眠时间有限的人特别有益。

请继续阅读，以了解睡前瑜伽的好处，尝试的瑜伽姿势以及成功秘诀。

好处

看看睡前瑜伽程序的一些好处。

1。减轻失眠

定期练习瑜伽可以帮助您控制失眠症状。您也许能够更快入睡，更长的睡眠时间以及晚上醒来后重新入睡。

2019年的研究表明，瑜伽和其他身心疗法可有效治疗失眠和促进更好的睡眠。除了瑜伽，练习冥想，太极拳和气功的人的睡眠方式也有所改善。

需要更多深入的研究来扩展这些发现。

2。减肥

一贯的瑜伽练习与减肥和优质睡眠有关。睡前做瑜伽可以帮助您睡得更好，对保持体重和减轻体重有积极作用。它也可以帮助您更加注意自己的饮食习惯。

3。改善睡眠质量和生活质量

瑜伽是通常用于老年人的药物睡眠辅助的天然替代品。

2013年的研究人员研究了练习瑜伽对老年人的长期影响。他们发现，与对照组相比，练习瑜伽对睡眠质量和整体生活有积极的影响，而对照组没有看到很多好处。

4。促进放松

瑜伽可以帮助您使身体处于平静状态，这被称为放松反应。这与战斗或逃避反应相反。做平静的瑜伽姿势可以帮助您放松并进入较低的唤醒状态。

这可能会导致您血压降低，应激激素皮质醇的含量降低。例行程序可能有助于减轻与压力有关的忧虑，例如体重增加，焦虑和失眠。

缺点

只要睡个好姿势，睡前做瑜伽并没有很多弊端。如果您觉得即使是温和的姿势也会刺激您的思想或身体，使您保持清醒，那么最好避免使用它们。相反，应专注于冥想，呼吸技巧或太极拳。

在一天的晚些时候，您的身体可能会更加开放和灵活。利用肌肉力量来平衡柔韧性，避免使自己超越极限。如果您有任何医疗问题，包括受伤，请在开始新练习之前先咨询医生。

瑜伽运动尝试

做这些被动的，温和的瑜伽姿势，使您的身心准备入睡。

墙腿

您可以在臀部下方使用垫子或垫子。要更改此姿势，请将脚底放在一起或张开双腿。

1. 您的右侧坐在一堵墙旁边。
2. 仰卧时将双腿靠在墙上，将臀部靠在墙上或靠近墙。
3. 将手臂放在舒适的位置。
4. 跟随呼吸，专注于释放身体中的张力。
5. 保持这个姿势最多5分钟。

平躺的蝴蝶

这种令人放松的恢复性姿势可以使神经系统安静下来，并缓解压力。要获得额外的支撑，请在膝盖下方放置垫块或垫子。

1. 从坐姿开始，将脚掌按在一起。
2. 将膝盖向两侧张开。
3. 躺下。
4. 将手放在舒适的位置。
5. 保持此姿势最多5分钟。
6. 您也可以与伴侣一起做这件事，如上面的GIF所示。

儿童姿势

这种放松的姿势在延长和拉伸脊椎的同时，还增强了灵活性。要获得额外的支撑，请在前额，胸部或大腿下方放置一个垫子。

1. 从桌面位置开始，臀部向后跟倾斜。
2. 将膝盖并拢或张开。
3. 放松胸部，让其沉入大腿。
4. 放松脊椎上的任何紧张感。
5. 保持这个姿势最多5分钟。

尸体姿势

在练习结束时做这个恢复性的姿势。在这段时间里，您可以放松一下。或进行引导性的图像，冥想或瑜伽nidra。

1. 躺在垫子上或床上。
2. 将您的脚分开的距离要比与臀部的距离略宽。
3. 对准头部，颈部和脊椎。
4. 集中精力呼吸，完全放松体内的紧张感。
5. 让身体沉重。
6. 在此位置停留最多15分钟。

瑜伽冥想

瑜伽冥想是一种指导冥想，可以改善睡眠质量，减轻压力并鼓励深度放松。练习包括躺下，深呼吸和跟随口头提示，以使您的头脑平静并消除紧张感。

以下是一些瑜伽nidra录音，您可以下载。

提示和技巧

有几种方法可以让您充分利用就寝时间的瑜伽常规。设置一个可以达到的时间，即使只有10分钟也是如此。这样，您将有足够的时间来完成自己选择的练习，如果时间允许，可以延长课程时间，并在指定的就寝时间之前就寝。

选择较慢的瑜伽类型，例如哈他，阴或恢复性瑜伽。避免瑜伽练习，例如高温或vinyasa。专注于冷静，恢复性和向内的姿势。

远离活跃的，充满活力的姿势，例如后弯。在课程结束时，进行呼吸运动以改善睡眠质量。

通过选择舒适的温度，清理电子设备的空间并使用蜡烛或香精油扩散器来创建健康的睡眠环境，以创造健康的睡眠环境。令人放松的香气。

在昏暗的房间里练习，并使用眼罩保持更长的时间。对于背景音乐，请选择有助于您入睡的音乐，例如双耳节拍或视唱练耳频率。您可以使用耳塞来阻挡噪音。

如何更改常规

对夜间习惯进行一些简单的更改。根据您可以使用的时间量和要进行的主要改进，围绕一些可以实现的目标设计瑜伽练习。

确定是什么使您有动机坚持常规。这可能包括以电子方式或在日记中跟踪您的进度，奖励自己或建立问责伙伴。

如果您与他人同住，请让他们知道您的夜间例行生活会怎样。如果您不遵守常规，要对自己保持放松。您始终可以承诺第二天再次开始。

最重要的

上床时间瑜伽对那些有很多睡眠问题的人有益。无论您是需要更深的睡眠还是更多的睡眠，睡前练习瑜伽可能正是您所需要的。

做这些放松的姿势可以放松肌肉张力，放松并放松。要知道您的练习可能要花费几周的时间才能保持一致。保留日记，以便您查看进度并确定例程的哪些方面带来最大的好处。