您应该知道的9种维生素D益处以及如何从饮食中获取更多

维生素D（因被阳光吸收而被人体吸收的能力而被称为“阳光维生素”）是保持人体健康的重要因素。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法，其主要工作是促进钙的吸收，使其成为骨骼生长和骨骼重塑的必要条件（当成熟的骨组织被去除并形成新的骨组织时）。因此，缺乏维生素D会导致骨骼变薄，变脆或畸形。但是维生素D也提供了一系列其他好处，包括对身体和精神健康都有好处。这是您需要了解的九种维生素D好处，包括如何在日常饮食中获取更多维生素。

维生素D以其增强骨骼和增强力量而闻名。 “维生素D促进肠内钙的吸收，最终使骨骼正常矿化”，RDN，烹饪营养学家，《清洁与健康》的作者。 《简单的糖尿病食谱》 告诉健康。基本上，如果没有维生素D，有益于骨骼的钙就无法发挥作用。“您需要维生素D来促进骨骼生长，并防止骨骼变脆。”她补充说，当与钙配合使用时，它可以帮助预防骨质疏松症，这种疾病表明骨密度和质量降低了。

维生素D不仅具有增强骨骼的能力，而且还可以增强肌肉。 UNC Health的临床营养师MPH，RD的Lana Nasrallah对健康说：“体内缺乏维生素D会增加肌肉无力的风险，从而增加跌倒的风险。”这对于老年人尤其重要。 “维生素D可能有助于增加肌肉力量，从而防止跌倒，这是一个常见问题，会导致老年人严重的残疾和死亡。”

Dr。Dr.纳斯拉拉补充说，维生素D也可以帮助增强免疫力。她说：“它可以通过抵抗有害细菌和病毒来支持免疫系统。”实际上，在COVID-19大流行期间，这种可能预防感染的作用已成为关键问题，因为研究人员对其在感染结果中的潜在作用感兴趣。耶鲁大学血液学家，肿瘤学家和营养学家，医学博士，RDN的巴里·博伊德（Barry Boyd）告诉《健康》杂志：“对它在流感和冠状病毒等病毒感染中的作用特别感兴趣。”他指出，2017年BMJ分析了25个将维生素D补充剂与安慰剂进行比较的随机对照试验，发现维生素D可以每天或每周补充维生素D来降低急性呼吸道感染的风险，尤其是在维生素D缺乏的人群中。他说：“研究表明，高纬度和冬季是低维生素D，流感增加和其他呼吸道疾病及不良后果的危险因素。” “我们现在看到的是在COVID-19感染中死亡率更高的相似模式，”尽管仍需要做更多的研究来确定这种联系是因果关系还是仅仅是相关性。

因为维生素D帮助我们的身体吸收钙，所以它在支持口腔健康，降低蛀牙和牙龈疾病的风险中起着至关重要的作用。 2011年，《田纳西州牙科协会杂志》上的一篇评论指出，尽管这项研究很少，但有一个“新兴的假设”，即维生素对骨骼代谢有影响，并且具有抗衰老的功能，因此有益于口腔健康。 Newgent说，虽然研究尚无定论，但维生素D可能对预防1型和2型糖尿病都有帮助。

虽然尚无定论，但维生素D可能有助于预防1型和2型糖尿病。一项此类研究于2006年发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）上，发现尽管维生素D本身并不能有效降低血液中糖分过量的风险，但每日总摄入量大于1200毫克钙和大于800毫克IU维生素D可以有效降低2型糖尿病的风险。

根据《 Current Protein＆amp; Journal》杂志上发表的2019年评论《肽科学》杂志指出，维生素D可能在高血压的治疗中发挥作用，高血压是心血管疾病的标志之一。该评论的作者说：“即使是短期的维生素D缺乏症，也可能直接升高BP并促进靶器官损害。”研究人员接着补充说，“由于维生素D与高血压之间的高度相关性，补充维生素D可能是治疗高血压的新见识。”

