营养学家的植物性蛋白质指南：如何制作，食用和喜爱它

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• 缺点
• 类型
• 营养
• 尝试的选项
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在脂肪，碳水化合物和蛋白质这三大营养素中，毫无疑问，蛋白质是当今时代最著名的宏观营养素。

由于蛋白质近年来获得了越来越多的正面声誉，因此该宏的替代形式也是如此。

如今，越来越多的人不再使用传统的基于动物的蛋白质，而转而使用来自植物的蛋白质。

事实上，根据国际食品信息理事会（International Food Information Council）在美国进行的一项调查，有28％的人报告说在2019年至2020年之间食用了来自植物来源的更多蛋白质。素食蛋白质的数量正在上升。对可用的各种选择感到好奇吗？这是我们有关植物蛋白的权威指南。

植物蛋白的优点

如果您希望减少动物蛋白的摄入，那么更好的健康可能就是您的目标之一。在饮食中增加植物几乎绝不是一个坏主意！

一些研究表明，以植物为基础的饮食可能在预防癌症中起作用。其他研究表明，以植物为基础的饮食可能是减轻体重和控制2型糖尿病的有用策略。

同时，以植物为基础的食物通常含有纤维，可促进肠道细菌，消化更顺畅，并且-如果是可溶性纤维，则可以改善心脏健康。

2019年的一项研究发现，以植物为基础的饮食与降低中年成年人因任何原因引起的心血管疾病和死亡的风险有关。

除了对个人健康的好处外，植物中的蛋白质也会对环境产生影响。根据世界资源研究所的数据，在土地利用，淡水消耗和温室气体排放方面，植物性食品比动物性产品具有明显优势。

此外，当您选择生长在动物体内的蛋白质时，地面-不在饲养场上-您的良心可以安心对待动物残酷的问题。

植物性蛋白质的缺点

尽管植物性蛋白质有很多好处，但它们确实有一些缺点-一些比其他更多。

尽管大多数基于植物的选择都能提供足够的蛋白质，但在许多情况下，它们根本无法与牛肉或鸡肉等动物产品中的高水平竞争。如果您需要非常高的蛋白质饮食，则可能必须在计划基于植物的菜单时具有策略性。

同样，不要指望基于植物的蛋白质与动物产品提供一对一的微量营养素水平。例如，许多植物中的维生素B，铁和维生素D3含量较低。

地球上生长着无数种植物，因此有大量植物提供蛋白质。为了区分您的许多选择，请看以下各种类别：

蛋白质类型

基于大豆的：豆eh，豆腐，毛豆，不可能的汉堡，豆浆，大豆碎（纹理植物蛋白）

基于豆类或豆类：小扁豆，豆类和大米，鹰嘴豆，黑豆，豆汉堡，无蛋鸡蛋

基于豌豆蛋白：豌豆蛋白，豌豆牛奶

基于谷类：撒旦，以西结面包，全麦面粉，斯佩尔特，特菲

基于坚果和种子：杏仁，腰果，巴西坚果，开心果，正大种子，亚麻种子，奎奴亚藜

以蔬菜为基础：土豆，红薯，菠菜，西兰花，芦笋

其他：霉菌蛋白，螺旋藻

尽管上述蔬菜含量较高

基于植物的蛋白质营养成分

蛋白质选择尝试

1 。 Seitan

营养：这种基于小麦的蛋白质相对较低的卡路里和低碳水化合物，每份仅含100多卡路里和4克碳水化合物。适量的抗氧化剂硒可抵抗自由基对细胞的损害。

味道：尽管seitan由小麦面筋制成，但味道却不像面包。有时候，它的味道和质地可与普通鸡肉或蘑菇的嚼劲相提并论。

在烹饪中使用：Seitan的肉质质地确实可以使您的牙齿沉入其中。它可以代替鸡肉条，汉堡或烤肉。

2。豆

营养：豆eh是豆腐更硬，更密的表亲。它包含更多的蛋白质，纤维，铁和钾。

味道：豆Temp是由大豆制成的，但您可能会发现它带有坚果或蘑菇味，可触及您的味蕾。像豆腐一样，它易于适应其他口味。它可以很好地炒作三明治状的鸡肉馅。您也可以将其用作炒菜的中心。

