6轮肩运动
- 侧颈屈曲
- 胸部门口伸展
- 反向肩部伸展
- Prone I,T,Y
- 带拉开式
- 肩cap骨滑梯
- 其他治疗方法
- 注意事项
- 外卖
锻炼,驾驶,坐着,伸手,站着,看着我们的手机-您的名字,我们绕着它做。
虽然有些人可以训练自己向后拉肩膀,同时假装在自己的肩blade骨之间挤压高尔夫球,但我们其余的人却花了很长时间在电脑前闲逛,肩膀向前和向下
不幸的是,圆圆的肩膀不良的姿势已成为一种习惯,可引发从颈部疼痛和头痛到下背部劳损和血液循环不良的各种情况。
StretchLab的教育总监,CSCS,ATC的奥斯汀·马丁内斯(Austin Martinez)表示,肩膀呈圆形的状态通常与“上交叉综合症”有关,该病的特征是胸肌紧绷(胸大肌/次要)和颈部/肩膀肌肉(肩lev提肌)。
好消息?通过对大脑和身体进行一些再训练,对圆形肩膀的几次锻炼和伸展运动以及许多练习,您也可以学习如何在您的肩,骨之间握住高尔夫球(好的,也许是垒球!)。
这里有六个动作可打开胸部,放松肩膀并纠正姿势。
侧颈屈伸
Martinez说,这种拉伸针对的是斜方肌和斜角肌,它们在整个颈部和肩膀的姿势和呼吸中起作用。
- 站立或直立在椅子上,肩膀向下和向后。
- 将左耳轻轻拉向左肩,以使颈部的右侧伸展。
- 在另一侧重复。
- 每侧完成1-2套,保持15–30秒。
胸部门口伸展
门口伸展是顶部DPT,MS,ATC,物理治疗师兼JAG-ONE物理治疗公司首席执行官John Gallucci,Jr.说,最好选择圆形的肩膀。此举打开胸部,同时轻轻地拉伸肩膀。
- 站在门前大约1到2英尺的位置。
- 将两个肘部弯曲到90度并举起手臂,以便上臂与地板平行。将您的前臂放在门口的两侧。
- 前进一步,将一只脚放在门口的另一侧。
- 慢慢地将重量转移到前脚上,直到感觉到胸口有拉力。保持。
- 完成3组,每次15-30秒,每天2至3次。
反向肩部拉伸
反向肩部伸展运动是打开胸部并伸展肩膀的另一招。这也是很好的二头肌伸展运动。它确实需要肩膀灵活,所以如果您在尝试该动作时感到疼痛,请缩短运动范围。
- 直立向前看,两脚分开与肩同宽,两臂并拢。
- 将双手紧握在背后,拇指指向地板。
- 站高,打开胸部,然后将双手向后移至天花板。当您感到肩部和二头肌肌肉绷紧时就停下来。
- 在该位置保持20–30秒。
- 释放伸展力,将手放回到起始位置。
- 完成2套,每套保持20–30秒,每天一到两次。
Prone I,T,Y
俯卧I,T,Y运动有助于增强肩膀和上背部较小的稳定肌肉。
- 趴在肚子上,额头接触地面,双手以大拇指朝上的姿势伸直头顶。
- 尽可能高地举起手臂,暂停,然后将其慢慢放低。
- 将手臂移出至“ Y”位置,并尽可能地举起手臂,然后慢慢将它们放低。
- 将手臂移出至“ T”位置,将其尽可能地抬高,然后再将其缓慢降下。
- 返回到“ I”位置并重复。
- 完成2组,每组10次,每天一到两次。
手腕拉开
手腕拉开运动可以打开胸部,并增强上背部和后肩的肌肉。您需要一个阻力/运动带-束带的水平或强度取决于您的强度水平。
- 直立直立,背部挺直,双脚与肩同宽,膝盖略微弯曲。
- 握紧带子,双手伸直在您面前。
- 通过将肩together骨挤压在一起,将您的手慢慢拉开。
- 通过想象一下您的肩blade骨之间的小球,专注于挤压。
- 将乐队缓慢返回到起始位置。
- 完成2组,每组10–12次,每天一到两次。
肩cap骨滑梯
肩cap骨滑道有助于恢复肩cap骨的正常排列,并改善肩部肌肉的柔韧性。他们还会训练您将肩blade骨向后拉。
- 将您的背靠墙站立,两臂伸向两侧。确保您的头部,上背部和臀部与墙壁接触。您的脚将稍微离开墙壁。
- 将您的手臂举过头顶并将其按入墙壁,手掌将朝外,指关节触碰墙壁。
- 将肘部弯曲90度,同时使手臂靠在墙上。这是开始位置。
- 从该位置开始,将手臂慢慢向上滑动至尽可能高的高度,而后背,肩膀,肘部或腕部不会掉下墙壁。
- 在机芯顶部暂停。
- 将手臂沿墙壁向下滑动到起始位置(肘部弯曲90度)来慢慢放下您的手臂。该运动缓慢且受控。
- 完成2组,每组10次,每天1至2次。
还有其他可以帮助我矫正圆肩的方法吗?
矫正圆肩的第一道防线是拉伸和加强。除此之外,Gallucci说物理治疗师动员的软组织可以使胸部区域的紧绷肌肉松弛,这可能是由于弯腰而引起的。
某些人可能会受益于肩膀的姿势,这有助于使您的脖子和肩膀保持正确的位置。如果您想走这条路,请咨询您的医生或物理治疗师。他们可以帮助您找到适合自己的方案。
如果我的肩膀发圆,我应该避免做些运动吗?
只要您没有疼痛或不适,Gallucci说您不需要避免特定的练习。他的建议是拉伸和加强。
“由于胸部和肩膀/上背部区域之间的肌肉失衡,最常出现驼背或圆形的肩膀,” Gallucci解释说。
为了纠正这种不平衡,他说,拉伸和加强应该针对胸部和上背部,而不是一个或另一个。进行锻炼时,请确保您的脊椎是直的并且没有弯腰。
外卖
肩膀弯曲对于许多人来说是一个常见问题。通过遵循专门为此问题设计的拉伸和强化程序,可以帮助纠正肌肉失衡并改善姿势。
和往常一样,如果您在进行这些练习时遇到任何疼痛或不适,请停止正在做的事情,并请理疗师或健身专家以正确的形式演示这些动作。
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