6轮肩运动

• 侧颈屈曲
• 胸部门口伸展
• 反向肩部伸展
• Prone I，T，Y
• 带拉开式
• 肩cap骨滑梯
• 其他治疗方法
• 注意事项
• 外卖

锻炼，驾驶，坐着，伸手，站着，看着我们的手机-您的名字，我们绕着它做。

虽然有些人可以训练自己向后拉肩膀，同时假装在自己的肩blade骨之间挤压高尔夫球，但我们其余的人却花了很长时间在电脑前闲逛，肩膀向前和向下

不幸的是，圆圆的肩膀不良的姿势已成为一种习惯，可引发从颈部疼痛和头痛到下背部劳损和血液循环不良的各种情况。

StretchLab的教育总监，CSCS，ATC的奥斯汀·马丁内斯（Austin Martinez）表示，肩膀呈圆形的状态通常与“上交叉综合症”有关，该病的特征是胸肌紧绷（胸大肌/次要）和颈部/肩膀肌肉（肩lev提肌）。

好消息？通过对大脑和身体进行一些再训练，对圆形肩膀的几次锻炼和伸展运动以及许多练习，您也可以学习如何在您的肩，骨之间握住高尔夫球（好的，也许是垒球！）。

这里有六个动作可打开胸部，放松肩膀并纠正姿势。

侧颈屈伸

Martinez说，这种拉伸针对的是斜方肌和斜角肌，它们在整个颈部和肩膀的姿势和呼吸中起作用。

1. 站立或直立在椅子上，肩膀向下和向后。
2. 将左耳轻轻拉向左肩，以使颈部的右侧伸展。
3. 在另一侧重复。
4. 每侧完成1-2套，保持15–30秒。

胸部门口伸展

门口伸展是顶部DPT，MS，ATC，物理治疗师兼JAG-ONE物理治疗公司首席执行官John Gallucci，Jr.说，最好选择圆形的肩膀。此举打开胸部，同时轻轻地拉伸肩膀。

1. 站在门前大约1到2英尺的位置。
2. 将两个肘部弯曲到90度并举起手臂，以便上臂与地板平行。将您的前臂放在门口的两侧。
3. 前进一步，将一只脚放在门口的另一侧。
4. 慢慢地将重量转移到前脚上，直到感觉到胸口有拉力。保持。
5. 完成3组，每次15-30秒，每天2至3次。

反向肩部拉伸

反向肩部伸展运动是打开胸部并伸展肩膀的另一招。这也是很好的二头肌伸展运动。它确实需要肩膀灵活，所以如果您在尝试该动作时感到疼痛，请缩短运动范围。

1. 直立向前看，两脚分开与肩同宽，两臂并拢。
2. 将双手紧握在背后，拇指指向地板。
3. 站高，打开胸部，然后将双手向后移至天花板。当您感到肩部和二头肌肌肉绷紧时就停下来。
4. 在该位置保持20–30秒。
5. 释放伸展力，将手放回到起始位置。
6. 完成2套，每套保持20–30秒，每天一到两次。

Prone I，T，Y

俯卧I，T，Y运动有助于增强肩膀和上背部较小的稳定肌肉。

1. 趴在肚子上，额头接触地面，双手以大拇指朝上的姿势伸直头顶。
2. 尽可能高地举起手臂，暂停，然后将其慢慢放低。
3. 将手臂移出至“ Y”位置，并尽可能地举起手臂，然后慢慢将它们放低。
4. 将手臂移出至“ T”位置，将其尽可能地抬高，然后再将其缓慢降下。
5. 返回到“ I”位置并重复。
6. 完成2组，每组10次，每天一到两次。

手腕拉开

手腕拉开运动可以打开胸部，并增强上背部和后肩的肌肉。您需要一个阻力/运动带-束带的水平或强度取决于您的强度水平。

1. 直立直立，背部挺直，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
2. 握紧带子，双手伸直在您面前。
3. 通过将肩together骨挤压在一起，将您的手慢慢拉开。
4. 通过想象一下您的肩blade骨之间的小球，专注于挤压。
5. 将乐队缓慢返回到起始位置。
6. 完成2组，每组10–12次，每天一到两次。

肩cap骨滑梯

肩cap骨滑道有助于恢复肩cap骨的正常排列，并改善肩部肌肉的柔韧性。他们还会训练您将肩blade骨向后拉。

1. 将您的背靠墙站立，两臂伸向两侧。确保您的头部，上背部和臀部与墙壁接触。您的脚将稍微离开墙壁。
2. 将您的手臂举过头顶并将其按入墙壁，手掌将朝外，指关节触碰墙壁。
3. 将肘部弯曲90度，同时使手臂靠在墙上。这是开始位置。
4. 从该位置开始，将手臂慢慢向上滑动至尽可能高的高度，而后背，肩膀，肘部或腕部不会掉下墙壁。
5. 在机芯顶部暂停。
6. 将手臂沿墙壁向下滑动到起始位置（肘部弯曲90度）来慢慢放下您的手臂。该运动缓慢且受控。
7. 完成2组，每组10次，每天1至2次。

还有其他可以帮助我矫正圆肩的方法吗？

矫正圆肩的第一道防线是拉伸和加强。除此之外，Gallucci说物理治疗师动员的软组织可以使胸部区域的紧绷肌肉松弛，这可能是由于弯腰而引起的。

某些人可能会受益于肩膀的姿势，这有助于使您的脖子和肩膀保持正确的位置。如果您想走这条路，请咨询您的医生或物理治疗师。他们可以帮助您找到适合自己的方案。

如果我的肩膀发圆，我应该避免做些运动吗？

只要您没有疼痛或不适，Gallucci说您不需要避免特定的练习。他的建议是拉伸和加强。

“由于胸部和肩膀/上背部区域之间的肌肉失衡，最常出现驼背或圆形的肩膀，” Gallucci解释说。

为了纠正这种不平衡，他说，拉伸和加强应该针对胸部和上背部，而不是一个或另一个。进行锻炼时，请确保您的脊椎是直的并且没有弯腰。

外卖

肩膀弯曲对于许多人来说是一个常见问题。通过遵循专门为此问题设计的拉伸和强化程序，可以帮助纠正肌肉失衡并改善姿势。

和往常一样，如果您在进行这些练习时遇到任何疼痛或不适，请停止正在做的事情，并请理疗师或健身专家以正确的形式演示这些动作。

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