3。豆腐，大豆碎和毛豆（Edamame）

营养：大豆食品是蛋白质纯素含量最高的食品之一。每3盎司一份豆腐提供8克，毛豆胺每半杯提供7克。

大豆碎屑（有时也称为带纹理的植物蛋白或TVP）也富含蛋白质，每1/4杯含13克。

口味：豆腐和大豆碎屑以其吸收能力而闻名在烹饪过程中使用的任何口味。这就是为什么您可能不想自己全部吃掉它们的原因。

Edamame的外壳直接具有丰富的，几乎黄油的味道。

在烹饪中使用：香脆，坚硬的豆腐为炒菜提供了不错的基础，炸玉米饼，甚至三明治。为了使其酥脆至完美，在烹饪之前应从豆腐中榨出尽可能多的液体。

使用丝豆腐将蛋白质添加到冰沙中，或替代意大利乳清干酪。

要享用方便的平夜配菜或富含蛋白质的下午点心，请在蒸过的毛豆酱中撒上少许盐。

在任何需要碎肉的菜肴中，都可以尝试用大豆碎屑作为部分替代品。

4。营养鸡蛋：人造鸡蛋通常由绿豆或大豆制成，具有可比的热量和蛋白质含量，是鸡蛋的替代品。

不过要小心钠。假鸡蛋通常比普通鸡蛋多一倍。

在烹饪中使用：可浇铸的绿豆“蛋”（例如JustEgg）可在需要打蛋的任何地方使用。尝试在乳蛋饼，蛋奶酥，炒鸡蛋和烘焙食品中食用。

5。不可能的汉堡

营养：一个4盎司的大豆型不可能汉堡提供3克纤维和多种维生素和矿物质。

它的蛋白质含量也很高，为19克。

这里的缺点包括一小块饱和脂肪每日价值的40％，以及相对较高的钠含量。

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味道：有人说，不可能的汉堡的味道与传统的牛肉汉堡没有区别。其他人则不太相信。

