5地雷运动值得做的原因

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• 半跪式俯卧撑
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地雷运动是一种重量训练，可以从许多方面提高您的健身水平。

这些多功能锻炼有助于增强力量并增加肌肉质量。地雷训练还可以改善身体的平衡度和稳定性，同时纠正身体的不对准状态。

您还将了解使用此设备可以进行的五个练习以及如何在家中建造自己的地雷。

什么是地雷？

地雷是一种健身器材。这是一个固定在地板上的杠铃，另一端带有重物。

钢筋的角度允许您在垂直和水平方向上施加力。您可以使用稳定的受控速度以自然弧形而不是直线移动杠铃。

地雷的好处是什么？

地雷使许多运动和动作更安全，更容易获得，从而将受伤的风险降到最低。这里还有一些其他好处：

• 它对受伤，不对中或行动不便的人很有帮助。
• 不需要太多的空间进行地雷锻炼，因此，它们非常适合空间有限的人。
• 许多人发现，进行地雷训练要比使用杠铃和哑铃进行类似的动作容易。
• 您可以使用地雷训练来完善一些基本动作，例如蹲，俯冲和旋转。

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如何整合地雷练习

要将地雷锻炼添加到当前的健身习惯中，请计划每周进行两到三次，每次20到30分钟。对于每个练习，请进行三至五组，每组8至15次重复。

每次练习后，请休息至少1天。

随着锻炼的进行，您可以通过逐渐增加体重来增加地雷锻炼的难度。您可以在习惯使用设备并完善自己的形式和技术后再添加重量板。

注意事项

与任何类型的健身或举重训练一样，您必须采取某些预防措施。其中包括以下内容：

• 始终使用正确的格式。如果不确定如何进行锻炼，请与运动专家联系。
• 不要举起太重的重量或过快地增加体重。
• 如果您在地雷训练中遇到任何疼痛或受伤，请稍事休息。
• 如果您容易受伤或正在从现有的伤口中康复，请对此进行修改。
• 如果您有任何健康状况，包括高血压，请与您的医生交谈。继续服用处方药。

1。地雷蹲下

此练习可锻炼出惊人数量的肌肉，例如：

• trapezius
• 三角肌
• 肩s稳定器
• 斜肌
• 腹直肌
• 股四头肌
• 臀肌
• ham绳肌

这里是进行地雷深蹲的方法：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 将杠铃靠在胸前。
3. 深蹲时，请抓住核心并拉长脊椎。
4. 大腿与地板平行时停止。
5. 回到起始位置时，请锻炼臀部和双腿。

2。地雷半跪式训练器

您可以通过在膝盖上进行此锻炼来帮助稳定身体。此练习锻炼以下肌肉：

• 三角肌
• 胸大肌和小肌
• 肩cap骨稳定器
• 肱三头肌
• 斜
• 核心肌肉
• 臀肌

这里是进行地雷半跪式按压的方法：

1. 左膝跪下。
2. 用右手将杠铃握在胸前。
3. 抓住核心和臀部。
4. 垂直向上按压杠铃，直到手臂完全伸展。
5. 在保持此姿势1或2秒钟时，请锻炼您的核心肌肉。
6. 将重量慢慢降低到起始位置。
7. 然后做相反的事情。

3。地雷单臂按压器

这种单方面的锻炼有助于纠正肌肉失衡。它作用于以下肌肉：

• 三角肌
• 胸大肌和小肌
• 肩cap稳定器
• 肱三头肌
• 斜
• 核心肌肉
• 臀肌

以下是执行地雷单臂按压的方法：

1. 以分开的姿势将左腿向前站立。
2. 将体重压入后腿。
3. 用右手将杠铃保持在胸部前方。
4. 按下时，将体重转移到前脚上。
5. 保持该位置1或2秒。
6. 将杠铃降低到起始位置时，将重量压入后腿。
7. 同时，将上半身向右旋转以拉伸胸部。
8. 然后做相反的事情。

4。地雷站立卧推

该练习锻炼以下肌肉：

• 三角肌
• 胸大肌和小肌
• 肩cap稳定器
• 肱三头肌
• 斜肌
• 核心肌肉
• 臀肌

这里是进行地雷站立训练的方法：

1. 双脚分开站着。
2. 将杠铃举在胸前。
3. 接合您的核心和臀部。
4. 臀部的铰链略微向前倾斜。
5. 垂直向上按压杠铃，直到手臂完全伸展。
6. 在保持此姿势1或2秒钟时，请锻炼您的核心肌肉。
7. 将重量慢慢降低到起始位置。

5。地雷行

地雷行有以下肌肉：

• 三角肌
• 斜方肌
• 竖脊肌
• latissimus dorsi
• 臀肌

这里是执行地雷行的方法：

1. 站在吧台右边。
2. 弯曲臀部，用右手握住杠铃。
3. 拉长脊椎，接合核心，并保持膝盖轻微弯曲。
4. 弯曲肘部，使胸部附近的体重增加到身体附近。
5. 降低标准。
6. 然后做相反的事情。

您可以在没有地雷的情况下进行这些练习吗？

大多数体育馆都装有地雷机。但是，如果您想制作一个简单的地雷在家中使用，就很容易做到。

制作自己的地雷的说明

1. 将杠铃的一端放到配重板的孔中。
2. 如果您没有配重盘，请将其放在房间的一角。您可以使用沉重的沙袋来稳定它。
3. 要保护墙壁，请在杠铃末端缠绕一条毛巾。
4. 对于所有这些选项，在开始锻炼之前，请确保杠铃稳定且安全。

关键要点

地雷锻炼可以挑战您在改善功能和增强体力时更加努力地工作。如果操作正确，这些锻炼对您的身体造成的压力较小，也不太可能造成伤害。

地雷训练对您的健身常规是一项有价值的补充，尤其是如果您希望：

• 获得肌肉
• 提高运动能力
• 改善运动表现

为获得最佳效果，请与您的练习保持一致并保持专注您的目标。