瑜伽姿势有益于双腿的7种方法

• 优点
• 向下狗
• 战士姿势
• 三角姿势
• 半月姿势
• 甘蔗姿势
• 桥梁姿势
• 瀑布姿势
• 安全
• 底线

练习瑜伽可以增进您的心理，身体和精神健康没有任何秘密。这种古老的做法以减轻压力，缓解轻微疼痛，缓解焦虑和改善睡眠质量而著称。

但是您知道瑜伽对您的腿也有很大的作用吗？没错：站立和仰卧（朝上）瑜伽姿势都可以帮助改善下半身的平衡，柔韧性和力量。

让我们了解一下瑜伽如何有益于双腿，以及特别有用的姿势。

瑜伽如何有益于双腿？

根据瑜伽老师兼LÜMHealth Studio老板Mara Olney的说法，在瑜伽课上，双腿绝对会感受到爱。

“在瑜伽中，保持一些站立力量和平衡姿势直到双腿发抖并不罕见。她说：“这使您感觉到肌肉被激活，建立了基本的身心连接，这使瑜伽成为一种有意识的锻炼方式。

什么使某些瑜伽姿势对双腿如此有益？奥尔尼（Olney）认为，它们平衡了力量和伸展运动-这是拥有更健康，更强壮，更灵活的腿的关键。

根据2016年的一项小型研究，参加为期10周，每两周进行一次瑜伽锻炼的男性大学生运动员的柔韧性和平衡能力比未练习瑜伽的锻炼者更多。

研究人员得出结论，在传统的训练方法中增加瑜伽计划有助于增强运动员的健身和运动表现。

2014年的另一项研究研究了哈塔瑜伽与健美操相比在一组老年人中的有效性。研究人员发现，与健美操相比，哈达瑜伽1年后可以更有效地提高其柔韧性。

瑜伽为双腿摆姿势

准备好伸展，增强和增强双腿的健康了吗？这是七个瑜伽姿势和伸展带，可以帮助您入门。

1。朝下的狗姿势

朝下的狗姿势是最受认可的瑜伽姿势之一，特别是对于初学者。

好处：这个姿势可以伸展腿筋，臀部，小腿和下背部。它还可以伸展您上半身的几条肌肉，包括您的肩膀和上背部。

该姿势如何做：

1. 从手和膝盖开始。您可以使用瑜伽垫作为支撑。
2. 请确保您的手直接在肩膀下，膝盖在臀部下。也可以锻炼您的核心肌肉。
3. 深吸一口气，将体重压入手中，将脚趾塞在下面，然后抬起膝盖。您的手掌应与肩同宽，脚跟应与臀部同宽。保持手臂伸直，但避免锁定肘部。你的腿也应该笔直。
4. 拉长您的尾骨和脊椎。保持双手按在地板上。您的体重应均匀分布在身体的两侧。
5. 看着你的脚趾。从手腕到肩膀到臀部，身体应该成一直线。
6. 除非您非常灵活，否则脚跟和地板之间可能会留出一些空间-完全可以。将两只脚后跟尽可能地压向垫子，不要拉紧；保持这个姿势1分钟。

2。战士II的姿势

“战士II是调理和拉长双腿肌肉的终极站立姿势，”奥尔尼说。

好处：这种强壮的姿势可以使双腿焕发活力，帮助您获得更好的平衡和稳定性，并伸展臀部和腹股沟肌肉。

该姿势的构成方法：

1. 站立时，双脚要比肩膀宽，分开约4至5英尺。
2. 将您的右脚趾向外翻，以面对垫子的短端，而向左脚趾向前，以面对长边。将前脚跟与后脚背的中心对齐。
3. 深深弯曲右腿，同时保持左腿伸直而结实。留意您的前膝盖。请注意，它是延伸到您的脚踝之外还是朝中线下降。
4. 将您的手臂抬至肩膀的高度，然后将其伸出。将视线停留在前中指上。
5. 积极地向前伸膝盖。如果可能的话，在前腿弯曲90度，这种深弯曲有助于延长和拉伸腹股沟和大腿内侧肌肉。如果您的膝盖无法伸到那么远，请放心；
6. 向下压穿前脚跟，感觉四头肌，绳肌和臀肌变亮。
8. 将后脚的外边缘牢固地按入地板。请注意，当您密封脚的外边缘时，后腿会更多地接合。小腿的肌肉，四头肌和腿筋现在都处于活动状态。
9. 保持此姿势30到60秒。倒转双脚并在另一侧重复相同的时间。

