锻炼后用餐的6条规则

作为一名运动营养师，我为专业团队提供咨询，并为许多运动中的专业和竞技运动员以及健身爱好者提供私人顾问服务。专业人士和周末勇士肯定有不同的营养需求，但是他们有一个共同点：为了充分利用运动，每个人都需要适当饮食，以帮助身体从运动的磨损中恢复过来。 p>

这里有六个要遵循的规则，以及如何防止过度运动，这可以抵消掉汗的减肥益处。

如果您进行了特别艰苦的锻炼，尝试尽快吃一顿康复餐。锻炼会使肌肉，关节和骨骼承受压力，锻炼时身体会消耗掉营养。因此，运动后的食物就是要把您丢失的食物全部归还，并提供修复和治愈所需的原材料。实际上，锻炼后的恢复确实可以使您在力量，耐力和瘦肌肉组织方面看到效果。康复不足会使您下一次锻炼时变得虚弱，并增加受伤的风险。

蛋白质是肌肉的基础，因此运动后很重要，但理想的康复餐也应包括良好的脂肪（还需要肌肉和关节的康复），以及大量营养丰富的农产品，以及健康的淀粉来源，例如藜麦，红薯或豆类。这些食物可以补充已经耗尽的营养，并为运动后的新陈代谢提供能量。锻炼后的一顿好饭可能是诸如用豌豆蛋白粉或草食的有机乳清蛋白制成的冰沙，再加上水果，绿叶蔬菜，杏仁黄油或椰子油，燕麦或藜麦制成的冰沙，或由一种制成的煎蛋卷。整个有机鸡蛋和三个白色，再加上蔬菜，鳄梨和黑豆。

您所吃的这一句话再真实不过了。您食用的食物中的营养物质是每个细胞的结构，功能和完整性的基础。您的身体在不断地自我修复，复原和重建，而新细胞的健康状况直接取决于您的饮食状况。简而言之，您的身体实际上是24/7全天候开放的一个神奇的大型建筑工地。因此，即使您瘦了身体并且燃烧了很多卡路里，避免进食高度加工的食物并吃干净，营养丰富的全食饮食也可以帮助您从所有辛勤工作中获得最大收益，包括功能更好的细胞，并且不易过早衰老，受伤和患病。

如果减肥是您的目标之一，那么重要的是不要过高估计您获得的额外食物多少。实际上，将所有已燃烧的食物全部吃光非常容易。例如，在一个小时的椭圆训练中，一个普通的女人燃烧大约490卡路里。一个大的咸焦糖Pinkberry含有444卡路里的热量，以及来自Smoothie King的32盎司高蛋白菠萝冰沙的热量为500卡路里。即使您不挥霍这样的款式，您也可能会想偷偷多加一点杏仁黄油，或者不太注意燕麦片或水果的份量，这些额外的东西可能会加起来。而且，如果您打算在完成锻炼后的一个小时内吃一顿饭，那么您也不需要运动后的酒吧或小吃。有关如何防止多余盈余干扰您的目标的更多信息，请查看我以前的文章“帮助！”！为什么我不能通过运动减肥？

如果出汗过多，在高湿度下运动（这会防止身体冷却），或者锻炼时间超过60分钟，则可能需要运动饮料而不是运动时喝白开水。这些饮料旨在使您保持充分的水分，但它们还提供电解质来代替汗水中丢失的电解质（例如钠，可使汗液变咸；钾，有助于调节心律），以及燃料，使您保持健康。如果您的锻炼强度不大，时间较短，不受气候控制或不那么出汗，那么普通的H2O可能就可以了。一般的经验法则是在运动前两个小时喝至少两杯液体，在运动前15分钟再喝两杯，在运动中每15分钟喝半杯。运动后，每失去一磅体重，要喝两杯水（16盎司），并监测尿液的颜色。“如果水分充足，应该变淡。

与我一起工作的许多运动员和活跃的人在锻炼后喜欢吸收一点。 适度饮酒是可以的，但请务必先食用以开始恢复过程。 同样，重要的是要知道，酒精已显示出可加速运动后肌肉损失和肌肉力量损失多达40％。 它还会干扰糖原的补充，糖原是您储存在肌肉中的碳水化合物的储存形式，可以用作储钱罐。 较少的糖原会在您下次锻炼时转化为缺乏力量或耐力，因此请保持适度。

您对此主题有何看法？ 通过提及@goodhealth和@CynthiaSass在Twitter上与我们聊天。