安全有效地铲雪（甚至将其变成锻炼）的7个技巧

在暴风雪后清理车道不仅是屁股上的痛苦，而且如果不小心的话，实际上可能很危险。重复移动装满雪的沉重的铁锹，如果没有适当的形式，则有受伤的危险。

“大多数人不像铁锹那样使用长杠杆来举起和扔重，”洛杉矶的一位运动生理学家（长大后在中西部铲雪）。 “由于雪的重量和不平衡，以及铲雪时通常的不良姿势，铲雪会增加人下背部和肩部受伤的风险。”

拖拉沉重的湿雪所需的体力消耗也不是” t不熟悉艺术的人：研究发现，大雪过后的几天内，心脏病发作的风险会更高。

为什么冬天做家务对身体如此艰难？芝加哥体育心脏病学家克里斯蒂娜·劳莱斯（Christine Lawless）表示：“激烈的有氧运动会给心脏带来巨大压力，而感冒又会增加压力。” “您的血管收缩是因为您的身体正在试图保存热量，现在心脏必须更加努力地尝试通过这些收缩的血管泵血。”

人们犯下的另一个大错误是：穿上薄薄的睡衣外套并立即前往户外。洛维特警告说：“跳下床开始铲雪绝对是一个可怕的主意。”她解释说：“您的身体在开始活动之前需要时间来增加血液流量。” “这将使您更轻松地移动和弯曲，减少受伤的风险。”

Lawless博士补充道：“您还会得到一些不一定身材好或者习惯于进行有氧运动的人，并且

考虑到这些可怕的积雪情况，下次下车铲土时，请遵循以下建议。

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如果您刚醒来，请等待45分钟到一个小时再铲。 Lovitt说，但是在一天中的任何时候铲雪之前，都要进行快速的动态热身，以“唤醒”所有正确的肌肉。她说：“一个很好的热身运动是抓膝盖-交替站立并拉动膝盖到您的胸部，每侧12到15次，大臂向前和向后旋转几圈。”

博士Lawless还建议您在出门前，以每小时2.5英里的速度在跑步机上行走1英里，以使心脏跳动。

'当您想到铲雪的生物力学时，运动的最大挑战是由身体背部的肌肉和关节承担。”克里斯·多布罗西尔斯基（Cris Dobrosielski）解释说，他是经过认证的力量和调理专家，也是美国运动委员会的发言人。当您将铲子推入雪中时，尤其是脖子，肩膀和下背部会向前拉，它们必须共同努力以稳定您的身体。 Dobrosielski说：“这实际上是阻力训练的一种形式。”

在举起装满雪的铁锹之前，请考虑以下两个主要方面：始终保持膝盖略微弯曲，这需要一些腰部松紧，臀部扭动。 Dobrosielski解释说：“稍微拉肚脐，保持背部挺直，腹部保持接合状态，并稍微向后移动臀部，这将有助于打开臀部和绳肌，而大部分力量应该来自这些力量。” “然后，当您将铲子推入雪中并抬起并抛出时，请从该位置支撑您的身体。”

当您处于此位置时，您想提醒自己不断保持核心力量，Lovitt添加。 “将腹部像在肚子上一样打圈。”

用力握住铲子手柄，一只手靠近手柄顶部，另一只手靠近实际手柄。铲雪，以更好地控制重物。另外，铲子在搬运时应尽可能靠近您的身体。

'当您保持铲子的杠杆臂和负载的重量接近身体时，您将获得机械优势。多布罗西尔斯基说。 “负荷越靠近重心，运动所涉及的每块肌肉和关节所承受的压力和不适就越小。”

不良形态是什么样的？首先，您不应该在不使腿和臀部不接合的情况下，转过肩膀并放下腰来举起雪，也不要使用下背部举起铁锹中的雪（但现在您知道了）。但是另一个巨大的错误是扭曲或过度伸展背部以推动并把雪从铁锹上甩下来。

'您可能需要稍微扭动躯干以操纵积雪，但是您应该真正考虑用铲子将整个身体朝着想要落雪的方向转动，并轻轻地将铲子倾斜以适应下雪了，”多布罗西尔斯基解释说。 ``您不必弯曲很多，也永远不应该将铁锹的雪抛在肩膀上。铲子可以留在腰部或腰部以下。'

如果可以的话，甚至不要抬雪。只要把它犁到一边。

“当疲劳开始时，这就是发生伤害的时候，” Lovitt警告说。因此，保持铲雪间隔的时间短促而甜美，在需要的时候稍事休息。

“我建议一次不超过40分钟，” Dobrosielski说。 “然后，我会将其分解为适合身体健康的人的两个20分钟的时间段，对于更多久坐不动的人，甚至是四个10分钟的时间间隔。”

另一个提示：将勺子保持较小。他补充说：“您可能会认为，挖出这些巨大的沉重的桩以更快地移动更多的积雪是更有意义的，但这会使大多数人更快地疲惫，而不是仅仅多做一些小桩。”

您想要更有效地进行铲土并在每次操作时保护自己，一般来说，增强全身的力量是很有意义的。 Dobrosielski指出：“如果将铲雪运动分解为不同的部分，您实际上可能会认识到许多传统的功能性运动。”

铲雪运动的基础是蹲下，他笔记。他继续说：“因此，在日常锻炼中增加下蹲和弓步非常适合增强下半身的力量以进行铲子，以及进行任何涉及举重的生活方式活动。”

铲土时，随身携带铲子时，躯干也会发生轻微旋转。多布罗西尔斯基说：“因此，用哑铃或使用电缆机进行站立式躯干旋转是另一种锻炼方法，可以帮助您增强铲子的力量和稳定性。

其他力量动作会增加您的日常锻炼，帮助您成为附近最好的铲雪机：硬拉，弯腰站立站立，哑铃举起和装有药球的干草打包机。

每三到五组做八到十二次将您的动作添加到日常工作中后，Dobrosielski建议。他说：“但是，即使每周进行一次这些动作中的每组15次代表也很有价值。”

如果您正确铲雪，您将锻炼臀部，筋骨，四头肌，腹肌，下背部，上背部和肩膀。洛维特说：“这绝对是最好的锻炼方法。”一旦您进入事物的摆动并钉住自己的形状，就可以真正开始使它成为一项双重任务，提高健身系数。

“向每把雪铲刺进或蹲下，”洛维特说。如果您感到雄心勃勃，还可以将雪堆带到车道下方，以采取额外的措施。

一个警告：如果您是心脏病发作的康复者或已知心血管疾病的危险因素疾病，切勿在没有医生许可的情况下铲雪。