博士博伊德指出，肥胖是低维生素D水平的已知危险因素-这意味着更多的维生素D可能有助于减肥。 《英国营养学杂志》 2009年的一项研究发现，在钙水平低的超重或肥胖妇女中，每天服用钙与维生素D搭配的人比服用安慰剂补充品的人更成功地减轻体重，因为该组合具有“抑制食欲的作用”。

阳光可以照亮您的心情，维生素D也可以照亮您的情绪。根据《神经心理学》杂志2017年的一篇评论文章，研究人员发现“抑郁症与抑郁症之间存在显着关系。和维生素D缺乏症。”尽管他们承认需要进一步研究来确定其确切的作用-例如，如果维生素D水平低是抑郁症的原因或结果，但作者建议“筛查和治疗抑郁症患者的维生素D缺乏症”，并指出这是一种“容易，具有成本效益并且可以改善抑郁症结局的方法。”

Dr。Dr.博伊德指出了各种研究，其中大部分都在美国国家癌症研究所（NCI）的网站上进行了引用，这些研究提供了一些证据，证明维生素D可能具有抗癌能力。他解释说：“越来越多的证据表明补充维生素D可以改善癌症结局。”可获得最多人类数据的癌症是结直肠癌，乳腺癌，前列腺癌和胰腺癌。

NCI特别指出了研究人员对维生素D与降低癌症风险之间的联系感兴趣的一些原因。该组织指出，一些研究表明，生活在南部纬度地区（阳光暴露水平相对较高）的某些人的某些癌症的发病率和死亡率要低于生活在北部纬度地区的人，尽管还需要做更多的研究。发现更多的阳光照射和较低的癌症风险之间存在特定的因果关系。根据NCI，更多的实验证据表明，维生素D在小鼠的癌细胞和小鼠中具有多种活性，可能会减慢或阻止小鼠癌细胞和肿瘤的发展，包括促进细胞分化，减少癌症细胞生长，刺激细胞死亡（细胞凋亡）并减少肿瘤血管的形成（血管生成）。

尽管可以通过阳光，某些食物和补充剂轻松获得，但许多美国人仍摄入不足的维生素D -根据疾病控制与预防中心的最新信息，三分之二的人口具有足够的维生素D（根据医学研究所的定义，血清25-羟基维生素D（25OHD）值为50-125 nmol / L.卫生部营养编辑RD Cynthia Sass说，由于您不一定能独自发现自己是否缺乏维生素D，因此最好的方法是咨询内科医生。她解释说：“理想情况下，最好的方法是对您的血液维生素D水平进行测试，以查明您的血液维生素D水平是否在适当范围内。” “这决定了是否需要补充剂才能达到足够的血液维生素D状态，如果需要，则应确定适当剂量的补充维生素D。”

Newgent表示，如果发现维生素D摄入不足或缺乏，可以通过几种关键方法来提高每日剂量-每周几次要晒太阳约20分钟。博伊德博士说：“维生素D缺乏症的主要原因是暴露于阳光不足，这是现代生活中越来越多的特征。”但是请记住：即使走到外面，您仍然需要戴防晒霜-甚至要获取维生素D。

除了阳光，您还可以通过一些（尽管很少）食物来获取额外的维生素D，例如博士说，高脂鱼类（包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼）和蘑菇（其中一些暴露于紫外线（UV）以增加维生素D含量）。纳斯拉拉和纽金特。牛奶，橙汁，酸奶和谷物早餐等食物也可以用维生素D强化。当然，如果您的医生认为有必要，您可以始终以维生素D3的形式补充营养。根据博伊德博士的说法，许多医生现在认为每日剂量1000-2000 IU的D3是安全的，并且可以确保大多数成年人的最佳剂量。至于何时服用，由于维生素是脂溶性的，他建议将其与当天最大的一餐搭配，“含脂肪以确保最大程度的吸收”。但是同样，在决定尝试补充形式的维生素D之前，请先咨询医生。