均衡饮食

• 这是什么？
• 卡路里
• 重要性
• 吃什么
• 将它们放在一起
• 底线

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

什么是均衡饮食？

均衡饮食为您的身体提供正常运转所需的营养。为了获得所需的营养，您每天的大部分卡路里应来自：

• 新鲜水果
• 新鲜蔬菜
• 全谷物
• 豆类
• 坚果
• 瘦蛋白

《美国人饮食指南》解释了您每天应摄入多少种营养素。

关于卡路里

食物中的卡路里数是指该食物中存储的能量。您的身体将食物中的卡路里用于步行，思考，呼吸和其他重要功能。

普通人每天需要约2,000卡路里来保持体重，但该数量取决于他们的年龄，性别，和体育活动水平。

男性往往比女性需要更多的卡路里，而运动的人比不需要的人需要更多的卡路里。

当前的指南列出了以下针对不同性别的男性和女性的卡路里摄入量年龄：

每天的卡路里来源也很重要。主要提供卡路里和很少营养的食品被称为“空卡路里”。

提供空卡路里的食物包括：

• 蛋糕，饼干和甜甜圈
• 加工肉
• 能量饮料和苏打水
• 加糖的水果饮料
• 冰淇淋
• 薯条和薯条
• 比萨
• 苏打水

但是，不仅是食物的类型，而且还在于使食物变得营养丰富。

自制的比萨饼全麦底，上面有很多新鲜的蔬菜，一个健康的选择。相比之下，预制比萨和其他高度加工的食物通常含有空卡路里。

为保持健康，请限制空卡路里的摄入，而应尝试从富含其他营养素的食物中获取卡路里。 / p>

获得一些减少营养不良食品的秘诀。

卡路里是食物供应能量的一种量度。您需要的卡路里数量将取决于您的性别，年龄和活动水平。

为什么均衡饮食很重要

均衡饮食为您的身体提供有效运作所需的营养。没有均衡的营养，您的身体更容易患疾病，感染，疲劳和低下的机能。

没有得到足够健康食品的孩子可能会面临成长和发育问题，学习成绩差以及经常感染。

他们还会养成不健康的饮食习惯，可能会持续到成年期。

如果不运动，他们患肥胖症和构成代谢综合征的各种疾病的风险也会更高。作为2型糖尿病和高血压。

根据公共利益科学中心的数据，美国十大主要死因中有四个与饮食直接相关。

这些是：

• 心脏病
• 癌症
• 中风
• 2型糖尿病

了解有关儿童健康饮食计划的更多信息。

您的身体需要养分才能保持健康，而食物则提供了阻止我们生病的必需养分。

均衡饮食要吃什么

健康，均衡的饮食通常应包含以下营养素：

• 维生素，矿物质和抗氧化剂
• 碳水化合物，包括淀粉和纤维
• 蛋白质
• 健康脂肪

均衡饮食将包括多种食物以下类别：

• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 乳制品
• 蛋白质食品

蛋白质食品的例子包括肉，蛋，鱼，豆，坚果和豆类。

遵循纯素食的人们将完全专注于植物性食品。他们不会吃肉，鱼或奶制品，但他们的饮食中还会包括提供类似营养的其他食物。

豆腐和豆类是植物中的蛋白质来源。有些人不能忍受乳制品，但仍然可以通过选择多种营养丰富的替代品来建立均衡的饮食。

避免食用的食物

避免或限制健康饮食的食物包括：

• 高度加工的食物
• 精制谷物
• 添加糖和盐
• 红色和加工肉
• 酒精
• 反式脂肪

一个人的健康可能不适合另一个人。

全麦面粉可以作为健康成分例如，适合许多人，但不适合面筋不耐症的人。

了解约50种超级健康食品。

水果

水果有营养，他们可以制作美味的小吃或甜点，并且可以满足您的甜食需求。

当季本地水果比进口水果更新鲜，提供更多的营养。

水果中糖含量很高，但这种糖是天然的。与糖果和许多甜点不同，水果还提供纤维和其他营养。这意味着它们不太可能引起糖分飙升，并且可以增加人体必需的维生素，矿物质和抗氧化剂的供应。

