6个初学者的核心练习

建立一个坚固的中段所需要的不仅仅是获得雕刻的六块腹肌。铁人三项铁人三项运动员，X2Performance的教练兼营养顾问Ben Greenfield向我们介绍了为什么核心工作是关键（尤其是对跑步者而言）至关重要的原因，并向初学者展示了他的6项顶级核心锻炼。

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那么，坚固的核心对跑步者有什么好处？格林菲尔德说：“强大的核心对于您的上腹部到手臂和腿部的力量传递至关重要。” “它可以帮助您保持正确的跑步姿势，从而提高效率和经济性，并通过髋屈肌促进翻转。”更重要的是？如果您的核心肌肉无力，则您将无法深呼吸，沉重抬起或移动得很快。

您是否认为，如果每天要做100次仰卧起坐，会得到强大的核心吗？再想一想。腹部锻炼（如仰卧起坐和仰卧起坐）在胃的前部（也称为腹直肌）进行锻炼，它们仅能吸收核心部分肌肉群的一小部分。格林菲尔德解释说：“核心实际上超出了这些腹部肌肉的范围，包括下背部，骨盆底和臀部的肌肉。”格林菲尔德说：“腹肌训练只能真正打到您腹部的前部。”

总的来说，有超过15条肌肉构成了您的核心。想象一下，弯下腰拿起一个重物，然后将其举过头顶。执行此操作时，您正在参与每个核心肌肉。格林菲尔德说：“这就是为什么像蹲着俯卧运动是比仅仅坐在机器上并在头顶压重更有效的核心训练方法。”

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打造坚如磐石的核心并不意味着您必须每天去健身房。从跑步到开车到为家人准备晚餐，您实际上都可以在腹部上调。格林菲尔德说：“在做任何事情时，都要以出色的姿势坐直。” “在做饭或清洁等日常任务时，请激活您的核心。关键是要保持恒定的核心张力。

准备好使用该核心了吗？格林菲尔德（Greenfield）提供了六种动作，可以提高您的力量，理想情况下，可以使您成为更好的跑步者。他说，初学者应该做一次这样的例行程序，直到完成三遍为止。 “以一种平稳且可控的方式进行每次重复，每次练习都要做10次重复，然后再进行几乎没有休息的下一步。”

核心动作＃1：L上拉

执行上拉动作，将身体塑造成“ L”形，这意味着臀部弯曲90度，同时将双腿伸直在身体前方。如果您无法进行引体向上训练，请先进行10幅拉法下拉，然后再进行10次悬挂，直腿抬高（从杠铃上垂下并抬高腿）。

核心动作＃2：一腿罗马尼亚硬拉

一只手握住重物，并用一只腿站高。向前铰链，保持背部完全笔直，并允许膝盖略微弯曲。脚离开地面时，应以“摆放”姿势在身体后方延伸。向前看，并保持肋骨推出。返回起始位置完成一项重复。

核心动作＃3：单腿单臂行

再次向腰部铰接，但用一只手稳定自己在长凳或其他支撑物体上。一只腿应该仍然在您身后，而您的体重应支撑在另一只腿上。

核心动作＃4：双下蹲蹲坐

每只手握住一个重物，进入弓步姿势，一只腿在身体前面，另一只腿在您后面。将腿脚放在离地面约3到4英尺的长凳或其他支撑物体上。保持您所有的体重在前腿上，将其弯曲90度，然后移回起始位置。

核心动作＃5：单臂高架推举

站高，将腹部按钮朝脊柱方向吸，然后用一只手臂在头顶上按一个重量10次。

核心动作＃6：伐木机

站立时，双脚分开与肩同宽，双手和伸直的双臂保持在前面的身体。向右旋转整个躯干，同时蹲下并将重量移到右鞋的外面。现在站起来，将整个躯干尽可能向左旋转，将重物移至左肩外侧。记住要保持手臂伸直。

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