5次运动使您的臀部整形

感谢詹妮弗·洛佩兹（Jennifer Lopez）经历了这些年和现在的“狂热”狂潮，继续在红地毯上杀死它，不用说我们许多人都想要一个调子，活泼的底部。但除了令人垂涎的外观外，结实的臀部也具有不可思议的重要目的。

结实的臀部有助于保护下背部免受伤害，从而在健身房（和孩子们）举重时更安全在健身房外面！），它可以帮助您更快地跑步或冲刺。雕刻，提升，圆润的背面艺术品真的只是一个加分！

无论您是想在海滩上看起来更好还是要打破5k的运行记录，处方都是一样的。借助这些前5名的赃物练习，您可以立即减少比赛时间和比基尼。

该练习最近席卷了整个世界。虽然有多种变体，但我最喜欢的方法之一是将它们放在平坦的长凳上（如果您在家，则放在沙发上）。坐在地板上，向后倾斜到长凳或沙发的边缘，确保边缘恰好位于肩shoulder骨的下方。 （如果需要，可以将长凳固定在适当的位置，方法是将其靠在墙上或在其后方放置重物。）

将双脚平放在地板上，比肩稍宽宽度分开。按下脚后跟，用臀部和绳肌将躯干抬离地面，以推动运动（要使它更困难，可以将哑铃放在臀部上方，如下所示）。当您的躯干平坦且双腿成90度角时，将赃物缓慢放回地面。完成此练习的12-15次。

垂直握哑铃，双手放在胸前。您的手掌将彼此面对。站立时，脚要比肩膀宽几英寸，脚尖稍微张开。坐回去然后蹲下，直到您与地板平行，或者甚至稍微低于地板。开车穿高跟鞋，站起来完成一个代表。完成此练习的15次重复。

每只手都握着一个哑铃，手臂垂在您的面前，手掌朝向身体。站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。保持良好姿势；保持膝盖稍微弯曲，肩膀向后伸，胸部向前，慢慢开始向后推臀部，并降低哑铃，直到您的腿筋得到很好的伸展。执行此操作时，请确保保持平坦的背部。在整个运动过程中，保持哑铃对身体的掠食很重要。完全伸展后，开始向后拉动臀部，让哑铃慢慢升回到站立位置。完成此练习的12至15次。

抓住一根浅色带，将其放在脚踝周围。躺在躯干中部，朝下躺在瑞士球上，双手放在地上。将左脚放在地面上时，尽可能地抬高右腿笔直（保持腿笔直，脚尖朝向地面）。慢慢降低腰部，以完成1次重复。在切换到另一条腿上之前，在一条腿上完成12-15次此练习。

现在，以熟悉的动作结束它。虽然许多人认为较高的台阶更好，但较低的台阶实际上更适合臀肌！首先，双手站在身体两侧。慢慢抬起右脚并向上踩，使左脚与右脚交汇。先用左腿慢慢向后退，然后再将右脚放回到地板上。这是一位代表。完成此练习的12个重复动作时，首先要移动右腿，然后再切换到先移动左脚，以使该侧再进行12个重复动作。