碳水化合物计数初学者指南

在成功控制糖尿病方面，控制碳水化合物的摄入至关重要。研究表明，监测碳水化合物的摄入量可以提高血糖（BG）的数量，并且还可以通过其他方式改善健康状况。

一种管理碳水化合物的技术是碳水化合物计数。

什么是碳水化合物计数？

您的身体需要营养才能正常运作。大量需要的营养素称为大量营养素，少量需要的营养素称为微量营养素。

常量营养素分为三种：碳水化合物，蛋白质和脂肪。碳水化合物为您提供能量并为您的大脑加油。蛋白质可使您的组织和细胞保持健康。脂肪不仅可以保护您的重要器官，还可以提供能量。

碳水化合物对BG的影响最大。碳水化合物计数是一种确保您的身体摄取足够的碳水化合物来为您的日常活动提供能量的一种方法，而不会使您的BG攀升至不健康的范围。

谁能受益？

首次出现在糖尿病领域，主要是由进餐时服用胰岛素来确定剂量的人使用的。

现在，任何试图将每天吃掉的碳水化合物的数量限制为一定克数或总卡路里百分比的人都可以使用它。

入门

乍一看，这个过程似乎很繁重，但是一旦掌握了这个要点，碳水化合物计数确实可以帮助您管理健康。这是开始时要记住的。

碳水化合物计数的第一步是识别所吃食物中的碳水化合物。您可能知道它们在面包，面食和蛋糕中，但是您是否也知道它们也在绿叶蔬菜，酸奶和豆类中？

碳水化合物也藏在诸如意大利面酱，色拉调料和蛋白质棒等偷偷摸摸的地方。

使自己了解哪些食物主要是碳水化合物，哪些蛋白质，哪些脂肪以及哪些是混合食品。

当您吃碳水化合物时，请选择富含营养成分和营养的食物。纤维。避免卡路里含量高的碳水化合物。

纤维会减慢葡萄糖进入血液的速度，因此食用高纤维碳水化合物对血糖的影响较小。

高纤维碳水化合物的例子包括：

• 豆
• 小扁豆
• 水果和蔬菜
• 燕麦

美国食品药品监督管理局（FDA）建议成年人每天至少摄入28克纤维。但是根据哈佛医学院的数据，美国大多数成年人的摄入量不到这个数字的一​​半。

大多数人问的第一个问题是：“我每天应该吃多少碳水化合物？”不幸的是，答案是“取决于情况”。

您是男性还是女性？你几岁？您是活跃还是久坐？您是要减肥，增重还是保持体重？

首先，考虑一下您每天需要多少卡路里。您可以使用美国国立糖尿病与消化暨肾脏疾病研究所体重计划器之类的工具或《美国人饮食指南》中的图表来估算。

一旦知道自己的卡路里目标，就可以算出您的碳水化合物目标。疾病预防控制中心（CDC）表示，每个人的需求都不尽相同，但糖尿病患者的目标应该是平均从碳水化合物中获取大约45％的卡路里。

许多糖尿病患者的目标更少超过45％，有些甚至低至5％至10％。向您的医生或糖尿病护理和教育专家询问有关他们的建议。

假设您已确定每日目标是1,600卡路里，其中35％的卡路里来自碳水化合物，约560。碳水化合物包含4卡路里，您将每天的​​碳水化合物摄入量设置为140克（每餐35克，外加两份小吃，每份17至18克）。

通常，疾病预防控制中心建议您摄入三到四卡路里女性每餐含碳量，男性每餐含四至五份。但是，这些数量取决于您的年龄，体重，体育活动水平和当前的药物。

对于带有营养标签的食品，确定碳水化合物的含量很容易。只需在标签上查看“总碳水化合物”即可。另外，请注意纤维的克数。有些人从碳水化合物克中减去纤维克，并使用“净碳水化合物”作为总量。这是因为纤维不会像碳水化合物一样被消化成能量或卡路里。

对于没有标签的食物，例如新鲜水果，有很多地方可以找到碳水化合物。一些可靠的选项包括MyFitnessPal或LoseIt等应用！和农业部FoodData Central数据库。

在20个以上地点的餐厅连锁店通常会根据要求提供菜单项的营养信息，包括碳水化合物含量。

现在，我们来讨论份量与份量的关系。

份量是已为其计算营养信息的食物部分。因此，黑豆标签可能显示每杯1/2杯，碳水化合物含量为21克。

如果您实际食用的食物（即份量）为1杯黑豆，则需要将碳水化合物含量增加一倍。

计数碳水化合物时要特别注意份量。如果您不在某个地方，可以轻松进行测量，请知道拳头大小约为1杯，少数拳头约为1/2杯。

保持良好的记录是准确计算碳水化合物的关键。在确定了您要定位的每日碳水化合物总量之后，请计算每顿饭所吃的碳水化合物数量。

饭前和饭后2小时服用BG。如果您的BG升高，则您选择的特定碳水化合物或份量大小可能不适合您。

如果BG保持稳定或下降，请向后轻拍！记下该餐并将其添加到您的常规轮换中。很快，您将获得一份您知道可以工作的饭菜清单，而且您不必如此细心地计数。

避免数学运算

如果数学运算并记录以下内容，保持恐惧，还有其他方法可以控制碳水化合物的摄入。

对于平板法，将您的平板分成两半，然后再分成两半。您将最终得到一个大的部分和两个小的部分。

用大块的非淀粉类蔬菜填充沙拉蔬菜，西红柿，辣椒，蘑菇和花椰菜。

用瘦蛋白填充较小的部分之一，如鸡胸肉，鱼或毛豆。请注意，大多数基于植物的蛋白质也含有碳水化合物。

用淀粉类食物（例如糙米，胡桃南瓜或地瓜）填充其他较小的部分。请记住要选择纤维含量高的食物。

此类食物包括用白糖或白面粉制成的食物（饼干，蛋糕，馅饼，面包，意大利面等），白土豆和白米。

完全跳过糖果-代替新鲜水果-并食用全谷物，地瓜和花椰菜大米等食物。

不同颜色的食物含有不同类型的营养素，因此您想要各种各样。

例如，绿色食品是钾，维生素C，维生素E和叶酸的良好来源。橙色和黄色食物的β-胡萝卜素含量很高。红色食物中含有番茄红素。紫色食物含有类黄酮。当您吃碳水化合物时，力争获得最大的营养。

外卖食品

成功管理糖尿病就意味着要控制碳水化合物的摄入量。提出一个每日目标，计算您的碳水化合物，然后查看该目标是否对您有效。

在正确之前，请不要害怕进行调整！