5种可视化技术可添加到您的冥想练习中

• 颜色呼吸
• 同情冥想
• 肌肉放松
• 引导图像
• 目标可视化
• 外卖

将可视化和冥想结合起来听起来似乎违反直觉。毕竟，冥想就是让思想来去去，而不是有意识地将思想指向特定的结果，对吗？

当您进行可视化时，您将注意力集中在特定的事物上—事件，人物或目标实现-并将其牢记在心，将结果想象成现实。

可视化本身就是一种正念技术，但是您也可以使用它来增强常规冥想。将视觉效果添加到您的冥想组合中，可以使您轻松地将头脑轻松引导到想要看到的特定结果。

此外，可视化与许多潜在的健康益处相关，包括：

• 提高运动成绩
• 缓解焦虑和抑郁症状
• 改善放松
• 对自己和他人的同情心更大
• 缓解疼痛
• 改善应对压力的能力
• 改善睡眠
• 更大的情绪和身体健康
• 增强自信心

有兴趣在您的冥想或正念练习中添加可视化效果吗？以下是五种入门技巧。

1。彩色呼吸

这种可视化技术可以帮助缓解压力和改善整体情绪。

首先，考虑一下要带入自己的东西。这可能是一种特定的情感，也可能只是积极的共鸣。现在，为这种感觉分配一种颜色。这里没有正确或错误的答案，但请考虑选择您喜欢的颜色或找到舒缓的颜色。

操作方法

一旦您有了自己想要的情绪和相应的颜色，请按照以下步骤操作：

1. 像您一样舒适将用于普通冥想。
2. 闭上眼睛，慢慢地深呼吸，放松自己。
3. 可视化您选择的颜色。
4. 继续呼吸，同时在您的思想中保持该颜色，思考它对您的代表。
5. 每次吸入，想象一下所需的颜色从头到脚慢慢地冲洗您的身体。当您观察到整个身体（包括指尖和脚趾）的颜色时，请继续呼吸。
6. 想象一下，每次呼气都会排出您的身体，并用每次选择的颜色替换它们。
7. 根据需要继续可视化。一两分钟后，您可能会感到轻松而平静。

您可以在任何冥想中使用颜色呼吸，但是即使您没有时间进行完全冥想，也可以花一些时间进行颜色呼吸。

2。同情冥想

也称为爱心冥想，这种可视化练习可以帮助您培养对自己和他人的同情心和仁慈之情。

如何做到

1. 从找到一个舒适，放松的姿势开始，然后闭上眼睛。
2. 专注于呼吸几秒钟，缓慢地吸气和呼气，直到找到舒适自然的节奏。
3. 形象化您想向同情的人—您自己，一个挚爱的人，一个不太被爱的人，甚至是一只宠物。清晰地描绘它们，并在您的想法中保留图像。
4. 想想你对这个人的看法。从深切的爱到敌意，这些感觉可能会有所不同。您可能只是感到中立，或者根本没有任何特定的感受。
5. 想象一下他们一生可能面临的挑战或痛苦。如果您对这些困难没有具体的了解，可以。每个人都会遇到麻烦，无论他们是否与他人共享。
6. 现在，专注于您想要发送的感觉-和平，平静，快乐，康复或幸福。
7. 以金色光芒的形式描绘这些感觉，从对他们的心。
8. 您可能会发现，以口头禅的形式表达这些感受会很有帮助，例如“愿我/您找到和平与幸福”，“愿我/您找到健康和免受痛苦的自由”。
9. 重复咒语时保持呼吸。每次呼气，想象一下金色的光芒离开您，并将您的感情和美好的祝愿带给另一个人。
10. 如果您将可视化效果指向自己，请想象一下，每次呼气时疼痛和其他困难的感觉都会减轻，因为金色的光芒在您的体内传播。
11. 继续练习一到三分钟。您可能会发现同情，温暖和轻松的感觉遍布全身。

3。渐进式肌肉放松

此可视化练习可以帮助缓解僵硬或紧绷的肌肉，您可能会因焦虑和压力而感到肌肉松弛。

放松肌肉可以缓解身体和情绪上的紧张感，改善情绪并帮助您获得更好的睡眠。

操作方法

渐进式肌肉放松可以帮助您提高对身体疼痛和僵硬的认识。

如果您注意到一个紧张的区域，则可以短暂地使用此技术来可视化肌肉放松和离开身体的张力。随着压力的减轻，任何相关的压力感也可能减轻。

4。引导性图像

您以前可能曾经听过有人说“我在我快乐的地方”。好吧，这基本上是引导图像。

此技术可以帮助您形象化正面的场景和图像，从而可以使您放松，应对压力或恐惧，并让自己更加平静。这也是提高心情或睡前放松的好方法。

操作方法

1. 进入舒适的冥想姿势。您可以躺下或坐着，只要喜欢。
2. 闭上眼睛，开始放慢呼吸，使心情舒缓，放松。
3. 可视化一个让您感到满足和平静的地方。这可能是您访问过的地方，或者是您想去的某个地方的想象场景。
4. 使用五种感官为图像添加尽可能多的细节。你听到了什么您能闻到树木，盛开的花朵或烹饪之类的令人放松的香味吗？你是温暖还是凉爽？您能感觉到皮肤上的空气吗？天空是明亮，黑暗，暴风雨，满是星星吗？
5. 想象一下自己向前迈进，在您更深入地进入视野时会感到更加平静和安宁。
6. 当您环顾所创建的场景时，请继续缓慢呼吸，并用所有感官充分体验它。
7. 每次吸气时，请想象和平与和谐进入您的身体。观察呼气时离开身体的疲惫，紧张和困扰。
8. 当您准备就绪时，就可以离开视野。知道您可以随时返回可以帮助您一整天保持新的放松感。这可以帮助您更好地控制困难的感觉，并使您更轻松地处理压力和沮丧感。

5。目标可视化

部分是为什么可视化有效的原因。当您形象地实现目标时，您的大脑可能最终会相信您已经完成了这些事情。这可以帮助您更加自信，并更容易实现现实中的这些目标。

可视化还有助于通过称为神经可塑性的过程随时间在大脑中创建新的途径。假设您想像自己在工作中获得升职，并为此感到兴奋和激动。

此图像可以帮助您的大脑将乐观情绪和其他积极感觉与升迁相关联，而不是让自己对升职的机会感到不安。

目标可视化的工作原理与引导影像的工作原理大致相同。但是，不要像想象中那样创建场景，而是将实现目标的特定时刻可视化。

操作方法

1. 牢牢把握自己的目标。也许您的目标集中在赢得比赛，学习新技能或发展特定的人格特质上。
2. 想象一下自己在实现这一目标上是否成功。关注您的位置，周围的其他人以及您当前的感受。尽可能增加细节，以使场景生动逼真。
3. 如果出现疑问，例如“我做不到”或“这行不通”，请以积极的口头禅与他们战斗。 “我能做到”，“我对自己有信心”或“我有不断尝试的力量。”
4. 在形象化成功场景时，专注于呼吸和口头禅。

底线

在您的正念练习中添加可视化练习可以帮助您将大脑驱动到想去的地方，无论是穿过森林的宁静溪流还是相信您可以（并且将）实现特定目标

对于每个人来说，这并不容易，一开始可能会有些尴尬。但是经过一贯的练习，它会开始变得更加自然。

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