肯定的一件事：不可能的食品科学家投入了大量时间和研究来尝试通过调味料和油的混合来增添牛肉的咸味。

在烹饪中使用：不可能的汉堡是受欢迎的餐厅，但是您也可以在家购买和烹饪它们。

根据制造商的说法，不可能的汉堡肉饼就像碎牛肉一样，在烤架或平底锅上每侧大约煮2分钟。

6。豌豆蛋白

营养：谈论营养密集！只需一勺豌豆蛋白，您就会发现24克蛋白质，120卡路里和每日铁的35％。

味道：豌豆蛋白的味道像豌豆吗？不必要。许多alt蛋白粉的爱好者说，它的味道宜人醇厚。另外，它不是白垩状或坚韧不拔的，并且可以在食谱中很好地融合。

在烹饪中使用：豌豆蛋白被用于许多商店购买的产品中，例如豌豆奶和肉类替代品。作为独立食品，您很可能会发现它以粉末形式出售。

将一汤匙左右的汤匙塞入您的早晨冰沙或面糊中。

7。小扁豆

营养：需要增强纤维吗？小扁豆可以做到这一点，每个煮熟的杯子14克，再加上18克植物性蛋白质。

味道：小扁豆有多种变种，包括绿色，棕色，黄色，红色和黑色。

每种口味可能略有不同，但是您可以预料它们在煮熟时会具有泥土味和柔软，乳脂状的质地。

在烹饪中使用：小扁豆是一种烹饪岩石星！它们相对中性的风味和天鹅绒般的柔滑感非常适合汤，咖喱和色拉。

您还可以在炸玉米饼，砂锅菜和汉堡等菜肴中用它们代替一部分碎肉。

8。豆类和大米

营养：豆类和大米长期以来被认为是一种完整的素食蛋白。这意味着它们可以提供人体合成时无法自行产生的所有氨基酸。

另一个好处：无论您使用哪种豆类，这种经典组合都具有很高的纤维含量，尤其是用糙米制成时。

口味：任何B＆amp; R菜肴的口味都将取决于您使用的豆子种类。对于适应性强的菜肴，请先从像cannellini或黑豆这样的较温和的豆类开始。

在烹饪中使用：虽然您可以自己单独吃豆类和大米，但它们也可以作为馅料来塞满胡椒粉，辣酱玉米饼馅，或包裹。

9。正大种子

营养：对于这么小的食物，正大种子营养丰富。它们已经成熟，并带有omega-3，抗氧化剂和纤维。

味道：这些零散的种子并不以浓烈的风味着称。实际上，添加到食谱中后，您可能根本不会品尝它们。

在烹饪中使用：正大种子为冰沙和布丁提供了蛋白质增强成分，但它们也可以与咸味食物成为朋友。浸泡您的种子，并撒上罗勒香蒜酱或自制沙拉酱。

10。真菌蛋白

营养：以Quorn品牌出售的Mycoprotein与众不同，因为它来自发酵菌。一份食物提供15克的大量蛋白质。

口味：Quorn的调味料旨在营造类似于吃鸡肉的感官体验。

在烹饪中使用：尽管Quorn是用植物制成的，但在食用前必须先煮熟。尝试在宽面条中加入无蛋白的肉蛋白粉或蘸番茄酱的无肉烤块。

11。藜麦

营养：认为藜麦只是oa弱的配菜吗？再想一想！

这种蓬松的“谷物”（从技术上讲是种子）富含钙，钾，复合碳水化合物和（当然还有）蛋白质。

味道：“坚果”是大多数人用这个词来描述奎奴亚藜的风味，其质地类似于蒸粗麦粉。

用于烹饪：奎奴亚藜在炉灶上快速烹饪。从那里，您可以将其用作从墨西哥菜到炸肉饼再到砂锅菜的各种起子。

将剩菜撒在沙拉上，或者加牛奶和肉桂粉作为稀饭作为早餐。

12。螺旋藻

营养：如果需要大量蛋白质而不是大量卡路里，请考虑使用螺旋藻。

一汤匙干东西只有20卡路里，0.5克脂肪，2克碳水化合物和4克蛋白质。

味道：螺旋藻我不会撒谎具有强烈的品味，很多人觉得不好吃。这种基于植物的蛋白质实际上是一种藻类，因此也难怪它经常像盐水一样被品尝。

不过，您的味蕾最终可能会适应其独特的风味。

在烹饪中使用：您可以服用片剂形式的螺旋藻。要将其添加到食品中，最常见的方法是将其掺入冰沙中或将粉末搅拌到水或果汁中。

13。鹰嘴豆

营养：鹰嘴豆，又名鹰嘴豆，营养丰富。一杯可以提供15克蛋白质，13克纤维和10％的日常钙需求。

味道：鹰嘴豆像许多其他植物基蛋白质一样，有点坚果或泥土味。

在烹饪中使用：鹰嘴豆可以很容易地添加到咸味沙拉中。鹰嘴豆泥也不乏选择。

尝试将它们包裹起来，做成沙拉三明治，鹰嘴豆泥或鹰嘴豆蛋糕。

14。以西结面包

营养：由于以扁豆，大豆，发芽和全谷物为基础，所以以西结面包具有强大的营养成分，其蛋白质含量比大多数面包要高得多。

味道：您可能会尝到以西结面包和传统面包之间的区别，这不是一件坏事！它的各种成分使这款面包充满特色。

在烹饪中使用：像吃全麦面包一样，使用以西结面包。

15。土豆

营养：您可能没有想到土豆是蛋白质的强大动力，但是随着蔬菜的发展，土豆处于最上层。您将从1个中号的赤褐色马铃薯中获得4.5克植物性蛋白质。

同时，这种不起眼的淀粉可提供大量的钾和纤维。

味道：用香草和香料装点白土豆的温和味道，以降低或降低卡路里的热量。

烤制和炒制也可以帮助使土豆呈现出自然的甜味。

在烹饪中使用：由于土豆中蛋白质含量不高，您可能需要将它们与食谱中另一种基于植物的蛋白质配对。

尝试土豆鹰嘴豆卷饼，带有假鸡蛋的土豆或土豆豆腐土豆。

16。坚果

营养：您好，健康的脂肪！杏仁，腰果，开心果和核桃等坚果中预装有对心脏有益的单不饱和脂肪。

每1盎司食物平均添加4至6克蛋白质。

口味：坚果之间的风味特征各不相同，坚果黄油的味道也会有所不同

在烹饪中使用：没有什么比少数坚果来做快餐更方便了。

坚果也可以在餐点和甜点中占据中心位置。

17。在烤箱中短暂烤些杏仁，以获得完美的冰淇淋礼帽或搅打出丰富的腰果咖喱。

17。高蛋白蔬菜

营养：高蛋白蔬菜包括抱子甘蓝，菠菜，豌豆，玉米，西兰花和芦笋。

尽管这些可能与某些其他基于植物的选择的蛋白质含量不匹配，但一点点帮助。

此外，他们缺乏的蛋白质是由纤维和微量营养素（如钾，钙和维生素K）组成的。

味道：没有人会因蔬菜而大吃一惊准备正确的方法。

通过选择增强而不是消除风味的烹饪方法，使菠菜和西兰花等蔬菜更可口。这些包括烧烤，炒和烤。

在烹饪中的使用：涉及到素食准备的一切。

在无肉星期一，蔬菜几乎可以代替任何食品包装中的肉。

通心粉的通心粉做成的芦笋芦笋，西兰花烤的顶级比萨饼，或者豌豆和玉米包装的锅饼。

外卖

植物世界中的每个人都有 蛋白质。 即使有些不熟悉，也不要害怕以本指南为参考来尝试一些新事物。