6种削弱免疫系统的饮食习惯和食物

随着冠状病毒大流行的继续，增强免疫系统是您现在可以做的最重要和最有影响的事情之一。但是，增强免疫力是两方面的：关于选择有助于支持免疫功能的食物，同时回避可能削弱免疫力的行为。在努力增强身体防御能力时，请注意以下六个习惯。

在这里喝一杯酒，可能会有健康的方式度过这场危机。但是过量的酒精消耗，即使是短期的消耗，也会以目前特别重要的方式改变您的免疫系统。

在《酒精研究》杂志上发表的一篇论文中，研究人员指出，长期以来观察到过量饮酒与免疫反应减弱之间的关系。这种影响包括对肺炎的易感性增加，以及发生急性呼吸应激综合症（ARDS）的可能性更大，这些因素可能会影响COVID-19的预后。观察到的其他结局包括败血症风险增加，术后并发症发生率更高，伤口愈合不良以及感染恢复较慢和较不完全。

过量饮酒包括暴饮暴食和大量饮酒。疾病控制中心（CDC）将暴饮暴食定义为女性一次只能喝四杯或更多酒，男性只能喝五杯或更多酒。大量饮酒意味着女性每周要喝八杯或更多酒，男性每周喝15杯或更多酒。

如果您发现自己饮酒过量，则减少到女性每天适量喝酒的数量，最多不超过一杯一两个男人。而且，如果您认为您可能需要酒精方面的帮助，可以通过多种方式在家中寻求专业服务，包括通过药物滥用和心理健康服务管理局的国家服务热线进行咨询：1-800-662-HELP。

您可能会将过量的钠与液体fluid留和高血压等问题联系起来。但是波恩大学医院对人和小鼠进行的一项新研究得出的结论是，盐分过多可能会导致免疫缺陷。研究人员发现，当肾脏排泄过量的钠时，会发生多米诺骨牌效应，从而降低人体抵抗细菌感染的能力。

尽管COVID-19是一种病毒性疾病，但它可能导致继发性细菌感染。这项新兴的研究可能会导致人们更好地了解过量钠与总体免疫功能之间的关系。根据《美国人饮食指南》，健康成年人每日建议的钠每日摄入量上限为2300毫克以下，低于实际平均每日3440毫克的每日摄入量。

根据疾病预防控制中心，美国人的钠消费量的70％来自加工食品。这就是为什么限制摄入量的最佳方法是限制高加工产品，例如罐装汤和冷冻比萨。在营养成分标签上检查每份钠的毫克含量。

要为食物加盐，一茶匙的食盐含有2300毫克的钠。如果您少用盐调味新鲜食品，则仍然可以保持在建议的上限以下。例如，四分之一茶匙的盐提供了575毫克的钠，如果您测量的话，这是一个很大的数量。将盐与其他调味料（例如草药和香料）结合使用，也可以减少过量洒水的需要。

减少过量添加的糖是一个明智的主意，其原因有很多，包括良好的心理健康。

发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，禁食一夜后，食用100克糖的人的免疫细胞吞噬细菌的能力下降。在一到两个小时后发现了最大的效果，但持续了五个小时。

这并不意味着您必须完全糖分，但要避免持续的过剩或短期的过度放纵是一个值得的目标。美国心脏协会建议将添加的糖（您或制造商添加到食物中的糖）限制为女性每天不超过6茶匙，男性每天不超过9茶匙。一茶匙等于四克添加的糖，因此男女每天分别添加24克和36克。

如果您倾向于吃一些含糖的好东西，请尝试一些其他应对方法。与亲人接触，练习冥想，进行室内锻炼甚至玩电子游戏都可能减少吃饱你的感觉的需要。

咖啡和茶由于它们的含量高而对健康有害与抗发炎有关的抗氧化剂。但是，咖啡因过多会干扰睡眠，其结果会加剧炎症并损害免疫力。

为了最好地支持免疫功能，不添加含糖或人造甜味剂的营养成分的含咖啡因的饮料，例如苏打水和能量饮料。当您喜欢喝咖啡和茶时，请务必在睡前至少六个小时减少咖啡因的摄入量，以防止睡眠干扰。

纤维支持良好的消化系统健康，并有助于改变肠道细菌的组成增强免疫力和情绪。研究表明，膳食纤维和益生元的摄入量较高，可支持更健康的免疫功能，包括防御病毒。充足的纤维还可以促进更多和更好的睡眠。但是，只有5％的美国人建议的每日目标是女性每天至少25克，男性每天38克。

提高纤维摄入量的最佳方法是吃更多的全食，包括蔬菜，水果，全谷物，豆类（豆，扁豆，豌豆，鹰嘴豆）坚果和种子。用低纤维加工食品换取富含纤维的未加工食品。交换含谷物和坚果的燕麦片含糖谷物，将白米饭换成棕色或野味。用豆类或扁豆代替传统的通心粉代替无纤维的肉类，并用水果和坚果或鹰嘴豆泥或鳄梨酱混合蔬菜代替包装的零食，如饼干和薯条。每天都有各种各样的农产品提供许多健康益处，但是绿色蔬菜对免疫力尤其有用。这些植物提供已知有助于免疫功能的关键营养素，包括维生素A，C和叶酸。绿色食品还提供具有生物活性的化合物，可释放化学信号，从而优化肠道中的免疫力，即免疫细胞占70-80％的位置。 ，其中包括羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花，白菜，卷心菜和球芽甘蓝。每周至少加入三杯-生的，例如羽衣甘蓝沙拉，醋色拉和新鲜西兰花小花蘸酱，或蒸，炒，烤箱烤和炒的版本。