3。三角形姿势

优点：三角形姿势着重于伸展和拉长大腿，臀部和背部的肌肉。您还应该在腿筋上感觉很好的伸展。

如何做这个姿势：

1. 从Warrior II Pose开始，然后略微缩短您的姿势。调整脚跟。拉直双腿。像《战士II》一样，张开双臂。
2. 当您向前伸直前臂并倾斜到前腿时，让您的臀部向后移。
3. 将前指尖放到地板上，或将其放在前脚内侧的块上。
4. 将另一只手臂伸向天空，双肩叠放。凝视着你的手。如果您的脖子感到绷紧，则应将目光聚焦在前大脚趾上。
5. 就像在《战士II》中一样，通过将后脚的外缘靠在垫子上来绑住后腿。
6. 保持1分钟。反转脚的位置，并在另一侧重复相同的时间长度。

4。半月姿势

优点：这种站立姿势有助于增强四头肌，臀肌，脚踝和核心。它还可以伸展绳肌，小腿和腹股沟肌肉。

该姿势如何做：

1. 从“战士II”姿势开始。
2. 将体重转移到前腿上，然后倾斜。 li>
3. 将右指尖向下延伸到脚趾前方的地板上，朝脚的小指脚趾一侧。如果难以到达地面，则可以将手放在方块上。
4. 将后脚从地面上弹起，并在抬起脚掌至臀部高度时接合腿部。弯曲抬起的脚来接合小腿肌肉。
5. 如果您在平衡方面遇到困难，请尝试弯曲前腿。
6. 将左臂伸向天空并叠放肩膀。凝视左手的顶部。
7. 保持此姿势30到60秒，然后将双脚倒转并在另一侧重复相同的时间。

5。甘蔗姿势

如果您想给Half Moon Pose增加更多挑战和变化，Olney建议您使用Sugarcane Pose。

好处：这种变化是打开大腿臀部屈肌的好方法。

如何做这种姿势：

1. 开始半个月的姿势。
2. 将视线移到鼻尖。
3. 开始将后跟踢向臀部。弯曲前腿以帮助您保持平衡。
4. 用上臂，向后伸向脚或脚踝。您可以简单地将脚后跟拉入并感觉到四头肌深处的拉伸，或者要进行更积极的变化，将脚掌靠在脚上并产生拉力。保持30秒。
5. 切换双腿并在另一侧重复相同的时间。

6。桥梁姿势

优点：桥梁姿势可以帮助增强臀部，绳肌和腰部。这也是一个出色的臀部和胸部开阔器。

如何做这个姿势：

1. 躺在瑜伽垫或厚毯子上的地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手臂放在两侧。
2. 接合核心和臀部，将脚压入地板，然后将臀部提离地板。
3. 抬高臀部，直到大腿与地板平行-或尽可能接近平行。
4. 检查您的膝盖是否正好位于脚后跟上方，并且您的身体从肩膀到膝盖处在一条直线上。这是最高职位。
5. 保持这个姿势，臀部和核心保持30秒。当您变得更强壮时，将保持时间增加到1分钟。

7。 Waterfall Pose

在上述活动姿势上工作后，Olney建议恢复姿势。

好处：“瀑布式姿势有助于缓解脚和腿的肿胀，如果您患有曲张的静脉，坐骨神经痛或站立时会导致腿部疼痛的任何状况，那就很棒了。”

如何摆姿势：

1. 在地板上放一块瑜伽垫或厚毯子。
2. 躺着，双腿伸直，手臂放在两侧。
3. 将膝盖向胸部弯曲，然后将双腿向天花板延伸。您的双腿应该接触，并且应该弯曲双脚，以使每只脚的底部都朝向天花板。
4. 在此姿势下，只要可以保持正确的姿势即可。

安全提示

瑜伽-尤其是初学者的姿势和顺序以及恢复性瑜伽-对大多数人来说通常是安全的。也就是说，有一些方法可以使操作更安全。

每次练习瑜伽时，请记住以下提示：

• 如果您怀孕或有任何健康状况或受伤，请在开始瑜伽课程之前与您的医生交谈。
• 聆听您的身体，如果感觉不适，请停止。瑜伽姿势不应该引起剧烈的疼痛。
• 记住在保持姿势时要保持深呼吸。
• 不要着急。花点时间找到正确的对齐方式。
• 保持姿势时不要弹跳。
• 在直腿或弯腿姿势中，膝盖保持与第二个脚趾成一直线。
• 进行直腿姿势时，请确保将体重向前移向脚趾。
• 在弯曲膝盖的站立姿势中，请确保您的体重适中。
• 如果需要，请使用瑜伽块作为支撑，以帮助您更长久地保持姿势。
• 使用瑜伽垫或厚毯子进行需要您躺在地板上的姿势。

底线

像上面概述的那样，做特定的瑜伽姿势可能特别有助于改善股四头肌，string绳肌的平衡，稳定性，力量和柔韧性。 ，臀肌和小腿肌肉。

某些姿势也可能有助于缓解站立引起的腿部疼痛。

如果您是瑜伽新手，请务必慢慢开始。考虑与瑜伽教练合作以确保适当的形式和技巧。

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