改善记忆力的7个技巧

我过去的记忆力曾使人们赞叹不已，但在最近几年中，我很难记住名字和电影标题。 （“你知道，那个去哪儿的家伙？获得了那个奖项……”）我希望在我之前有很多敏锐的思考-我现在40多岁，远不及高级时刻领土-所以我想知道：我应该现在做些什么来抵消似乎已经发生的失误吗？

没有办法消除记忆的事实随着年龄的增长侵蚀。海马区是大脑负责记忆的区域，每过十年就会失去5％的神经细胞。此外，衰老会减慢乙酰胆碱的产生，乙酰胆碱是一种对学习和记忆至关重要的神经递质。基于这些事实，科学家曾经相信一个人的智力在成年初期达到顶峰，然后从那里走下坡路。但是在过去的几十年中，研究发现，成年人的大脑仍然能够在称为神经可塑性的过程中形成新的，建立记忆的神经网络。最新的令人放心的想法：只要付出一点点努力，任何人都可以提高回忆的能力。

为了在现实世界中验证这一理论，我尝试了一系列研究支持的大脑锐化技术，涉及六种方法，周期间。我现在能够列出所有44位美国总统吗？不。但是我可以更轻松地召集钥匙放在哪里吗？是。而且我认为能够离开我的公寓并锁上门是比记住詹姆斯·波尔克更有价值的生活技能。这是对我有用的东西，而且倒平了。

技术＃1：玩脑游戏

诸如数独和填字游戏之类的难题可能会改善记忆力并延缓大脑衰退，尽管专家尚未确定为什么。 “我的猜测是，发挥它们的作用会激活包括记忆区在内的整个大脑的突触，”《超脑锻炼》的作者马塞尔·丹内西（Marcel Danesi）博士说。迄今为止的研究无疑是混杂的：有些研究发现那虽然填字游戏可能会让您更想起布基纳法索的首都，但鲜有证据表明它们会提高您在更一般性任务上的表现，例如记住您的车停在哪里。但是，2011年的一项研究表明，玩了名为Double Decision六年的计算机游戏的参与者提高了注意力，以至于他们的车祸发生率降低了50％。

所以我决定尝试一下在线大脑哈佛大学，斯坦福大学和加州大学伯克利分校的神经科学家在他们的研究中使用了名为Lumosity的培训计划；它的创造者声称97％的用户在短短10个小时的播放时间内就能改善记忆。首先，我在lumosity.com上回答了一系列问题，以确定我的哪些认知过程（包括记忆）可以使用一点帮助。然后，我接受了个性化的培训方案。每天10分钟的免费系列游戏是免费的，而更高级的程序则每月收费12.95美元。 （价格便宜，我坚持使用前者。）这些游戏纯粹是有趣的-记住积木图案，在野外发现小鸟-并基于研究发现可以提高注意力和其他认知能力。

我的成绩：B-到一个月底，我的“大脑表现指数”得分提高了6％，这在Lumosity的世界中并不令人惊讶，但可敬。主要问题：您必须永远每天玩游戏，以保持收益。我基本上都跟上了。 （除了周末。或者如果我有一个忙碌的一周。好的，我没有跟上。）

技术2：吃正确的食物

据加里加州大学洛杉矶分校记忆诊所主任，医学博士Small说，记忆超级食物包括富含抗氧化剂的彩色水果和蔬菜，可以保护大脑免受有害自由基的侵害。他还热衷于低血糖碳水化合物，例如燕麦片以及任何含有omega-3脂肪酸的食物。实际上，最近发表在《神经病学》上的一项研究发现，在MRI扫描中，omega-3含量低的人的大脑似乎大了整整两年。这足以激励我遵循Small博士的《记忆处方》（i）中的记忆增强饮食，该书声称它可以在两周内起作用。就像地中海饮食一样，它富含农产品，豆类，坚果和鱼类。它的肉含量低，因为肉中的omega-6脂肪酸可能导致脑部炎症，这可能是阿尔茨海默氏症的潜在机制。精制糖产生类似的效果，因此也被淘汰。 （这对我来说是最艰难的。）我吃了一个农夫市场上的蓝莓，菠菜，鳄梨和甜菜，并吃了足够的鱼发sprout。我还超出了Small博士的建议，服用了2.4毫克维生素B12（建议的每日标准摄入量）（因为研究表明，低水平的人在记忆力测试中表现不佳）和塔夫茨大学研究人员发现的1,000单位国际维生素D认知功能。 （我的医生在补充剂上签字了。）

我的成绩：A一周只吃一次肉很困难，直到我注意到自己的身心疲软程度降低了。在14天内，我的记忆变得更加清晰。 （例如，我退出使用书签是因为我记得我前一天晚上停下的页码。）计划这些饭菜需要很多准备，但是却收获颇丰。我仍然尝试以饮食为指导：我每周吃一次肉，每天要吃五种水果和蔬菜，并添加流行的omega-3补品（因为我得到的鱼不如节食）。

