7种固定式自行车锻炼，您可以在任何地方做旋转运动

在有氧运动器材方面，固定自行车通常会被忽视-除非您参加了实际的旋转课。但这是一个大错误。有氧运动的好处，加上您可以在健身房或在家中踩踏板（如果您有自己的自行车）的事实，意味着您可以跳过两轮车而错过一些重要的健身机会。

“您可能会倾向于在健身房跑步机上跑步，但有氧运动却是不可思议的锻炼，” NASM-CPT，CES，PES和MINDBODY健康专家Kate Ligler说。她补充说，室内骑行不仅对关节有益，而且可以增强下半身，并且比在户外骑行更安全。您也会消耗大量的卡路里-如果您以中等速度工作，则在30分钟内会消耗大约200至300卡路里，如果您提高强度则会消耗更多。

您也不需要知道确切地讲如何骑两轮车来锻炼身体。无论您是骑自行车的新手还是狂热的自行车手，都可以通过以下7种专家设计的固定式自行车锻炼方法之一亲身体验旋转带来的好处。只需确保您抓住一​​个计时器来记录所有的时间间隔即可。设计锻炼的Ligler说，燃烧卡路里。

首先进行简单的热身，然后进行3-5轮6分钟的锻炼，逐渐增加强度。您将根据感知的劳累率（RPE）以1（非常容易）至10（最大努力）的等级来衡量工作和休息的强度，这意味着您的工作节奏适合自己的健康状况水平。这就是为什么您不会在此处看到每分钟转数或RPM的原因-只是听听自己的身体并对自行车有一种感觉。

这个45分钟的程序将室内和室外骑自行车的人需要的三个关键要素终身室内循环国家教育经理Emily Booth表示，要尽力而为，尽力发挥心血管健康，腿部力量和有效的踏板行程。

此40分钟的锻炼非常适合初学者到总部位于纽约的NASM-CPT的Lauren Kanski说。在以不同的工作与休息比率的三个间隔进行工作时，您将通过不同的区域来测量心率。结果：增强了健身能力，并消耗了大量的卡路里-同时使关节变得轻松。 CSCS的克里斯蒂安·弗洛雷斯（Kristian Flores）表示，不要只专注于精确的速度或RPM，而只是想在工作间隔上全力以赴。 ，是纽约市的力量与健身教练。尽管许多人将Fartlek训练与跑步相关联，但您可以将“速度竞赛”原理应用于几乎所有您选择的活动，包括这种固定自行车锻炼。

Fartlek锻炼的部分吸引力在于，他们常常是无组织的-您会尽力而为，尽力而为，然后恢复直到准备好再次努力。所以说真的，锻炼全在您的手中（脚，脚）。这也使Fartlek的锻炼非常适合所有健身水平，因为您的努力和休息时间间隔取决于您当前的能力。但是，无论您的经验水平如何，Fartlek培训都可以帮助您增强耐力和力量。

这25分钟的程序是根据努力水平而定的。虽然您不需要成为自行车专业人士即可进行这项锻炼，但是最好是有一些骑自行车的经验（尤其是间隔锻炼）。 CYCLEBAR的主要讲师Jess Cifelli说，这样一来，您将对不同的努力水平有一个基本的了解。

以下是在进行此锻炼时如何评估您的努力水平的方法一次旋转：

这种锻炼的高强度间歇训练（HIIT）锻炼在相对较短的时间内就达到了顶峰，据创建该锻炼的CYCLEBAR高级教练Lauren'Lolo'Wilson说。这个45分钟的例行程序可以提高有氧运动能力（您的身体在运动中使用氧气的能力），建立肌肉组织并帮助您燃烧脂肪。

像这样的HIIT锻炼最适合一直坚持运动的人3威尔逊说，每周-5天，至少6周。如果您不熟悉HIIT，或者不确定自己是否准备好进行完整的锻炼，请从10个力量间隔开始，并为每个锻炼增加2个间隔，直到达到20个总间隔。