关于骨骼你不知道的7件事

脚趾骨与脚骨相连……那个童年时的琐事遗漏了许多关键部分：成虫被由206块骨头组成的骨骼所支撑，这些骨骼保护了人体的重要器官。克利夫兰诊所骨质疏松症和代谢健康中心主任查德·德莱德（Chad Deal）博士说，尽管这是一个坚固的框架，但很容易出现问题，例如骨质疏松症和压力性骨折等问题。但是，如果您现在加强骨骼，它将在未来数年中得到回报，无论您是跑腿还是跑马拉松，都能让您站起来并感觉良好。

牛奶：建议的每日钙含量为1,000毫克（如果您超过50岁，则为1,200毫克）；一杯脱脂牛奶或百分之一的牛奶中含有311。是的，绿色食品和鱼类等食品可提供钙，但坚持使用白色食品可真正增强骨骼：“已有许多研究将乳制品与骨骼健康联系起来，” Deal博士说。

深色绿叶蔬菜：它们不仅含有钙（一杯煮熟的羽衣甘蓝含有94mg），而且还含有大量的维生素K，这可能有助于增加骨骼矿物质的密度。每天获取90到120微克的钾（那杯煮熟的羽衣甘蓝中有超过1000粒）。他们还包装了250 IU的骨骼辅助维生素D，每天尝试获取600 IU。

盐：摄入过量的钠会使人体失去钙和骨骼。每天的目标剂量为2300mg或更少。

Booze：虽然研究发现，每天喝一到两份酒精的女性的骨密度要比酒者高，但实际上一天下来要喝两份以上

咖啡因：每天喝三杯以上的咖啡可能会干扰钙的吸收，而且一些研究表明，完全喝可乐与骨质流失有关，尽管原因并非如此。尚未清除。

您需要钙片吗？这取决于。 “如果您一天要吃三份或更多份乳制品，那么您可能会从饮食中获得建议的1,000毫克的建议摄入量，这实际上是首选方式，因为钙最容易通过食物被人体吸收。”辛格博士说。但是，如果不是那样，如果您是乳糖不耐症，素食主义者或超过50岁的人，这可能是正确的，请考虑服用补充剂。由于最好以600mg或更少的剂量吸收矿物质，因此将您的1,000至1,200mg分成两片；

也要寻找含有维生素D的补品。迪尔博士说，虽然就单独服用D的益处而言，研究存在冲突，但专家们认为，与钙搭配使用对骨骼健康毫无影响：“您需要D来帮助摄取钙。”每天两次服用含600mg钙和400 IU D的组合药应该对大多数女性有帮助。如果您不确定剂量，请与您的医生联系。

“在骨骼上施加压力”（例如通过敲打跑步机或举起壶铃）会“迫使它们制造新细胞，增强其密度”，解释说。塞德里克·布莱恩特（Cedric Bryant）博士，美国运动理事会首席科学官。这是要做的事，以及锻炼的频率。

负重锻炼：紧贴骨骼的体重越多越好，这就是为什么影响相对较大的活动（如慢跑和跳绳）的原因理想。如果可能，请最多半天执行一次-您可以将其拆分为较短的突发。如果您身体不正常或受伤，可以选择步行等影响较小的锻炼。虽然无影响的运动（如游泳和骑自行车）对您的心脏和肌肉非常有好处，但它们对骨骼的益处却很小。

阻力训练：每周两到三天，可以举哑铃或与您一起锻炼自己的体重（思考下蹲和弓步）。

平衡运动（瑜伽，普拉提，太极拳）：只要有可能，请紧压这些东西：它们可以提高稳定性，因此跌倒和摔伤的可能性较小

骨骼锻炼从最有效到最不有效：

在20多岁和30多岁之间，通过静脉分泌的雌激素有助于中度骨骼生长。康涅狄格州斯坦福德医院费尔菲尔德县糖尿病和内分泌科主任比斯鲁塔·米斯拉（Bismruta Misra）医师说：“当女性正处于规律的时期时，她们的雌激素水平正常，并且身体在不断地重塑骨骼，这意味着没有净损失。”也就是说，除了在怀孕或哺乳期间：由于您首先消耗的任何营养物质都会滋养您的母羊，因此您必须吃得饱饱，以最大程度地减少预期的骨质流失并恢复骨骼密度。

