9个使健康饮食变得更加轻松的厨房技巧

我们所有人都去过那里：您一整天的工作都回到家中，您筋疲力尽。您是如此饿，可以随时could着胳膊。 什么都不是听起来不错，同时一切都听起来不错-因此您在计划用餐时就开始一口薯片，不久之后您甚至都不饿吃饭。

幸运的是，学习一些智能厨房技巧可以帮助您即使在最繁忙的夜晚也可以快速，简单，健康地享用一顿饭。此外，利用内部厨师也对您的健康也有好处：《美国预防医学杂志》最近的一项研究发现，家常饭菜可以帮助您坚持饮食指南（更多水果，蔬菜，豆类，全谷类，乳制品，

我们要求注册营养师分享他们简化计划，准备和烹饪的策略，以便您可以很快，使用它们将成为第二天性，并且'我应该做什么？'晚餐时间的危机将成为过去。现在，您要做的就是决定要如何利用多余的时间做些什么。自我保健，有人吗？

美国心脏协会建议每周吃两份鱼，尤其是鲑鱼或鲭鱼这样的肥鱼。芝加哥地区的营养学家Vicki Shanta Retelny，RD建议，要做到这一点，可以从冷冻机中直接取出鱼，然后将其直接放入烤箱。通常，冷冻鱼在烹饪前应解冻，但有些品牌已腌制她说（可以单独包装，并且可以像莫雷（Morey）或“无名”（No Name）一样从冷冻状态进行烹饪。（在包装上寻找诸如“无需解冻”或“从冰柜到烤箱”的短语。）预煮，去皮和去血管的冷冻虾（一种低热量蛋白质的重要​​来源），可以快速加热并添加到面食，炒菜和沙拉中。

如果您喜欢全吃您将在接下来一周内煮熟的蔬菜，蛋白质和谷物，为您带来更多能量。但是，如果它变得令人恐惧，请随时跳过它：``很容易就餐准备不知所措，''纽约市地区Amy Gorin Nutrition的所有者，RDN的Amy Gorin说，她建议您服用仅需切碎几种可以掺入简单健康餐食中的食材，就可以减少几个档次。例如，戈林（Gorin）手上保留着切成薄片的蘑菇和洋葱，用于炒菜或煎蛋卷；它消除了一些准备工作的负担，而且您不必每天晚上从头开始做晚餐。

没有人真正喜欢剥南瓜皮。或将蒜末切碎，或将布鲁塞尔的豆芽切碎。这就是为什么商店购买的准备好的产品可以节省生命的原因。俄亥俄州哥伦布市的营养学家林赛·利文斯顿（Lindsay Livingston）说：“它们的价格可能会更高一些，但从长远来看，它们可以节省时间并帮助您在家吃得更健康。”寻找富有创意的蔬菜来爵士餐，例如螺旋胡萝卜和西葫芦（在很多杂货店，包括Trader Joe's中找到），切碎的布鲁塞尔芽菜或袋装花椰菜米饭。外出时要去思慕雪？在一个单独的容器中预先装满水果，坚果黄油和其他添加剂（例如椰子，蔬菜，可可粉，奇亚籽或腰果）。第二天早晨，将碗倒入搅拌机中，并添加您选择的液体（牛奶，坚果牛奶，开菲尔牛奶）。戈林总是将冷冻的野生蓝莓放在冰箱中（“它们的包装量是普通蓝莓的抗氧化剂的两倍以上”），然后将它们与希腊纯酸奶，牛奶，花生酱，香蕉和少量枫糖浆混合使用。

有时候，你回到家想，我要吃什么？雷特尔尼说，总是要准备10分钟的谷物，例如碾碎干小麦或大麦，然后将其与即食的袋装沙拉蔬菜一起拌匀，然后放入预先调味的金枪鱼或鲑鱼包装。这顿饭超快，所以即使在最繁忙的周末也可以吃得饱。

阿拉巴马州伯明翰市的营养学家Holley Grainger RD说：“更多的主食可以留在家里”：鸡蛋，蔬菜罐头以及豆类，冰箱中的熟鸡肉，意大利面条酱，鹰嘴豆泥，蔬菜，面条和冷冻比萨。是的，冷冻披萨可以适合您的健康饮食计划：您可以通过在上面添加更多蔬菜来使它变得爵士。

即使Pinterest可以告诉您，“每晚不必做得很精致晚餐有特定的食谱，”利文斯顿说。为了使晚餐变得新奇有趣，请用酱汁改变口味。利文斯顿建议您保留一份简单的调料清单（芝麻酱，泰国花生），您可以将这些调料迅速放在一起以添加自己喜欢的蛋白质，全谷物和蔬菜。

压力锅现在风靡一时，这是有充分理由的：该天才设备可让您更快地煮饭，从而在不到30分钟的时间内准备好一顿饭，从而真正将晚餐摆在桌子上。这些锅甚至可以处理冷冻肉（慢炖锅不能）。亚马逊畅销书Instant Instant Pot 6夸脱（$ 75; amazon.com）拥有23,000多个评论，您不会出错。甚至不想理会用餐计划），完全放弃它。相反，Grainger建议使用这种简单而成功的方法，使您的杂货运输不再那么麻烦。两种或三种蛋白质，一或两袋生菜，两到三个水果，两到三个蔬菜，一到两个谷物，牛奶（或牛奶替代品）和所需的调味料。她说：“您将拥有将最后一道菜拼在一起的组件。”奖励：通过这种方式，您可以选择自己在销售中看到的物品，这有助于保持平日晚餐的新鲜和新鲜。

只要有可能，就将食谱加倍并冷冻一半。忙碌了一天后，冷冻食品可以节省您的钱，因为您要做的就是将其放入微波炉或火炉中的锅中。利文斯顿说：“通常，与做一个单一的食谱相比，要做的工作并不多，并且它为您提供了一个存货充足的冰箱，可在忙碌的几周内没有足够的时间来计划或烹饪。”与品牌名称，即食冷冻食品相比，冷冻自制剩菜还可以为您每份食物节省大量金钱，此外，您不必担心混合中是否存在多余的钠，糖或防腐剂。 ！