9条让您的高尔夫比赛受益的伸展运动

• 改善挥杆姿势
• 放松背部
• 张开臀部
• 减轻肘部压力
• 放松手腕
• 增强您的核心
• 放松腿筋
• 舒展肩膀
• 外卖

打高尔夫球是享受低冲击运动的好方法。这是一项有竞争性的社交运动，需要经常在课程中走动。

但是，挥杆的重复动作会引起疼痛和伤害。这通常会影响手臂和背部，但由于高尔夫挥杆是全身运动，因此它可能涉及身体的任何部分。

在本文中，我们将探讨高尔夫球手的9种基本伸展运动。这些伸展运动可以帮助：

• 减轻与高尔夫相关的疼痛
• 降低受伤风险
• 提高整体表现

建议您在每轮高尔夫球之前和之后进行这些伸展运动。为了获得最佳效果，您还应该在休息日进行一些设定。

高尔夫伸展运动可以改善挥杆动作。

要获得更好的高尔夫挥杆动作，请伸展股四头肌。这些肌肉有助于移动膝盖，有助于旋转身体。

您需要长凳或椅子来进行此拉伸。

四头肌拉伸

1. 从背部朝板凳开始，两脚分开与臀部同宽。将您的手放在臀部上或将您的手在胸部前。
2. 弯曲右膝盖。将右脚的顶部放在长凳上。咬住右臀部。
3. 弯曲左膝盖，注意将其对准左脚踝。
4. 拉直左腿，恢复站立。
5. 每侧重复2到5次。

高尔夫球伸展您的背部

高尔夫球手经常会拉伤背部肌肉。这种伸展有助于减轻该区域的紧张感。

您还需要长凳或椅子来进行此移动。

用椅子向前折叠

1. 开始面对长凳后方，两脚与肩同宽。握住椅子的靠背，后退一步，直到双臂伸直。
2. 降低上半身，保持背部挺直。继续，直到您感到腋下伸直。保持30秒钟。
3. 每侧重复2到5次。

您的臀部高尔夫球伸展

如果臀部紧绷，在挥杆过程中可能很难下蹲。

要张开臀部，请尝试以下动作：

坐着的髋部伸展运动

这种伸展运动可以缓解臀部的紧绷感。您的臀部，大腿和背部。

1. 直接坐在长凳，椅子或地板上。将左脚踝放在右大腿上方。将右脚放在地面上。
2. 将躯干向前移动，弯曲腰部。继续，直到您感觉到左臀部伸直。保持30秒。
3. 每侧重复2到5次。

跪着的臀部伸展

如果您可以舒适地跪在地上，请尝试此举。伸展臀部，臀部和大腿非常好。

1. 从膝盖开始，笔直地恢复。将右脚直接放在地上，放在右膝盖下方。将两个膝盖成90度角。
2. 将手放在右大腿上方。将肩膀从耳朵上拉开。收缩核心。
3. 缓慢向前移动右脚，将脚踝保持在膝盖下方，然后向前倾斜，直到感觉到左髋屈肌伸直。保持30秒钟。
4. 每侧重复2到5次。

肘部高尔夫伸展运动

打高尔夫球的重复动作可以导致高尔夫球手的肘部。在这种情况下，肘部和前臂的肌肉发炎，引起疼痛和压痛。

以下运动可以缓解疼痛。它可以伸展前臂的肌肉，从而减轻肘部和手臂的压力。

Golfer的肘部拉伸

1. 将右臂伸到面前。将手掌朝下。
2. 用左手将右手指向身体下方拉。保持30秒钟。
3. 将手掌放回初始位置。向上拉动手腕，将其拉向身体。保持30秒。这样就完成了一次重复。
4. 每侧重复2至5次。

您也可以尝试将手掌朝上进行拉伸。

高尔夫球手腕伸展

以上运动对手腕感觉很好。但是，您也可以进行祈祷伸展运动以进一步伸展手腕。此举可帮助缓解由于持续抓握而引起的腕管综合症。

祈祷伸展

1. 将手掌压在一起将它们放在胸前。
2. 将手向腰部移动，使手掌彼此靠在一起。
3. 按住30秒。重复2到5次。

高尔夫球伸展你的核心

流畅的高尔夫球挥杆依赖坚强而灵活的核心肌肉。此举伸展了这些肌肉，因此您可以轻松转弯。

核心扭转拉伸

1. 直立，双脚分开与肩同宽。双臂交叉在胸前。
2. 弯曲膝盖，将上身稍微向前倾斜。
3. 转动躯干以模仿后摆。暂停。
4. 旋转身体以模仿后续动作。保持30秒钟。
5. 重复2到5次。

高尔夫伸展腿筋

您的腿筋肌肉位于您的背部大腿它们可以使膝盖旋转并伸展大腿，让您在挥杆时转身。

要使其放松，请进行此拉伸。您需要一个高尔夫球杆和一个台阶。

用高尔夫球杆拉伸筋绳

1. 将高尔夫球杆放到肩膀后面，每只手的一端握住。站在台阶前面。
2. 将右脚跟放在台阶顶部，膝盖稍微弯曲。向前倾斜在腰部，向后伸直。
3. 将上半身向右旋转。保持30秒。在左侧重复。这样就完成了一次重复。
4. 切换分支并重复。重复2到5次。

高尔夫球伸展到肩膀上

高尔夫球挥杆也很难在肩膀上进行。尝试进行此高尔夫伸展运动以控制肩部疼痛。

肩膀挥杆伸展

1. 从双脚分开与肩同宽开始。抬起右臂越过胸部，将另一只手放在右肘上。
2. 将右手腕移向左拇指，使拇指向上。
3. 将躯干旋转到剩下。用力拖你的右肘。保持30秒钟。
4. 用右手握住左肘。向右旋转躯干并保持30秒。
5. 重复2至5次。

关键要点

如果您打高尔夫球，使用这些伸展作为热身和降温。

除了规律的伸展运动外，还可以通过冰摇摆来加热身体。冰敷和休息几天可以帮助缓解疼痛。

如果疼痛持续超过2到3天，或者在游戏中感到突然剧烈疼痛，请寻求医疗帮助。