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技术＃3：退出多任务处理

“人们不记得他们的钥匙在哪里的一个原因是他们放下它们时没有注意的地方，”圣路易斯华盛顿大学心理学教授和记忆研究员马克·麦克丹尼尔（Mark McDaniel）博士说。 （他的建议是始终找到它们：“当您放下它们时，停下来大声说，'我把钥匙留在我的梳妆台上，”或放置在任何地方。）研究表明，这需要八秒钟完全将一条信息提交到内存中，因此专注于手头的任务至关重要。我希望自己停止给予一切“持续的部分关注”，这是技术专家Linda Stone创造的。当绝对不需要它们时，我会收起它们。我一次没有10个网站。我打电话给一个朋友，坐在床上，闭上眼睛，实际上听了她在说什么。

我的成绩：B +一次做一件事情有多么困难，这真是令人惊讶。全神贯注需要工作，但我发现我会更好地记住约会，因为我在做约会时会注意并重复日期和时间，而不是在洗衣服和返回电子邮件时同意承诺。我的丈夫，通常是我生活中的iCal，印象深刻。

技术＃4：掌握新技能

瑞典最近的一项研究发现，学习了一种新语言的成年人对记忆的记忆力得到了改善。人们的名字，等等。研究人员说，任何辛勤练习的活动，例如编织或滑雪，都可能会产生这种效果。我发誓要学习弹奏键盘。在YouTube上，我找到了PlayPianoKing，这是一个和可亲的家伙，他教过从Pachelbel的佳能到“江南风格”的所有知识。

我的成绩：C-虽然我确实学到了平均的“江南”并且感到自己的专注力得到了提高，但我很快放弃：由于脑力游戏和饮食大修使我的日程变得拥挤，甚至在我看到任何明显的记忆增加之前，长达一个小时的每一天的上课使我变得很笨。

技术＃5：获得更多的睡眠

宾夕法尼亚大学的研究人员发现，仅在一个晚上失去半个晚上的睡眠（三个或四个小时）会侵蚀记忆。 《自然神经科学》杂志最近报道，减缓成年人衰老的一种方法是改善睡眠时间和质量。人们认为，在八小时或更长时间的深度睡眠中，大脑会将记忆从临时存储转移到了长期存储。但是根据疾病控制与预防中心的数据，包括我们在内，我们当中有三分之一的人每晚不到七个小时。

所以，在一个多月的时间里，我实施了严格的时间表：我的学龄前儿童睡觉和洗个澡。然后，我会拿着本书而不是看电视或电影来打我自己的床，好几项研究表明，这会让你感到束手无策。通常我会在晚上11:30入睡。然后在凌晨5:45醒来，但是新的例行程序却让我在10点前退出。

我的成绩：A +没有什么比长时间的睡眠对我的记忆更好的了。我能够半可信地衡量差异，因为我在此干预措施开始前几周就开始了其他干预措施。我跳下床充满电。我的思想变得像激光束一样集中；我什至还记得学校放学期间每个妈妈的名字（不再是“嘿，你！”或“嗨！”）。

技术＃6：使用助记符设备

这些是基本上是记忆工具，可以为随机的一组单词或概念赋予含义和组织。它们可能是首字母缩写（BOG为“购买橙子和葡萄”），夸张的可视化效果（想象一个巨大的听诊器来记住医生的约会）或押韵（想起同事的名字，我记得，“ Ted一个巨大的额头”）。内存拥护者还喜欢分块，或者将大量信息分解为更易于管理的块。假设您必须记住以下数字：2214457819。作为电话号码：221-445-7819容易得多。

我的成绩：A +我发现这些策略非常有用。我通常会忘记我可怜的侄子的生日，但是由于NITS令人不愉快但令人难忘，今年我实际上已经送了礼物（“ Nephew是10周日”）。

技术＃7：上体育馆

加利福尼亚大学欧文分校的研究人员最近发现，少做运动可能会产生很大的心理益处。他们让一组受试者骑固定自行车六分钟，而另一组则冷却脚跟。之后，活动组在记忆力测试中的表现明显更好。即时结果！研究人员认为，这种促进作用可能与运动引起的大脑化学物质去甲肾上腺素有关，去甲肾上腺素对记忆力有很大影响。斯玛尔博士认为运动是所有记忆中最好的辅助手段。他说：“它可以增加大脑的大小。”大脑越大，记忆能力就越强。他的建议：每天快走20分钟。我每天开始进行一个小时的训练，这比Small博士的建议要多，但也比我过去喜欢的每周几次的健身房锻炼更加一致，而且据许多专家说，它在提高记忆力方面更有效。

我的成绩：A-这项定期进行的中等活动在我的压力水平上产生了奇迹，之后集中精力变得容易得多，因此我可以将事情（例如杂货店清单）整理到我的记忆中。我沉迷于散步，至今仍在走。实际上，我发现随着时间的推移，增强记忆力的健康生活方式习惯（锻炼更多，压力更少，饮食更好）是最可持续的。那是双赢的。