营养学家认为，菠菜具有6种健康益处

在所有绿叶蔬菜中，菠菜是用途最广泛的蔬菜之一。我将其鞭打成冰沙，享受冷冻的菠菜沙拉，蒸汽和炒新鲜的菠菜，将其加入炒面中，甚至混入布朗尼蛋糕等烘焙食品中。菠菜还具有许多健康益处，您可以轻松地将其添加到餐食中。这里有六种特权，可以多吃点这种有力保护的植物，并且可以通过简单的方法将其掺入膳食和小吃中。

三杯菠菜仅提供20卡路里的热量，不含脂肪，2克蛋白质和3克碳水化合物和2克纤维（所以1克净碳水化合物）。菠菜虽然热量极少，但营养丰富。三杯份每天可提供300％以上的骨骼支持维生素K。菠菜还可以提供每日目标维生素A的160％以上和维生素C约40％的维生素，既能支持免疫功能，又能促进健康的皮肤

菠菜还含有叶酸（一种有助于形成红细胞和DNA的B族维生素）的每日需求量的45％。菠菜可提供铁和镁的每日目标的15％，钾的10％，钙的6％，以及少量其他B族维生素。

除了许多维生素和矿物质外菠菜提供与抗发炎和疾病保护相关的抗氧化剂。其中包括山奈酚，一种显示出降低癌症风险以及减缓其生长和扩散的类黄酮。另一种称为槲皮素，与可能对记忆以及心脏病和2型糖尿病的保护作用有关。

在《食品与药物》杂志上发表的一项研究中功能方面，研究人员根据菠菜的天然植物化学物质和生物活性化合物的活性，总结了菠菜的保护作用。他们指出，这些菠菜来源的物质可以减少氧化应激，DNA损伤和疾病。它们还能够积极影响与代谢和炎症有关的基因的表达。此外，它们还会触发饱腹感激素的释放，使您感到更加饱满和满足。

由于这些原因，研究人员得出结论，多吃菠菜可能有助于预防2型心脏病，癌症糖尿病和肥胖症。

菠菜的抗炎作用使其成为保护大脑（尤其是随着年龄增长）的关键竞争者。在一项研究中，研究人员追踪了大约950年中超过950名老年人的饮食模式和认知能力。他们发现，食用大量绿叶蔬菜的人的认知衰退率显着下降。数据表明，每天吃一到两份绿叶蔬菜的人的认知能力比不食用绿叶蔬菜的人年轻11岁。

菠菜是自然产生的硝酸盐的来源，能够打开血管以改善血液流动并减轻心脏负担的化合物。在发表在《营养学杂志》上的一项小型研究中，有11名男性和7名女性饮用了四种不同的富含硝酸盐的饮料，包括菠菜饮料。

研究人员发现，降低所有四种饮料后的血液硝酸盐含量会增加。除了用甜菜根汁和火箭沙拉（另一种绿叶蔬菜）制成的菠菜饮料，还可以降低血压。摄入菠菜和火箭饮料五小时后，舒张压仍保持较低水平。 （舒张压是血压读数上的较低数字，表示两次搏动之间动脉的压力量。）

菠菜中的一种抗氧化剂称为叶黄素，已证明可以降低患上高血压的风险。与年龄有关的黄斑变性（AMD），一种眼病，可能会使阅读和驾车等活动所需的清晰的中央视力模糊。 AMD是导致50岁以上人群视力丧失的主要原因。

在一项日本研究中，研究人员检查了11名健康的非吸烟者的眼睛，他们每天食用75克冷冻菠菜，其中含有10毫克的叶黄素。两个月。富含叶黄素的菠菜的摄入增加了血液中叶黄素的水平，并且还增加了黄斑色素光密度（MPOD）的度量。这很重要，因为黄斑色素的作用就像内部太阳镜一样，可以保护眼睛，MPOD降低或降低是AMD的危险因素。这项研究表明，菠菜可能有助于降低AMD的风险。

虽然我建议将菠菜加入生和熟菜肴中，但一些研究表明，不烹制蔬菜是保持其叶黄素含量的最佳方法。

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在瑞典的一项研究中，菠菜是在一家超级市场购买的，然后使用各种方法烹饪长达90分钟。菠菜煮的时间越长，剩余的叶黄素水平就越低。在高温下油炸时，大量的叶黄素会在两分钟内降解。

科学家说，摄入菠菜以最大量摄取叶黄素的最佳方法可能是在冰沙中掺入健康的脂肪，例如鳄梨或杏仁黄油。那是因为当菠菜切成小块时，会从叶子中释放出更多的叶黄素，而脂肪则增加了其吸收抗氧化剂的能力。

较早的研究发现，烹饪还会影响菠菜中的叶酸含量。沸腾使B族维生素水平降低了近一半。然而，即使蒸煮了四分半钟后，蒸煮也不会导致叶酸的大量损失。

最近的一项研究研究了不同烹饪方法对所选蔬菜（包括菠菜）中维生素含量的影响。研究人员发现，微波处理可使维生素K的损失降至最低。漂白可显着降低维生素C的含量，最好通过蒸煮来保留。烹饪还减少了菠菜中维生素E的含量，但增加了维生素A的含量。当植物壁变软时会发生这种情况，这有助于释放和吸收养分。

为了获得最佳结果，请混合食用菠菜（一些是生的，一些是煮熟的）的方法，但尽量不要过分煮熟

我建议每天吃一杯（大约网球大小的）某种类型的绿叶蔬菜。这很简单，只需将少量菠菜放在盘子上，然后放在床上即可吃其他食物，这样每次咬一口都可以得到一些菠菜叶。为了方便快捷地配菜，将菠菜和简单的香醋拌在一起，将醋搅拌在一起，再将特级初榨橄榄油，香醋，第戎芥末和意大利干香草调味料搅拌在一起。在特级初榨橄榄油中加菠菜和甜红灯笼椒和红辣椒粉一起炒菠菜，或者蒸一下，然后用橄榄橄榄酱或不含乳制品的香蒜酱拌成蔬菜。

如果要制作谷物碗，请放入底部放一些菠菜，然后翻转蔬菜和谷物的份量，以增加蔬菜的摄入量。将菠菜掺入从水果冰沙到煎饼，鹰嘴豆泥等任何食物中，然后将其添加到汤，蔬菜辣椒，炸玉米饼中，几乎是任何菜肴。根据2019年的报告，现在美国人吃的菠菜比2007年少。现在是时候扭转这一趋势了！