6种简单的饮食改变有助于预防2型糖尿病

根据美国疾病控制和预防中心的数据，如果当前的趋势继续下去，到2050年，美国三分之一的成年人可能患有糖尿病。这是一个令人恐惧的统计数字。但是幸运的是，我们确实对如何避免这种疾病了解了一两件事。预防措施实际上非常简单，可行和可持续。在这里，我总结了六项研究支持的饮食策略，这些策略将帮助您抵御2型糖尿病。将它们与积极的生活方式结合起来，您将步入无糖尿病之路。

您已经一次又一次地听说过，这是事实。早餐确实是一天中最重要的一餐。这是促使上午加油的另一个原因：《公共卫生营养》发表的一项荟萃​​分析涉及100,000多名参与者，与之相比，不吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加了15％至21％定期吃早餐的人。

当然，并不是所有的早饭都是一样的。为了最好地控制体重，调节血糖和胰岛素水平并获取正确的营养成分，我建议您吃均衡的早餐，其中包含五种成分：蔬菜，瘦肉蛋白，优质脂肪，一小部分健康碳水化合物和草药和香料。这可能意味着将蔬菜，香草和鳄梨煎蛋卷与新鲜水果搭配在一起。或者，您可以用无头甘蓝，豌豆蛋白粉，杏仁黄油，冷冻的浆果，姜和肉桂制成冰沙。超过一百万的参与者，研究人员发现，与根本不喝咖啡相比，每天喝六杯咖啡与2型糖尿病的患病风险降低了33％。人们喝含咖啡因或无咖啡因的咖啡都没关系。而且在美国，欧洲和亚洲的男性和女性中都可以看到这种效果。

但是，为什么一杯乔真的能起到保护作用呢？科学家说，这很可能与咖啡的天然成分有关，例如镁（以下矿物中的更多成分）和绿原酸，这已在动物研究中被证明可以降低血糖水平。如果您目前不习惯于每天喝六杯咖啡，则无需增加摄入量。但是，如果您已经是咖啡爱好者，那么不要为从大杯咖啡中饮而感到内gui。

为增强咖啡的健康功效，我建议您添加植物奶，例如杏仁或椰奶，还有少量肉桂粉。后者会增加类似甜味的味道，因此您可以少喝糖或不吃糖而享用咖啡。另外，一些研究表明，美味的香料可能有助于调节血糖和胰岛素水平，并降低胆固醇。

大多数美国人摄入的镁不足，这很不幸，因为镁对您的心脏，肌肉至关重要和免疫功能。另外，镁甚至在阻止2型糖尿病方面发挥着作用。实际上，研究表明，每天摄入100毫克镁，可使2型糖尿病的风险降低15％。该数量等于四杯煮熟的燕麦片，一杯豆类，1/4杯坚果，½杯煮熟的菠菜或三个香蕉中的镁含量。

但并非针对这些特定部分每天最好的选择是增加每天摄入的镁含量高的食物，包括鳄梨，甜菜和甜菜绿，全谷物（例如糙米，荞麦，奎奴亚藜和小米），豆类，无花果干和李子，木瓜，种子（如南瓜，芝麻和向日葵）和黑巧克力。

您可能听说过坚持地中海饮食会带来各种健康益处，例如降低患癌症的风险并保持健康你的心脏健康。事实证明，根据《内科学年鉴》上的研究，饮食也可以帮助预防2型糖尿病。

在这项研究中，心血管疾病高危人群被随机分配三种饮食中的一种：地中海饮食，辅以特级初榨橄榄油（EVOO）；地中海饮食，辅以坚果；或脂肪含量低的对照饮食。在研究期间，低脂饮食组诊断出的2型糖尿病数量最多（101例新发病例）。同时，坚果组中的92人被诊断为2型，而EVOO组中只有80人。 -饱和脂肪比率（换句话说，橄榄油比黄油多）；大量的水果，蔬菜，全谷物（例如奎奴亚藜和燕麦）和豆类（豆，扁豆和鹰嘴豆）；适量摄入红酒和乳制品；最少的红肉和健康的鱼肉。

您已经听说过多次吃蔬菜的建议，但是一种特殊的蔬菜可能会提供更多的预防糖尿病的保护。 在《英国医学杂志》上发表的一项研究中，研究人员发现，每天仅食用多半份的绿叶蔬菜（约半杯），可使人患2型危险的风险降低了14％。

要增加这种超级蔬菜的摄入量，请尝试在早餐，午餐，小吃和晚餐中加入深色绿叶蔬菜。 将它们打成水果冰沙。 将切碎的羽衣甘蓝与浆果或其他水果一起加入燕麦片中。 将菠菜放入煎蛋卷中。 选择在三明治上吃沙拉作为午餐，将鲑鱼汉堡包在羽衣甘蓝中，在羽衣甘蓝片上包裹零食，然后用绿色代替部分淀粉（例如糙米）。