6次坐骨神经痛缓解疼痛

• 躺着的鸽子姿势
• 坐着的鸽子姿势
• 正坐的鸽子姿势
• 膝盖到相反的肩膀
• 坐着的脊椎伸展
• 绳肌伸直
• 安全

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坐骨神经是什么？

坐骨神经疼痛可能会令人发指和使人虚弱，甚至不想下床。坐骨神经痛的常见病因包括椎间盘破裂，椎管狭窄（称为椎管狭窄）和受伤。

经认证的理疗师明迪·马兰兹说，坐骨神经痛的发生可能有多种原因。她说：“找出不动的地方是解决问题的第一步。”通常，最有问题的身体部位是下背部和臀部。

Dr。认证的力量和调理专家Mark Kovacs补充说，减轻大多数坐骨神经痛的最佳方法是“进行任何可以使髋关节从外部旋转以减轻疼痛的伸展运动。”

这里有六种锻炼方法做到这一点：

• 倾斜鸽子姿势
• 坐在鸽子姿势
• 向前鸽子姿势
• 膝盖到对肩膀
• 坐着脊椎伸展
• 站立的绳肌伸展

1。躺着的鸽子姿势

鸽子的姿势是一种常见的瑜伽姿势。它可以打开臀部。此拉伸有多个版本。首先是起始版本，称为斜躺式鸽子姿势。如果您刚开始治疗，则应首先尝试倾斜的姿势。

1. 在您的后背上，将右腿抬起至正确的角度。
2. 抬起左腿，将右脚踝放在左膝盖上方。
3. 保持该姿势片刻。这有助于伸展微小的梨状肌，有时会发炎并压在坐骨神经上，引起疼痛。
4. 与另一只腿进行相同的锻炼。

您可以无痛地进行斜躺训练，并与理疗师一起练习坐姿和向前坐姿的鸽子姿势。

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2。坐着的鸽子姿势

1. 坐在地板上，双腿伸直在你的面前。
2. 弯曲右腿，将右脚踝放在左膝盖上方
3. 向前倾斜，让您的上半身朝大腿伸。
4. 保持15至30秒钟。这会伸展臀部和下背部。
5. 在另一侧重复。

3。向前的鸽子姿势

1. 跪在地上。
2. 抬起右腿，将其向前移动到身体前方的地面上。小腿应放在地面上，与身体水平。您的右脚应该在左膝盖的前面，而您的右膝盖则保持在右边。
3. 在地板上将左腿一直伸展到身后，脚的顶部放在地面上
4. 将体重逐渐从手臂转移到腿上，以使腿支撑您的体重。双手伸直坐在双腿的两侧。
5. 深呼吸。呼气时，将上半身向前倾斜在前腿上方。
6. 在另一侧重复。

4。膝盖到相对的肩部

这种简单的伸展运动可以放松臀肌和梨状肌，从而减轻炎症并压迫坐骨神经，从而减轻坐骨神经痛。

1. 躺在你的身上
2. 弯曲右腿，双手紧握膝盖。
3. 将右腿向左肩膀轻轻拉过身体。在那里保持30秒钟。请记住，只要将膝盖拉到舒适的程度即可。您应该感到肌肉得到舒展的舒展，而不是疼痛。
4. 推膝盖，使腿回到起始位置。
5. 重复进行3次重复，然后换腿

5。脊柱受压时，会引发坐坐性脊柱舒张痛。这种伸展有助于在脊柱中创造空间，以减轻坐骨神经的压力。

1. 坐在地面上，双腿伸直，双脚向上弯曲。
2. 弯曲
3. 将右肘放在右膝盖外侧的地板上。
4. 将左肘放在右膝盖外侧，以帮助您将身体向右轻轻转动。
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5. 按住30秒并重复3次，然后换边。

6。站立绳肌伸展

这种伸展运动可以帮助缓解坐骨神经痛导致的腿筋疼痛和紧绷。

1. 将右脚放在臀部以下的抬高表面上。这可以是椅子，脚凳或楼梯上的台阶。弯曲脚，使脚趾和腿伸直。如果您的膝盖倾向于过度伸展，请保持轻微弯曲。
2. 将身体向前稍微弯曲到脚。您走得越远，伸展的深度就越大。不要推得太远，以免感到疼痛。
3. 释放抬高的腿的髋部，而不是抬起它。如果您需要缓解臀部不适的帮助，请在右大腿上方和左脚下方绑一条瑜伽带或长运动带。
4. 保持至少30秒钟，然后在另一侧重复。
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谨慎锻炼

Kovacs强调，您不应该假设自己会像理想的锻炼一样灵活。他说：“不要以为您在YouTube或电视上看到的东西就能进入这些位置。” “大多数演示练习的人都具有很大的灵活性，并且已经做了多年。

杜克运动医学中心的物理治疗师，美国运动医学医学会成员科琳娜·马丁内斯（Corina Martinez）说，适合坐骨神经痛患者的所有运动。

她建议略微调整姿势，例如或多或少地拉动膝盖，并注意它们的感觉。她建议说：“如果感觉好些，那就是您想要采取的治疗方法。”

马丁内斯说，任何人即使出现轻度的坐骨神经痛都超过一个月，都应该去看医生或理疗师。他们可能会通过针对自己的疼痛量身定制的家庭锻炼计划找到缓解的方法。

坐骨神经痛的第一道干预措施绝对应该是物理疗法，因为它很活跃，具有教育意义，并且首要目标是恢复功能并使每个患者独立。

线索是找到经验丰富，经过手动培训的物理治疗师，这些治疗师应结合对直线运动，运动和治疗运动的理解，并制定明确的护理计划，以达到可衡量的目标。之后，剩下的就是积极参与该计划！ – Mindy Marantz，PT，MS，GCFP