6种简单的方法来增加力量锻炼的有氧运动
本文最初出现在DailyBurn.com上。
阻力训练和有氧运动确实可以并存。实际上,将它们融合在一起可以创建理想的省时健身课程。纽约市CSPT DPT培训师劳拉·米兰达(Laura Miranda)说,您所要做的就是对现有的力量锻炼进行一些增强强度的调整,它可以提高您的心率,燃烧更多的卡路里并改善您的心血管健康,运动生理学家。遵循以下六个结合体重和有氧运动的策略,开始从锻炼中获得更多收益。
在力量训练中提高心率的第一种方法:每次运动都尽量少做些背靠背,也就是说,同时保持保持良好状态。米兰达(Miranda)更喜欢采用阶梯式方法来实现此目标。在第一轮抵抗运动之后,休息20秒钟。在第二组上,休息15秒钟;第三,暂停10秒钟。她解释说,随着您的身体恢复的时间越来越少,这会增加您的有氧系统的负担。请记住,因为您不能通过这么多的装置达到最大体重,所以这是减肥的好目标,而不是严格地增加力量。
而不是将所有精力都放在单臂运动上进行卷曲,划行或伸展运动时,请拿起两个哑铃或壶铃。然后,去镇上。根据《力量与精神》杂志2017年的一项研究,与一次同时专注于一只手臂相比,进行上半身双边运动(例如二头肌同时双手弯曲)可以增加您的心率。调理研究。
爆炸性运动(认为深蹲跳跃和跳跃式弓步)对于提高有氧运动同时又能锻炼肌肉非常有效。为了最大程度地获得这些有力动作的回报,每次练习至少执行15次。一项研究表明,这可以在运动后长达50分钟的时间内保持您的心率升高。
米兰达还建议将多肌运动与力量和协调动作相结合,以减轻对身体的某些刺激性影响。例如:做个哑铃侧弓步,然后是熊爬行,然后以宽跳结束。短暂休息一下,然后再次进行这三个练习。
在传统的力量锻炼中,您将承受足够重的重量,最多只能做几次重复练习,持续45秒,”米兰达说。但是,要想达到最佳举重效果,举重运动将变得更加有氧,请选择较轻的重量,使您可以进行一到两分钟的定型。您甚至可以完全减轻体重,并且工作更长的时间(即从深蹲到单纯的体重蹲)。或者,抓住一组五到八磅的重物,然后像哑铃上勾一样动作一分钟。相信我们,它会燃烧。
为什么当您效率极高并且一次全部执行这三个操作时,为什么蹲下,二头肌卷曲或高架推举?米兰达说,像这样的复合运动需要您使用更多的肌肉群,这会给您带来更大的新陈代谢。更好的是,这些多动作练习可以测试您的协调能力。还有一些其他东西可以添加到您的运动清单中:俯卧撑,带三头肌伸展的反向弓步,带二头肌卷曲的屈膝弓步或带有胸部按压的弓形桥。
毫无疑问,您已经做完了pe子或10.毕竟,它们在许多锻炼中都得到了使用,因为它们是在强度设定之间提高您的心率的有效方法。米兰达说:“当您选择身体不习惯的动作时(例如,像上一根下巴那样,上下地时),会增加锻炼的难度。” (通常,我们习惯于简单地坐着,站着和走着。)burpee要求您一次使用所有主要的肌肉群,这可能就是为什么研究表明,此举在获得心血管益处方面与自行车短跑几乎一样好
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