即使举重也没肌肉的7个理由

您一直在健身房里花费大量时间试图让米歇尔·奥巴马（Michelle Obama）伸胳膊，但是您似乎并没有锻炼肌肉。会带来什么？

几件事可以解释为什么您的手臂像以前一样整洁（或者为什么您的臀部没有变得更大，或者您的肩膀看起来不再有雕塑感）—其中大多数是完全在您的控制之下。在这里，我们的专家揭示了您不锻炼肌肉的原因，因此您可以进行所需的更改以使所有辛苦的工作都得到回报。

请不要误解我们的意思-心脏对于保持身体健康很重要减少脂肪并保持心脏健康。 （如果您跑步或骑自行车，奖励积分是有效的，因为户外运动可以带来更好的精力和改善心理健康。）但是，在锻炼肌肉方面，踩跑步机不会有多大帮助。洛杉矶的一名运动生理学家和培训师米歇尔·洛维特（Michelle Lovitt）说：“减去心脏的所有运动成分都可以帮助肌肉肥大。” “有氧运动会消耗卡路里，使身体处于赤字状态，这对倾斜健身很有好处，但不能增加体重。”

那些5磅重的哑铃是初学者的理想之地，但是如果您已经举重了一段时间，那么该增加重量了。 “您既可以使用健身器材，也可以使用自由重量，”蒙哥马利奥本大学运动生理学教授，运动生理学教授Michele Olson博士解释说，“但是，如果您没有举起足够重的重量，主要使用举重或机器。”为了增强肌肉，您必须使用足够具有挑战性的重量分解肌肉组织，以引起微泪，这些微泪在修复后会形成更密实，更坚固的纤维。

这些微泪就是肌肉锻炼的关键因素是需要休息以重建自己并变得更强壮。他们什么时候做的？当你睡着了！奥尔森说：“在两次锻炼之间，您必须休息并养活您的肌肉，否则它们将被扯下来，它们将变得虚弱。” “随着时间的流逝，您将承受过度训练的风险，这可能会导致受伤，甚至可能造成更多的睡眠问题。”

如果您真的想穿一些肌肉，那是最有效的方法要做到这一点，需要每周进行三场激烈的抵抗训练和两次轻度的锻炼。 “您需要在锻炼计划中保持一致性，每周至少两次击打每个肌肉群以锻炼肌肉，” Lovitt解释说。如果您想增加运动量，奥尔森建议您选择相扑蹲等代替传统的深蹲。在长凳上进行提升而不是弓步；然后旋转回前者。她说：“这些类型的变化对肌肉发育非常有效，但是您所使用的重量仍然必须相当沉重。”

一种肌肉失衡-当一只肌肉比另一只肌肉强壮时肌肉-可能会限制您有效锻炼的能力，并可能导致受伤。派恩维尔路易斯安那州物理治疗中心的物理治疗师埃里克·英格拉姆（Eric Ingram）说：“重要的是要认识到自己是否在真正地锻炼着自己的肌肉，并认识到自己是否已经形成了不平衡状态，从而改变了运动方式。”女性的一种常见失衡是四肢力量增强，腿筋减弱，绷紧，这要归功于长时间的坐着，高跟鞋和不适当的训练。如果您怀疑自己的肌肉不平衡，请预约物理治疗师，他会为您开出处方锻炼。

这不只是举重，而是安全正确地举重。而且，如果您没有正确地进行锻炼，就不可能取得任何进步。英格拉姆说：“当某人刚开始锻炼时，可以帮助与知识渊博的私人教练紧密合作，以学习正确的形式。”但这也适用于经验丰富的升降机。如果您不确定运动，最好去问一下。英格拉姆解释说：“如果您没有正确地锻炼肌肉，就不能指望它们成长。”

是的，您的基因在构建肌肉方面可以发挥作用。通常，有两种类型的肌肉纤维：慢速抽动的I型肌和快速抽动的II型肌。根据您拥有的更多，您可能更容易或更困难地获得肌肉。 Lovitt解释说：“快肌纤维的厚度是慢肌纤维的两倍，这使肌肉的整体厚度没有任何活动。” “那些具有较高遗传倾向的人，这些纤维很容易增加肌肉的大小，而慢速抽动肌纤维的人则必须努力工作才能使体重增加。”这就是为什么世界一流的短跑运动员在遗传上比世界一流的马拉松运动员拥有更快的抽搐肌纤维的原因-这取决于我们的天生。