解决您所有的睡眠问题

从理论上讲，睡个好觉很简单：每天在同一时间上床睡觉，每天定时运动，跳过咖啡因，在深夜喝酒，并禁止在卧室里放电视。许多研究表明，这些动作可以使您的大脑和身体渴望得到七到九个小时的休息。

当然，如果您打sn睡困难，您可能已经尝试了所有这些，并且仍在折腾。坚持下去：“有了更多定制的建议，我几乎可以保证您的睡眠会得到改善，”临床心理学家Michael J. Breus博士说，晚安：“睡眠医生的4周计划，以改善睡眠和更好的健康。

虽然我们无法让您去找睡眠医生，但我们可以让您与顶尖的睡眠专家以及现实生活中的失眠症患者取得联系，盒子解决方案。以下是如何避免数羊或避免在将来观看凌晨3点的信息电视节目。

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问题1：您无法入睡
伊利诺伊州埃文斯顿的艾琳·塞斯（Irene Seth）曾经在床上奔波数小时。 46岁的两个孩子的母亲说：“想法不明确，但感觉却是-压力，对未来的担忧和工作。”大约75％的Breus病人表示，他们晚上无法关掉大脑，即使在您的头部撞到枕头上之后，发送电子邮件并集体讨论待办事项清单的任何人也不会感到惊讶。

智能解决方案：加利福尼亚大学圣地亚哥分校Gillin睡眠与计时医学研究中心主任Sonia Ancoli-Israel博士建议，通过预定“担心时间”来解决焦虑症。指定15分钟-每天在同一时间而不是上交时-来解决晚上劫持您思想的问题：装修还需要做些什么？我支付电话费了吗？“您正在调整大脑，以便不在睡觉时考虑这些事情，”安科利-以色列说。 “对于80％的尝试者来说，它行得通。”然后，当您撞上枕头时，请练习精神分散技术，例如从300倒数三分（真的！）。

您还可以考虑尝试认知行为疗法，从中学习改变的关键方法您的睡眠习惯会变得更好。在哈佛医学院最近的一项研究中，CBT被认为是治疗睡眠发作性失眠（即入睡困难）的第一线。

无法入睡也可能是人体时钟问题。佛罗里达睡眠研究所医学主任威廉·科勒说：“我们的昼夜节律取决于早晨的自然光线。”如果我们没有得到足够的食物，那可以避免我们以后感到疲倦。为帮助恢复您的昼夜节律，请在网上购买一个灯箱-寻找一个亮度至少为5,000 lux的灯箱，Ancoli-Israel说-每天早晨坐在灯箱前30分钟。

注意：药物应被视为万不得已。布鲁斯说，偶尔使用非处方睡眠辅助品并没有错。但是，如果每周三夜连续三周入睡需要30分钟以上，那就是失眠，您应该去看医生，为您提供最好，最安全的治疗。

对于Seth，CBT通过改变她对忧虑的反应方式来提供帮助（例如，现在她避免在就寝之前进行紧张的谈话）。另外，她说，我学会了让自己的第一波疲劳而不是熬夜。 “它产生了很大的变化。”

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问题2：您无法入睡
现年43岁的茱蒂·道森（Jodie Dawson）每晚都可能像灯一样熄灭。纽约州伯特利居民说：“然后我会在凌晨2点醒来，经常出汗，然后熬夜。”

布鲁斯创造了“妈妈失眠”这个名词，用于唤醒新妈妈。通过婴儿的哭声，但他还用它来描述由于任何外部睡眠中断（例如房间过热或猫爬在头上）而起床的情况。午夜起床还可能由您吃或喝的东西，某些药物，潜在的医疗状况或压力引起。

智能解决方案：惊喜：在夜间醒来很自然，尤其是在深度睡眠之间。如果睁开眼睛不要惊慌-这样做只会阻止您重新沉睡。

接下来，评估一下醒来对您的影响。布鲁斯说：“完美的八小时睡眠是一个神话。” “问题是，你能满足你的需求吗？”是的，成年人平均需要7到9个小时。但这仅仅是一个平均值。如果您在较少的时间里可以正常工作（即不需要大桶的咖啡），那么您的甜蜜点就会更少。

如果您没有感到休息，那么请注意当您在晚上醒来时会发生什么。布鲁斯说：“确保您没有欺骗自己的身体以为是该起床的时候了，”例如，偷看时钟，查看电子邮件或打开灯。如果醒来时伴随着特定的噪音或事件（例如，热的咔嗒声或太阳升起），请购买一台白噪声机器或遮光罩来消除它们。

道森在无法不能自己解决问题。测试显示她的孕激素水平低，会干扰睡眠。她说，使用孕激素乳膏减轻了她的夜间起床：“这是一个很大的缓解。”

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问题3：整夜躺在床上后，您常常会感到精疲力竭。

一年前，珍妮弗·格里萨菲（Jennifer Grisafi）在半夜里醒来。纳什维尔（Nashville）的44岁母亲是两个孩子，她说：“我真的无法呼吸。即使没有醒来，她也经常打loud，打扰她的丈夫，并在早晨感到昏昏欲睡。谷歌搜索表明，她可能患有睡眠呼吸暂停—一种喉咙肌肉松弛，导致呼吸道塌陷或被舌头阻塞的疾病。您会停止呼吸10秒钟或更长时间，甚至一晚上可能要呼吸数百次。

在睡眠实验室过夜后，Grisafi被诊断出患有呼吸暂停，这影响了一半的20至70岁女性2012年研究。呼吸暂停会使您患心脏病，糖尿病和白天嗜睡的风险更高。

明智的解决方案：总是呆滞吗？科勒博士建议记录一下您白天的工作以及您是否醒来很累。您可能会发现自己在观看 True Blood 之后会睡个好觉，或者在旋转课后的早晨感到精力充沛。

如果打sn或因头痛或口干而醒来，有睡眠呼吸暂停。治疗范围从低技术水平（将床尾抬高2英寸或侧卧）到戴着称为CPAP的氧气面罩或重新定位下巴和舌头以保持呼吸道通畅的牙科设备。减肥也有帮助。

Grisafi现在在睡觉时戴着牙科设备。她承认，“这不是超级舒服”，但是自那以后就再也没有发生过窒息发作，而且，她说，“我感觉很好。”

这是最终目标，无论哪种治疗方法对您都有效。甜蜜的梦！