6种低体重和高重复练习

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健身房的新手？几乎所有类型的阻力训练都可能增加力量和肌肉大小。

但是，随着您的前进，遵循适合您的特定训练目标的计划变得越来越重要。

您可能要遵循许多要求减轻体重和体重的计划，原因有很多高代表。但是有些练习比另一些练习更适合于高容量程序。

让我们看一下六种锻炼，这些锻炼对此类程序都起到了很大的补充作用，每步都有逐步说明。

低体重和高重复次数的最佳锻炼

以下六种运动被认为是最适合低体重，高重复运动的运动。

杠铃卧推

卧推主要锻炼胸部，手臂和身体。肩膀。您还可以使用哑铃代替杠铃。

卧推说明：

1. 躺在平坦的长凳上，手放在杠铃上的宽度略大于肩宽。通过动作使双脚平放在地板上，臀部与板凳接触。
2. 将杠铃从架子上抬起，并在肘部向两侧弯曲时将其降低到胸部。
3. 当肘部低于板凳高度时，停下来，将重物推回到起始位置。

杠铃深蹲

后深蹲有效以下所有肌肉群：

• 臀肌
• 臀部
• ham绳肌
• quads
• 下后退
• 核心
• 小腿

后蹲指示：

1. 用杠铃设置下蹲架略低于肩高。
2. 站在杠铃的前面，使其靠在您的背部上方，并以比肩宽的宽度握住它。考虑一下将肩blade骨挤压在一起，并保持胸部向上运动。
3. 站立并解开杠铃，向后退一步。
4. 双脚略宽于分开与肩同宽的姿势，坐起来就像坐在椅子上一样。保持胸部向上和向后伸直。
5. 当臀部低于膝盖时，向前推动臀部并返回到站立姿势。

屈腿

腿部推举主要作用于臀部，臀部和四头肌。尝试在整个运动过程中保持缓慢而有控制的运动。

腿部按压说明：

1. 将您的后背靠在机器的后背垫上，将脚放在阻力板上你的脚趾指向前方。
2. 调整座椅，使膝盖成90度。
3. 喘气，撑起腹肌，并在推开阻力板时呼气。保持上半身静止，脚跟平放在板上。
4. 当双腿伸直但没有锁定时暂停。
5. 返回到起始位置并重复。

站立式肩部推举

站立式肩部推举可以锻炼您的手臂和肩膀。尽量不要弯曲膝盖-膝盖应保持笔直但不能锁定。

站立的肩部按压说明：

1. 将杠铃放在大约肩高的架子上
2. 以与肩同宽的把手握住杠铃，并且手掌朝上。
3. 解开杠铃并向后倾斜，使其位于肩膀的前部。
4. 背部挺直，将重物向上推。手臂伸直时停下来。
5. 慢慢放下并重复。

坐式电缆排

坐式电缆排可锻炼您的上背部和手臂。如果没有电缆机，则可以使用电阻带。

安装电缆排的说明：

1. 坐在电缆机前，将电缆设置为最低的高度。
2. 将电缆手柄伸直，将其向前伸直，然后将肘部向后拉，同时保持胸部向上。
3. 在手柄伸到胃中并向后扭转时暂停机芯回到起始位置。

带坐位的拉下身

带坐位的拉下身以您的拉特为目标，拉特是上背部和手臂下方的肌肉。

经纬度下拉说明：

1. 将机芯支撑并直着脊椎，坐在机器前。
2. 向上伸直并抓住连接到电缆的连接杆用双手。
3. 前后拉动肩膀并向后倾斜约30度。
4. 在缓慢缓慢地将杠铃向下拉时，呼气，直到杠铃到达胸中部。
5. 暂停片刻，然后回到起始位置。

