7个动作，定调子，性感的手臂

您的无袖衬衫和礼服可能已经收拾好了，但这是您现在要努力工作的理由：它们是您可以最快改变身体的部位之一。只要您多注意一下手臂，它们就会开始做出反应。因为肩膀是手臂上其他所有肌肉都可以发挥力量的基石，所以给他们额外的爱很重要。

因此，抓住一组5到8磅重的哑铃，然后做这些您想在这个冬天炫耀的七个杀手武器练习。在整个手臂锻炼过程中都要全神贯注，以保持良好的身材并保护您的下背部。

注意：由于我已经怀孕7个月了，所以位于洛杉矶的私人教练Kourtney McCullough进行了锻炼。 / p>

除了肩膀以外，用静态木板开始手臂锻炼是一种很好的锻炼整个上半身和核心的方法。

操作方法：从一个脚跟放在一起，抬起木板，肩膀放在手腕上方。通过鼻子吸气，然后在将身体降低到尽可能低的高度时呼气，最好保持肘部接触腰部两侧。返回木板位置之前，请按住5秒钟。从五组5秒钟开始，直到10秒钟。

开胸器是一项出色的上臂和肩膀运动，迫使您除了手臂之外还需要锻炼核心，臀部和大腿内侧。这是一种锻炼胸前肌的运动，它可以锻炼肩blade骨的肌肉，拉特和三头肌。从本质上讲，当您张紧那些性感的手臂时，您可以通过延长脊柱来改善姿势。两只鸟，一块石头。

如何做：从膝盖开始，每只手负重。当您将手臂笔直向后按压时，呼气，手掌朝您的身后，然后在慢慢将手臂重新置于中心时，吸气。想一想，当您向后伸时要同时触摸重物，以使上背部更加贴合。做3到5组，每组10次。

反向飞行不仅是针对肩膀，而且也针对二头肌和膝部的一项很好的锻炼。您可以在膝盖，脚上或在倾斜的长凳上朝下放置。

方法：首先握住一只手的重量，重物几乎彼此接触。当您将手臂伸向彼此时，挤压腹部肌肉，几乎就像您在拥抱一棵大树。伸出手臂时呼气，保持肘部略微弯曲。当您降低回到起点时，慢慢地抵抗手臂。做三到五组，每组十个。

强壮的肩膀支撑着手臂上的所有其他肌肉。它们在诸如木板或俯卧撑之类的暂停运动中为手臂提供支撑。

操作方法：坐在椅子或长凳上，每只手握一只重物，并抬起手臂，使肘部与肩膀对齐，双手朝上（想想球门柱）。手臂伸直时吸气，以使重物刚好碰到，请确保肩膀向下并远离耳朵。将脚牢牢地固定在地面上，并保持核心位置，以使下背部保持稳定。做三到五组，每组十个。

这是一项很棒的运动，可以同时作用于手臂的几块肌肉（二头肌，三头肌和拉特），而肩部肌肉则需要更多的动作。

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操作方法：此设置类似于传统的肩膀按压。坐在椅子或长凳上，将脚牢牢地放在地板上。这次，将身体稍微向前倾斜，以为能量会通过头顶斜向传播。弯曲肘部，使重物彼此接触。吸气时，将双臂直接伸到头顶上方；呼气时，加宽肘部，将手臂放在脖子后部，好像要“剃光”头部后部。做三到五组，每组10个。

手臂圈是吸引肩膀并创造轮廓的必经之路。

操作方法：坐在椅子上，带上你的手臂双手保持与肩同高，请确保不要弯曲手腕。开始用手臂做小圆圈，保持动作缓慢并受到控制。在一个方向上将手臂绕圈20次，然后在另一方向上将手臂转向20次。

40岁以上的人最常见的肩部伤害之一是肩袖撕裂。使用此运动可以在锻炼肌肉的同时增强肩关节周围的区域，以防止将来受到伤害。

操作方法：将您的体重举到一边，肘部接触腰部。慢慢地将您的手臂向彼此旋转，然后再将它们缓慢地旋转回起始位置，使您的前臂与地板平行。做三到五组10。