50年代绝经后的五年左右，当雌激素水平开始下降时，女性可能会损失多达20％的骨密度。医师们曾经建议开始服用药丸或激素疗法作为保护，但是研究并不支持这样做。相反，应继续锻炼并从食物中获取1200mg的钙，以尽可能避免肾结石之类的问题。

这种疾病影响着大约50岁以上的成年人中的一半，但最早可以在30岁就被发现，只是骨矿物质密度低，还不足以符合骨质疏松症的标准。尽管骨质减少会增加骨折的风险，但它通常没有症状，因此了解是否患有骨质疏松症的唯一方法是进行DXA扫描（通常由保险覆盖）以测量骨骼的实际密度。在-1.1至-2.5之间的所谓T评分表示您患有骨质减少。

大多数轻度病例可以通过改变生活方式，例如改善饮食和运动来治疗；更严重的情况可能需要药物。国家骨质疏松症基金会（NOF）建议所有女性在65岁时进行基线扫描。它也建议65岁以下，具有至少一种危险因素的绝经后女性进行基线扫描。 （“最常做的，”迪尔博士说。）如果您列出的任何一项都正确，请与您的文档讨论绝经后不久要进行筛查。

它们可能看起来很坚硬，但骨骼是主要由胶原蛋白（一种使胶原蛋白保持弹性的蛋白质）和磷酸钙（一种使它们具有强度的矿物质）组成的生物组织（这就是为什么摄入钙如此重要）的原因。他们不断地分解并在称为重塑的过程中重建自己。 “首先，称为破骨细胞的细胞会去除老化的弱骨，” NOF临床主任医师Andrea Singer解释说。 “然后成骨细胞会沉积新的组织。”在青春期，新骨的添加比旧骨的去除更快。到25岁左右，您的体重达到顶峰；更年期后，旧骨头的去除速度比新骨头的去除快，这会导致骨质疏松症。

用尖刺胫骨夹板（胫骨疼痛）？最好的恢复策略是休息几天，为胫骨结冰（结冰）几天，然后再切换为无冲击活动（例如，固定骑行）一周。如果疼痛持续存在或复发，请参阅您的文档。在排除更严重的问题（如骨折）后，他可能会建议物理疗法。每六个月更换一次运动鞋并定期抬起脚趾，以防止夹板。

骨折是骨头的任何断裂；具体地说，应力性断裂是由于过度活动而引起的裂纹。加州路德大学运动科学教授史蒂夫·霍金斯（Steve Hawkins）博士说：“仅仅触摸一个人就能让您穿过屋顶，痛苦地尖叫着。”如果您认为自己有压力性骨折，请去看医生。尽管它可能不会在X射线下显示10到14天，但MRI可以更早地发现X射线。治疗是物理疗法，可能是撑杆或石膏，可在伤口als愈时保持体重减轻，通常需要六至八周的时间。

如果您怀疑自己或与之在一起的人骨折了，请按照以下四个步骤操作，然后前往急诊室。

1。停止流血。用无菌绷带或干净的布制成止血带，并将其绑在骨折上方。

2。固定受伤区域。请勿尝试重新对齐骨骼或将伸出的骨骼推回去。如果可能，请通过临时搭建夹板来保护它：将卷起的报纸或木头条沿肢体放置，然后用皮带或织物将其绑上

3。用毛巾包裹冰块，并敷在该部位以减轻疼痛和发炎。

4。如果您感到晕厥，请躺下，头部比躯干略低。

患有严重抑郁症的女性的骨密度往往比不患有该疾病的女性低，这可能是因为抑郁的女性会分泌较高的分解皮质的激素，例如皮质醇。值得庆幸的是，许多用于焦虑和抑郁的一线治疗（锻炼，保持健康的饮食习惯）也可以增强骨骼。