6个练习来增加对接

如果您要寻找与詹妮弗·洛佩兹（Jennifer Lopez）相对的屁股，您可能需要稍微控制一下自己的期望-这样做的杀手很大程度上要归功于遗传学。尽管如此，这并不意味着您无法朝着自己最好的屁股（最好）迈进。

虽然牛仔裤的背面看起来可能是您做更多事情的第一原因RSP Nutrition的培训师CPT Quianna Camper说，在健身房里蹲着，这不应该是唯一的动机-结实的屁股也有一些严重的健康问题。坎珀说：“更强壮的臀部肌肉可以帮助减少受伤的危险，促进新陈代谢，改善运动表现，并使臀部看起来更圆滑。”只是导致麸质增加。坎珀说：“您可以进行主要针对臀肌的锻炼。” “但是，你应该为增强臀部而做的运动是多关节，多肌肉的运动，它们也将增强你的整个身体。”那是因为体内所有的肌肉都可以协同工作-这意味着更健美的臀部也可以为整个身体带来收益。

因此，既然您确信自己需要开始锻炼臀肌，更多，你如何做？在这里，露营者分享了六个关键练习，以使臀部更大，臀部更强壮。您需要尽快将这些添加到您的日常锻炼中。

操作方法：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，臀部宽度。双臂向两侧伸展，手掌放在地板上。将双脚压入地板，使肩blade骨扎根于地面，将臀部举到空中，直到您的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。挤压顶部的臀部，保持一到三秒钟，然后回到地面。那是一位代表。完成三组，每组10到12次重复。

要增加体重，请将杠铃笔直靠在骨盆上。将您的手放在臀部两侧的杠铃上，以防止体重滑落到身体上。然后，如上所述完成动作。

操作方法：两脚分开与肩同宽站立。呼吸，深蹲，并保持自己的胸部向上。继续降低臀部，直到大腿与地板平行。呼气，并通过脚后跟往回跳，以跳起来，必要时可使用手臂。弯曲膝盖着地以吸收冲击力。那是一位代表。做三组，每组12到20次。

操作方法：将一个空的杠铃放在下蹲架上，这样当您面对它时，杠铃会击中您的胸部高度。朝酒吧走去，将指尖放在酒吧下，这样它们就在您肩膀之外。向上推动肘部，使其与地面平行，然后将杠铃从机架中抬起，后退。调节脚进入下蹲位置，使它们的两脚分开与臀部同宽，并略微指出你的脚趾。就像你坐在后面。主动将膝盖向外压，并在您放下时向上弯曲肘（以保持胸部抬高）。继续降低直到臀部低于膝盖。呼气，并推动您的中脚和脚后跟恢复站立，挤压臀部上方的臀部。那是一位代表。瞄准四组，每组8到10次，每组之间休息两分钟。

操作方法：开始握两个哑铃，每只手一个，手臂和肩膀伸直并向下。接合核心并用右腿向前迈进，降低臀部直到右腿弯曲90度角，然后左膝盖掠过地板。将肩膀从耳朵上拉开，将右脚跟压入地面，然后用左脚往下推以恢复站立。那是一位代表。用左腿重复。瞄准4组，每组12次。

操作方法：开始时，将杠铃片放在肩背的杠铃上，靠在长凳或箱子上，双脚平坦且略小于臀部宽度。将手臂放在稳定的长凳上，并将双脚伸入地面，然后将臀部抬起，直到您的躯干与地板平行。返回开始之前，先挤压顶部的臀部。那是一位代表。瞄准3组，每组8到10次。

一旦降低运动模式，请在臀部折痕上放置杠铃以增加体重。加载杠铃，这样您就可以连续进行至少五个“干净”的重复动作。

操作方法：双脚与臀部保持站立，杠铃靠在您的背部，双手紧握在肩膀外刀片。肘部指向地面，用双手将杠铃拉下并靠在背部。吸气并支撑核心，然后在腰部弯曲并向后压臀部，以铰接臀部。继续向后推臀部，直到您的腿筋绷紧并且躯干与地面平行为止。向前推动臀部并回头开始时呼气，挤压臀部上方的臀部。那是一位代表。重复三组，每组10到12次重复。