怀孕期间骨盆摇摆的快速指南

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• 其他好处
• 手和膝盖
• 在站立时
• 在分娩球上
• 注意事项
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怀孕和分娩对您的数字大有帮助背部。这就是为什么您在中期和中期看到如此多的女性穿着“手背姿势”的原因。

好消息是，您可以通过称为骨盆摇摆的简单运动来减少这些腰酸，并鼓励宝宝沿着产道向下运动。

“骨盆摇摆术是使骨盆向前或向后或从前向后倾斜的名称，”骨科和骨盆底物理治疗师DPT胡安·米歇尔·马丁说。

您可以在各种位置进行骨盆摇摆，例如在您的背部，坐在球上，甚至在您的手和膝盖上。

分娩时的好处

根据Kecia Gaither（医学博士，MPH，FACOG），获得OB-GYN认证的双板和母胎医学，以及纽约市健康与医院的围产服务部主管/林肯（Lincoln），分娩时进行骨盆摇摆可以帮助将婴儿从产道下移。

马丁建议分娩时进行骨盆摇摆，因为它可以帮助您集中精力，并且可以有效地避免宫缩。她补充说：“这还有助于引导婴儿进入骨盆，特别是在手和膝盖或直立姿势时。”

这种专家意见得到了研究的支持。一项2016年的研究发现，在分娩时坐在产球上进行骨盆摇摆练习可以帮助：

• 减轻疼痛
• 改善进度并缩短分娩的第一阶段
• 促进孕产妇舒适感

怀孕期间的其他好处

怀孕期间，盖瑟说，这项运动对缓解腰酸和增加灵活性很有帮助。 p>

Martin指出骨盆摇摆是一种有助于保持骨盆活动性的方法，这在怀孕期间很有用。她还解释说，骨盆摇摆是一种通过鼓励运动来减轻背部疼痛的方法，尤其是对于久坐不动的女性。

2019年的另一项研究发现，在出生球上进行骨盆摇摆运动是研究人员还发现，骨盆摇摆可以减轻许多妇女在怀孕和分娩过程中遇到的结构负担，并减轻背部疼痛并改善其状况。

腹部姿势和骨盆肌肉。

如何在手和膝盖上进行骨盆摇摆

马丁最喜欢的骨盆摇摆位置之一是在您的手和膝盖上。 “这种运动通常是针对孤立的骨盆运动而进行的，例如腰背疼痛或sa关节疼痛时，或者可以将其与躯干整合在一起，称为猫/骆驼运动。”

考虑到这一点，以下是在手和膝盖上进行骨盆摇摆的步骤：

1. 抬起手和膝盖，将手直接放在肩膀下方，膝盖放在臀部下。
2. 深吸一口气，将头向下弯曲，然后将尾骨向上移向天花板。这会感觉和看起来像瑜伽中Cat-Cow姿势的猫阶段。
3. 保持该姿势几秒钟。
4. 呼气，抬起头，挺直或拉平背部。
5. 保持该姿势几秒钟。
6. 在卷发和拉直之间交替进行重复。

站立时如何做骨盆摇摆

MSN，CNM的Allison Molinski和MSN，CNM的Shannon Kane —都是南加州米申医院的助产士–说你也可以靠着墙壁，长凳或椅子练习站立姿势的骨盆摇摆。他们解释说：“无论您是双手膝盖还是站立姿势，这种锻炼都可以帮助您利用重力来帮助婴儿获得分娩的位置。”

以下是进行骨盆手术的步骤站立时摇摆：

1. 将背部靠在坚固的墙壁上，膝盖略微弯曲。保持脊柱自然弯曲。
2. 深吸一口气，将骨盆移向墙壁。您的下背部会碰到墙壁。
3. 呼气并返回中立位置。然后，轻轻地向前倾斜臀部。这将使您的后背拱起。
4. 返回到起始位置，并重复摇晃运动8至10次。

如何用球做骨盆摇摆

分娩球是怀孕，分娩和产后的绝佳工具。凯恩（Kane）和莫林斯基（Molinski）通常建议在怀孕期间，特别是在孕晚期，坐在产球上代替椅子。

选择生育球时，请确保臀部略高于膝盖。正确尺寸的球还应使您的上半身向前稍微倾斜，以支撑并打开骨盆，并鼓励良好的姿势。

如果在工作中使用球，凯恩和莫林斯基说，您可以膝盖跪在上面或坐在上面。选择取决于您的舒适度。

请按照以下步骤坐在球上：

1. 坐在球的中心，双脚平放在地板上。确保您坐直，身体保持稳定。
2. 轻轻地前后摆动骨盆，同时保持上半身垂直。
3. 重复摇动动作10到15次。

您还可以通过左右移动，以圆圈或图8的方式在球上进行骨盆摇摆。动作。凯恩（Kane）和莫林斯基（Molinski）解释说：“轻柔的运动在您的骨盆中创造了空间，并帮助您的婴儿沿着产道向下运动。”在早期分娩中，在收缩过程中来回摇摆会感到舒缓。

一旦您从事积极的工作，二人组说您可能会发现靠球最有用。为此，请将自己放在膝盖上并跪在球上，或者将球放置在床或沙发上，并靠着它站立。

“靠在球上，无论是膝盖还是膝盖他们解释说。

注意事项以及何时与您的医生联系

与怀孕期间的任何锻炼一样，盖瑟说，最好先与医生一起清除所有治疗方案。尽管大多数女性在怀孕和分娩期间都会进行骨盆摇摆，但盖瑟说，任何患有脊椎疾病的人都应该避免这种运动。

要了解正确的身体位置和体形，请考虑与助产士或理疗师一起工作。当您在球上，手和膝盖上或站立时进行骨盆摇摆时，它们可以演示运动并观察。如果进行骨盆摇摆时遇到任何疼痛，请立即停止运动。

外卖

在怀孕期间进行骨盆摇摆运动可以减轻背部疼痛并提高柔韧性。

在分娩时和分娩时使用此技术可以分散痛苦的收缩，帮助婴儿顺产道向下移动，并减轻轻微的背痛。

听起来像双赢吗？绝对。但是，如同进行任何运动一样，在尝试进行骨盆摇摆之前，请务必先征得医生的批准。

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