如果您患有糖尿病，您的医生或营养师可以为您提供建议选择水果，吃多少，何时吃。

了解11种低糖水果。

蔬菜

蔬菜是必需维生素，矿物质和抗氧化剂的重要来源。多吃各种颜色的蔬菜，以获取全方位的营养。

深色绿叶蔬菜是许多营养素的极好来源。它们包括：

• 菠菜
• kale
• 青豆
• 西兰花
• 散叶甘蓝 li>
• 瑞士甜菜

当地的时令蔬菜通常价格合理且易于烹制。以下列方式使用它们：

• 作为配菜
• 在盛有橄榄油的托盘中烤
• 作为汤的基础，炖肉和面食
• 作为沙拉
• 在果泥中
• 在果汁和冰沙中

谷物h3>

精制白面粉在许多面包和烘焙食品中具有特征，但营养价值有限。这是因为许多优点在于谷物的外壳或外壳，制造商会在加工过程中将其除去。

全谷物产品包括整个谷物，包括船体。它们提供额外的维生素，矿物质和纤维。许多人还发现，全谷物可以使菜肴增添风味和质感。

尝试从白面包，意大利面和大米转换为全谷物选择。

蛋白质

肉和豆类是蛋白质的主要来源，对伤口愈合以及肌肉的维持和发育至关重要，此外还有其他功能。

基于动物的健康选择包括：

• 红肉，例如牛肉和羊肉
• 家禽，例如鸡肉和火鸡
• 鱼，包括鲑鱼，沙丁鱼和其他油性鱼

根据一些研究，加工肉和红肉可能会增加患癌症和其他疾病的风险。

某些加工肉还含有大量添加的防腐剂和盐。新鲜，未经加工的肉类是最佳选择。

坚果，豆类和大豆制品是蛋白质，纤维和其他营养物质的良好来源。

示例包括：

• 小扁豆
• 豆
• 豌豆
• 杏仁
• 向日葵种子
• 核桃

豆腐，豆temp和其他大豆制品是极好的蛋白质来源，是肉类的健康替代品。

购买豆腐和豆。

乳制品

乳制品提供必需的营养，包括：

• 蛋白质
• 钙
• 维生素D

它们也含有脂肪。如果您想限制脂肪的摄入，最好选择减少脂肪。您的医生可以帮助您做出决定。

对于那些接受纯素食的人来说，现在可以使用许多无乳牛奶和其他替代乳制品，它们是由以下原料制成的：

• 亚麻籽
• 杏仁和腰果
• 大豆
• 燕麦
• 椰子

这些通常富含钙和其他营养素，因此非常好奶牛的替代品。有些人添加了糖，所以在选择时请仔细阅读标签。

购买杏仁和豆浆。

脂肪和油

脂肪对于补充能量和营养至关重要。细胞健康，但是过多的脂肪会使卡路里增加到人体所需的热量之上，并可能导致体重增加。

过去，由于担心饱和脂肪会提高胆固醇水平，因此指南建议避免使用饱和脂肪。

最近的研究表明，用不饱和脂肪替代部分脂肪可以降低心血管疾病的风险，并且饮食中应保留一些饱和脂肪-卡路里的10％或更少。

反式脂肪仍然应避免。

关于脂肪的建议有时很难遵循，但是一位科学家提出了以下准则：

• 要爱的脂肪：植物油和鱼油
• 要限制的脂肪：黄油，奶酪和浓奶油
• 失去的脂肪：反式脂肪，用于许多加工和预制食品（例如甜甜圈）

大多数专家认为橄榄油是一种健康的脂肪，尤其是初榨橄榄油油，是加工最少的类型。

油炸食品通常热量较高，但营养价值较低，因此应少吃。

购买橄榄油。

均衡饮食包含以下类别的食物：水果，蔬菜，乳制品，谷物和蛋白质。

将它们全部放在一起

健康饮食将上述所有营养成分和食物结合在一起，但是您也需要平衡它们。

一种简便的方法来记住每个食物组要吃多少是平板法。 USDA的“ ChooseMyPlate”计划建议：

• 用水果和蔬菜填充一半盘子
• 用谷物填充四分之一以上
• 填充不足四分之一四分之一的蛋白质食品
• 在侧面添加乳制品（或非乳制品替代品）

但个人需求会有所不同，因此美国农业部还提供了一种互动工具，“ MyPlate计划”中，您可以输入自己的详细信息以找到您的个人需求。

目标是大约一半的食物来自水果和蔬菜，大约四分之一是蛋白质，四分之一的全谷物和

底线

多样化且健康的饮食通常包含大量新鲜的植物性食品，并限制加工食品的摄入。

如果您对饮食有疑问或感到需要减肥或改变饮食习惯，请安排您的医生或营养师约诊。

他们可以建议饮食变化，帮助您获得所需的营养，同时促进整体健康。

晚餐时间多解决，

• 50种超级健康的食物
• 吃真实食物的21个原因
• 今天开始饮食清洁的11种简单方法
• 健康饮食-初学者详细指南
• 查看全部