6项练习和技巧可帮助您跳得更高

学会跳高可以提高您在篮球，排球和田径等活动中的表现。您还将获得力量，平衡和敏捷，这可以使您的所有运动（包括功能性运动和运动性运动）都受益。

您可以执行一些练习来增加垂直跳的高度。继续阅读有关如何正确执行说明的说明，以及帮助您跳得更高的提示，以及其他锻炼身体的方法。

尝试练习

以下是一些练习和技巧，可以帮助您改善垂直跳动。为了看到最大的进步，请始终如一地进行这些练习。进行实验，看看哪些可以为您带来最佳效果。

1。跳跃式起重器

跳跃式起重器是一种计测运动，可以通过降低身体强度来帮助您跳高。它们还可以使您的心跳加快，同时使您的身体脱离通常的运动平面。

此练习有助于提高要求您快速朝不同方向移动的活动的性能。

1. 将双脚分开与臀部同宽站立，并将双臂并拢放在身体上。
2. 跳起来，分开双脚。
3. 同时，举起双手高举，将手掌几乎拉在一起。
4. 跳回到起始位置。
5. 进行2-5组，每组10-20次。

2。单腿硬拉与跳跃

此高级练习可增强稳定性，因为您一次只用一条腿爆炸性地跳起来。如果此动作太困难，请首先尝试掌握跳跃后的逆向弓步。

1. 站立时将右脚向后延伸。如有可能，请不要让脚接触地板。
2. 向前倾斜并对齐您的躯干，使其与地板平行。
3. 将右手向下伸向地板。
4. 将右脚向后抬至臀部高度。
5. 爆炸性地直线上升，抬起左脚。
6. 同时，将右膝盖抬到面前，并伸出左臂。
7. 返回到起始位置。
8. 每侧进行2-4组3-10次重复。

3。伯比

此锻炼可增强力量，耐力和有氧健身能力。粗麻布打动您的整个身体，使您有爆发力。如果您想让它们更轻松或更具有挑战性，您可以尝试粗麻布的变化。

1. 将双脚分开与肩同宽，然后将臀部前后下垂至下蹲位置。
2. 将手掌按在前面的地板上
3. 将两只脚跳，走或踩回高木板。
4. 进行俯卧撑。
5. 将双脚向前跳跃，行走或步进，直到您下蹲。
6. 爆炸性地跳起来，伸开双臂。
7. 进行1-2组，每组10-16次。

4。向前线性跳跃

此练习针对您的核心，臀部和大腿。向前线性跳跃允许您练习向前和向上跳跃。要加强此练习，请在着陆后立即执行下一个跳跃，而不要返回起始位置。

1. 将脚站立在臀部下方，手臂放在身体旁边。
2. 前后拉动肩blade骨时，请抓住核心。
3. 将您的臀部前后拉下蹲姿势。
4. 在您向后伸胳膊时，请保持肘部笔直。
5. 向前跳跃，用脚推动并拉直腿。同时，伸开双臂。
6. 着陆时向前拉动双腿。为了减少冲击，弯曲膝盖并稍微向前倾斜臀部，降低到下蹲位置。保持凝视着陆。
7. 着陆后，站起来返回起始位置。
8. 以适当的形式进行尽可能多的重复。

5。下蹲跳

在此练习中，您将利用躯干，臀部和腿部的力量爆发性地跳跃。掌握深蹲跳跃并准备将其提升到新的水平之后，您可以使用杠铃，陷井杆或一对哑铃进行加权深蹲跳跃。

1. 将双脚分开与臀部同宽站立，并将双臂并拢放在身体上。
2. 向下拉肩膀和肩blade骨。
3. 抓住核心，保持下背部挺直。保持膝盖略微弯曲。
4. 慢慢降低臀部，然后回到下蹲位置，直到脚跟几乎从地板上抬起。
5. 将臀部稍微向前倾斜，以保持脊椎伸直。
6. 在较低位置暂停一会儿。
7. 同时使您的脚踝，膝盖和臀部爆炸。
8. 在空中时，将膝盖朝躯干抬起。
9. 在将重心移至脚后跟之前，请尽可能轻柔地放在脚中部。为了吸收冲击力，着陆时上下移动臀部。
10. 执行2-4组，每组6-12次。

6。反弹

反弹是一种有氧运动，可以在小型蹦床上进行。这是一种体验跳跃感和半空中感，同时减轻关节压力的好方法。

如果您对反弹感兴趣，可以尝试几种蹦床运动。您可以在每种类型上花费几分钟，或长时间专注于一项练习。您也可以尝试：

• 慢跑。从简单的慢跑开始，即可在蹦床上感到舒适。您可以在抬高膝盖的同时保持背部挺直或向后倾斜一点。首先抬起膝盖只有几英寸。随着您的前进，膝盖要抬高到臀部或胸部。
• 间隔。在20秒钟内，激烈地上下或左右跳跃，或做起重器。然后，休息或缓慢跳跃10秒钟。至少间隔7次。逐渐将工作阶段的持续时间增加到一分钟或更长时间。

提示以改善垂直跳动

以下是一些提示，可帮助您跳得更高：

• 在表演前请热身跳跃练习。
• 对于每种练习，请先完善自己的形式，然后再增加跳高。
• 保持膝盖轻微弯曲。
• 轻轻地轻轻着陆。如果着陆的影响对您的身体造成压力，请在您下方的地板上放置泡沫砖或垫子。
• 利用手臂摆动的动量帮助您将身体拉高。
• 跳跃和降落时，双脚保持在同一水平。
• 着陆时，始终将体重平均分配到身体的两侧。

其他保持体形的方式

除了跳跃锻炼之外，还可以通过将这些类型的训练课程纳入心血管训练和力量训练中，将其作为健身计划的一部分每周例行。

有氧健身可以促进整体健康，并使日常活动更加轻松。此外，它还可以降低压力水平，增强心理功能并改善血液循环。

锻炼肌肉力量可以为您的所有动作提供更多力量。它还可以帮助管理慢性健康问题，增强骨骼和改善整体生活质量。

要提高性能并更轻松地移动，请自行或以联合方式进行关节活动性锻炼。热身锻炼。这些动态伸展运动将帮助您提高强度和柔韧性，对您的运动范围产生积极影响。这也可能有助于提高您的跳跃高度和速度，同时减轻疼痛。

何时与专业人士交谈

如果您是刚锻炼的新手或想要达到健身目标的其他指导，请与健身专家或教练交谈。如果您有任何健康问题或受伤可能会影响您的健身能力，则私人教练可能会有所帮助。这可能包括髋关节，膝盖或踝关节问题。

专业人士可以决定最适合您的运动。他们将根据您的健康水平和目标创建自定义例程。重要的是要学习如何正确，安全地进行跳跃运动。

一些跳跃运动具有很高的影响力，它们可能会压力或伤害您的身体。私人教练可以帮助您修改任何具有挑战性的练习，为您提供建设性的反馈，并教您正确的形式。

底线

这些练习和技巧可以帮助您跳得更高，同时提高稳定性，力量和敏捷性。

除了跳跃训练外，还应在每周例行训练中进行有氧运动和力量训练。每天尝试至少进行30分钟的中等强度运动。

为获得最大收益，请让您的身体有足够的时间在两次锻炼之间恢复。跟踪进度，并在必要时修改培训计划。