5次伸展运动你可能做错了

无论是简·方达（Jane Fonda）还是小学体育老师教我们如何坐下来，从小我们就已经习惯于将伸展运动与运动结合起来。但是，我们现在知道存在多种扩展形式，从更主动的方法（称为动态）到更被动的变化（也称为静态）。虽然主动变化更适合进行热身运动，但研究表明，被动拉伸最好在锻炼后保存。

因此，在模仿其他健身房成员时，调整自行车时可能没问题，但这可能不是您的最佳选择。在拉伸垫上最好的方法。为了帮助您寻求更大的灵活性和整体移动性，我们概述了通常不正确执行的五个伸展运动，以及下次如何正确定位。波士顿的物理治疗师和性能提升专家Mike Reinold博士建议在继续进行之前，每次拉伸30秒钟。另外，别忘了同时注意身体的两侧-发现一侧比另一侧更紧的情况并不少见。

注意： 拉伸不一定是每种情况的最佳答案。在处理特别痛苦的损伤或关节和肌肉时，请务必先咨询医生，然后再进行新的伸展运动。

整天在办公室的椅子上度过的时间可能会对您造成严重破坏臀部坐姿会极大地拉紧髋部屈肌，这反过来又可能导致下背部和身体其他部位出现问题。

您做错了什么：要解决此问题，许多保姆会转弯到跑步者的弓步（之所以命名，是因为它在跑步者中很受欢迎）。在这种伸展运动中，参与者陷入弓步，一只脚平放在地上，另一只腿搁在膝盖上。虽然伸展运动很有效，但大多数发烧友却过度使用。 Reinold博士说：“拉伸髋屈肌时，许多人不正确地弯曲了背部或扭动了髋关节，而不是真正地拉伸了髋屈肌。”

解决方法：
适当地伸展，少实际上可以多。通过回避伸展运动并避免推动疼痛阈值的冲动，经常保姆实际上可以从锻炼中获得更多收益。除自我约束外，有意识地收缩某些肌肉还可以确保正确定位。作法：将自己的右脚平放在地面上，然后跪在左膝上，以使其就位。双膝应成90度。从该位置开始，轻轻地向前移动体重，这将使您的左膝盖向身体后方延伸，并在左髋关节前部伸展。确保您的核心保持尽可能紧密，并挤压左腰骨。前者有助于使您的腰部保持在适当的位置，而后者则使您的髋部屈肌放松，从而获得更大的伸展力。 ！），胸大肌和胸小肌（胸部的两个主要肌肉）会变得非常紧绷和酸痛。除了加强不良的姿势外，紧绷的胸部还会干扰呼吸模式，并增加其他体育活动中受伤的风险。

您在做错什么：不幸的是，您的肠道反应会挂在静止的物体上，以相反的方向拧动您的身体会导致更大的受伤风险，原因有两个。首先，与身体的其他关节相比，您的肩关节活动度大，因此受伤的风险增加。第二，总体来说，这种立场会使自己过度紧张。当您将两者结合在一起时，您就有灾难的根源。

解决方法：
要降低受伤的风险，只需在进行拉伸时将肘部弯曲90度即可，这可以缩短杠杆臂并减少施加在肩膀上的扭矩。作法：开始站在开放的门口或墙或立柱的左侧。用左脚稍微向前走，这样您就可以处于浅弓形。将右肘放在墙壁或门上，确保右肘成90度，右臂与躯干成90度角。拉起腹部，保持肋骨保持向下，避免过分伸展下背部的冲动。轻轻向前移动体重，以增加右肩的伸展力。然后，慢慢地将头部向左稍微转动，以增加伸展度。为了最大程度地发挥拉伸潜能，请集中精力进行深腹部呼吸。 Reinold博士说：“通过“肌深呼吸或鳄鱼呼吸，您可以鼓励适当的呼吸机制，这将帮助您的颈部肌肉放松。”最终使胸部紧绷达到最佳拉伸状态。

latt（背阔肌的缩写）是两条大块的肌肉，从上臂一直延伸到下背部，在游泳者和人们中花很多时间在引体向上杆上非常容易注意到。当功能正常时，它们有助于大多数划船和牵拉运动。但是，当它们太紧时，这些肌肉会导致不良姿势和不正确的呼吸方式。

您在做错什么：虽然拉特可能没有共同的拉伸力（或者您可能会经常看到），最常用的方法是用双手抓住固定的物体（例如，木棍或长凳的后部），然后用脚后跟坐下，蹲下或蹲下。尽管参与者可能感觉到他们的肩blade骨有拉力，但这种特殊的拉长拉力无法解决两个重要因素。首先，通过一次伸展两只手臂，您将忽略一只手臂到另一只手臂的灵活性差异。其次，此姿势通常会鼓励个人忽略其下背部的位置，这是优化伸展运动的关键要素。

解决方法：
将伸展运动移至跪姿可去除一小部分正确定位所需的腿部工作量。作法：拿起稳定球并跪在双膝上。将右手放在球顶上，拇指朝上，右臂完全伸展。调整身体，以使左手支撑您在地面上，并且您的肩膀和膝盖与身体成90度角。轻轻将胸部降低至地面，有效地延伸右肩，直到肩blade骨轻柔地伸展为止。在底部位置，深吸一口气，将肋骨保持向下。

标准的弯腰和触摸脚趾在中学时可能效果很好，但实际上可以拉伸一点都不适合你的腿筋。实际上，大部分伸展动作完全集中在另一个区域-下背部。

做错了什么：当双腿伸直时弯腰时，绳肌会伸展到一定程度。然后，您的背部将开始变圆。从那时起，每增加一英寸的拉伸对收紧腿筋都没有好处。

解决方法：
正确执行此拉伸的最简单方法是保持背部平坦。不要弯腰，而是尝试向下拉伸，因为地板会形成自然的导向，使您的后背保持内直。作法：躺在地上，并用一根拉力绳（或粗大的运动带）缠在脚上。保持另一只脚向下，背部平放在地面上，抬高腿，直到腿筋逐渐舒展。如果不能躺下，则将一只脚放在膝盖和臀部高度之间的物体上。稍微向前弯曲，保持背部平坦，仅在腰部移动。

僵硬的脖子在那儿排列，是各地上班族最常见的抱怨之一。从用手机聊天到吃炸玉米饼，我们的脖子似乎总是被弯成尴尬的姿势。结果是一系列问题，从颈部疼痛到增加头痛的可能性。

您在做什么错：虽然看起来很自然，但朝不同方向扭动脖子可能不是最好的方法舒缓紧绷的肌肉。剧烈的拉伸会导致紧绷感增加，而不是减轻压力。

解决方法：
要减少颈部的压力，请注意缓慢而受控的运动，以帮助伸展颈部的前部。作法：以双脚分开与臀部同宽的姿势站立，双手放在侧面，手掌朝前。您的肩膀和头部应该放松。即使您轻轻抬头并保持在右肩后面，也要保持肩膀。在练习结束时，您应该在脖子的左前部感到轻微的拉伸。

请务必注意，拉伸应该不会感到不舒服。实际上，将其推到疼痛点会导致肌肉进一步收紧而不是放松。呼吸也很关键。找到正确的位置后，尝试深呼吸。这将帮助您的肌肉放松并让您更好地伸展。通过结合正确的位置和技巧，您将轻松地朝着更健康，更快乐（和更弯曲！）的方向前进。
本文最初发表于DailyBurn的《生活》上。