低体重，高重复练习有哪些好处？

最大值在特定的运动中，您可以重复进行一次重复运动的重量通常被称为一次重复运动最高（1RM）。

高容量程序通常要求超过8次重复，而每次重复次数超过1RM的60％。高强度程序通常需要少于您最高频率的80％的五次重复。

高容量程序和高强度程序都有优点：

• 高强度音量程序通常更适合于提高肌肉耐力。
• 高强度训练更适合于最大程度地发挥力量。

人们已经成功地通过两种方法建立了肌肉大小。一些研究发现，负荷在30％到95％之间会导致相似的肌肉生长水平。

但是，进行大量重复训练有很多好处。

改善肌肉耐力

您的肌肉由三种类型的纤维组成：

• 慢拉力纤维（I型）。产生力低，但抗疲劳性高。
• 快速拉伸纤维（IIA型）。产生更大的力，但疲劳更快。
• 超快抽搐（IIB型）。产生力最高，但疲劳最快。

慢捻纤维的横截面积最小，超快捻纤维的横截面积最大。

Henneman尺寸原则指出，首先使用较小的肌肉纤维，而由于需要额外的力量，则使用较大的纤维。

以相对较低的1RM百分比举起重量所需的力相对较小，因此它主要适用于慢速抽动纤维。

耐力训练可以通过形成新血管为肌肉提供氧气来使这些慢纤维更加有效。

这会增加肌肉细胞中的肌红蛋白含量，以存储氧气并增加线粒体的数量。

改善肌肉大小

2016年对49位参与者的研究具有至少2年的举重经验，研究了两个研究组的高重复性举重项目向低重复性项目构建肌肉的潜力，

• 高重复性小组进行了3次每组20到25次重复，直到出现故障为止的次数在其最大值的30％到50％之间。
• 低重复组执行3组8到12次重复，每次重复的次数为最大重复次数的75％到失败。

在为期12周的研究结束时，两组的肌肉生长水平都相似。

但其他研究表明，高强度训练的效果可能会略有不同。

一项采用类似方法的2015年研究调查了大容量高强度程序对肌肉大小和力量的影响：

• 大容量组进行4 x 10到12次重复各种锻炼。
• 高强度组进行4 x 3到5次重复。

在研究结束时，高强度组的肌肉力量和大小更高。

更快变得更强

2018年的一项研究研究了三种类型的8周计划如何影响45名健康男性志愿者他们至少一年至少每周举三次举重。参与者执行以下三个程序之一：

• 小音量组：1组，每组8到12次，直到失败
• 中等音量组：3组，每组8至12直到失败的次数
• 高容量组：5组，直到失败的8到12次重复

两组之间在力量或耐力方面的改善差异很小，即使小批量的锻炼只持续了约13分钟。

但是较高的组显示出明显更高的肌肉大小。

降低伤害风险

低重量，高重复次数的程序具有较低的伤害风险减轻重量。使用1RM百分比较低的程序还可以最大程度地减少中枢神经系统压力。

它们还可以增强结缔组织并防止腱损伤。在具有许多体重的竞技登山者中，这一好处显而易见。

2015年的一项研究发现，具有15年以上经验的登山者的手指关节和腱比非登山者的手指和腱粗60％以上。

是否应避免锻炼？ h2>

奥林匹克升降机的变化通常不适合大量的次数，例如：

• clean
• 清洁和挺举
• snatch

这些是非常技术性的练习，需要大量的精度才能正确执行。除非在合格的举重教练或教练的指导下进行，否则请避免进行这些锻炼。

低体重，高重复训练的最佳饮食是什么？

饮食在决定程序是否成功方面起着至关重要的作用。可以使结果最大化的一些方法包括：

• 吃深色的绿叶蔬菜。诸如羽衣甘蓝或菠菜之类的深绿色蔬菜中富含必需的矿物质，可帮助您的身体从锻炼中恢复健康。
• 获取足够的蛋白质。确保锻炼后摄取足够的蛋白质并吃掉约20到40克蛋白质。
• 重点注意均衡饮食。一些补充剂可能会有所帮助，但您的首要任务应该是全面饮食。
• 吃复杂的碳水化合物。与简单的含糖碳水化合物相比，来自燕麦或全谷物等来源的复杂碳水化合物为您的身体提供更多的可持续能源。
• 保持水分。脱水会降低运动成绩。如果您出汗过多或在炎热的环境中锻炼，则可能需要在水中添加电解质。

我应该遵循哪些生活方式提示？

总体健康的生活方式可以通过改善身体的恢复能力来帮助您进行更严格的训练。一些健康的习惯包括：

• 找到锻炼伙伴或某人以使您负责。
• 为自己设置每日或每周健身目标。
• 避免
• 尽量减少饮酒和吸烟。
• 目标是每晚至少睡7个小时。
• 保持水分并喝足够的水，以使尿液保持浅黄色。
• 寻找使可避免的压力最小化的方法。
• 安排一些放松活动的时间，以帮助您减轻压力。

外卖

低体重锻炼和多次重复锻炼可以帮助您增强肌肉耐力。研究发现，这些类型的程序也可以产生与较高体重程序相当的肌肉增长量。

通过健康的饮食习惯和生活方式来搭配您的程序，将为您带来最佳效果。