预防受伤的伸展套路

无论您的锻炼强度如何，在训练结束后进行伸展运动都非常重要。尝试这种伸展运动，以减轻肌肉酸痛，释放乳酸并防止受伤。毕竟，在如此努力的情况下，您的肌肉应该得到一点TLC。

领先的健身教练Matt Dawson和Kisar Dhillon建议以下九种伸展运动。

1。胫骨前伸

站高，脚分开。一只脚将它移到身后2英寸处。将您的重量放在脚趾的前部，感受胫骨的伸展。保持一分钟并切换腿。

站立时，双脚分开与臀部同高。慢慢将头朝脚向下滚动，并尝试伸向小腿，脚趾或地面。让您的脖子放松，双手悬垂。您会感到your绳肌和下背部伸展。保持约45秒钟至一分钟。

这对小腿和腿筋很有用。开始站高，双脚分开与臀部的距离。将右脚踩在您的面前约2英尺。铰接臀部并伸向脚趾。稍微弯曲左腿，以帮助您向前伸。保持30秒到一分钟，然后换腿。开始站高。确保保持核心并向后倾斜。抬起右膝盖，将右脚踝放在左大腿上。开始将重量向后移，稍微移到脚跟上。感觉稳定后，弯曲站立的腿，慢慢向前倾斜。保持30秒钟到一分钟，然后切换侧面。

从弓步位置开始，前膝盖弯曲到脚踝上，后腿伸直。将双手放在脚上；将您的手直接放在肩膀下。向前倾斜时，让膝盖稍微张开。保持一分钟，然后切换腿。

从跑步者的弓步位置开始，将后腿放低到地面，然后将前脚移到相反的肩膀，然后将膝盖放在地面上。您的前腿应该看起来像第七位。弯曲前脚，使其保持在原位。抬高后脚的脚尖，并确保其笔直。将您的手放在您面前，然后慢慢向前倾斜。尽你所能让你的身体两侧保持1到3分钟。

开始坐在“ V”位置；保持背部挺直，肩膀向后。抬起右腿，弯曲膝盖，然后将右脚放在左大腿内侧附近。旋转肩膀以面对左腿，并开始在臀部铰接。确保您的背部挺直，并尝试伸直脚趾。如果您无法触及脚趾，请将手放在脚踝或小腿上。保持一分钟，然后换个侧面。

为了轻松地将腰部朝下放在地面上。将您的手臂伸向“ T”。慢慢地将一只腿跨过身体，将膝盖引导至地面。 （如果您的膝盖没有完全伸到地板上就可以了）。将头转向另一侧，并保持肩膀在地面上。保持一分钟，然后换个侧面。

跪在地上，大脚趾并拢，坐在脚后跟上，膝盖分开与臀部相同的宽度。将躯干放低到两腿之间，然后将双手向前伸出。尽量减少臀肌；您的目标是让他们接触您的脚后跟。将额头放松在地面上，然后呼吸。保持至少一分钟。

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本文最初出现在Active.com