完美热身的5个关键

流行测验：锻炼中最重要的部分是什么？

如果您说热身，那您就赢了！如果没有适当的热身，锻炼会带来很多风险，包括但不限于受伤，表现欠佳或进步缓慢（又称平稳）。根据CSCS专家Greg Johnson的说法，CSCS是位于加利福尼亚州萨克拉曼多的力量与体能训练教练，在触摸重物或踩踏跑步机之前，必须解决热身的五个组成部分。从强壮开始，从强壮结束！

动态移动性
动态移动性是人体安全地在多个方向上移动的能力。约翰逊说，与灵活性密切相关（但可以说甚至更为重要），“动态移动性会逐渐增加运动范围，以减少受伤的机会。”缺乏关节活动性造成的伤害可能会在很长一段时间内使人衰弱。根据帕洛阿尔托医学基金会（Palo Alto Medical Foundation）的医师科林·埃肯（Colin Eakin）的说法，例如，从撕裂的唇骨（常见的肩部受伤）中恢复，可能需要从术后休息四个星期再加上两个月的物理治疗来恢复，否则它可能会无限期地继续下去。为了增加您留在游戏中的机会，动态移动性会有所帮助。尝试动态运动，例如手臂旋转和腿部摆动在墙壁上（锻炼上半身和下半身是关键！）。

运动前的准备工作
您在开车前先打开汽车驾驶。按照同样的逻辑，您需要打开控制运动的大脑部分，以准备锻炼。约翰逊说，针对运动而做的准备的主要好处是激活将在当天锻炼中使用的肌肉，以确保您的锻炼尽可能有效。例如，如果您正在做前杠铃蹲，而在一天中要进行轻压或俯卧撑，例如卧推，那么应该进行体重深蹲。

提高体温
有充分的理由将其称为“热身”。约翰逊说：“血流量的增加和较高的肌肉温度使肌肉更柔韧，而柔韧性可防止劳损。”约翰逊说，肌肉拉伤似乎只是一个小小的挫折，但是一旦拉伤，再次发生拉伤的可能性就会变得更高，这可能导致更多的拉伤，更多的时间离开体育馆并减慢速度（或者根本不抽气！）。 ）结果。

本体感受意识
本体感受的概念松散地翻译为与身体意识非常相似。但是，更严格的定义是知道人体在太空中的位置。这种感觉不仅可以让您在背后触摸双手，而且还可以在球场，田野及其他地方协调手眼。约翰逊说，唤醒这种感觉的好处很简单：通过使用所有三个运动平面，可以最大程度地减少不平衡问题以及潜在的伤害。首先，请尝试一只脚站立，并在闭上眼睛的情况下触摸双手在背后。或者，您可以执行下面详细介绍的“大步挺腰”动作。

关节完整性
不确定关节痛应归咎于谁或什么？罪魁祸首可能是您的热身。约翰逊说：“通过良好的热身运动，可以提高关节运动的效率，这对于实现最佳关节健康至关重要。”尝试结合动态拉伸和轻击运动（例如跳绳）的组合。约翰逊说，这会让您的身体想起腱和韧带的弹性，从而防止它们在每次运动时都撕裂。

准备好将它们放在一起吗？试试约翰逊的这种热身运动，让您为剧烈的运动做好准备（包括举重，游泳，跑步和法庭运动）。对于那些特别紧的人，首先要滚动10分钟的泡沫以准备身体运动。然后执行以下动作，每次动作10次（除非另有说明），中间不要休息。

1。半顶起重器（或跳绳）
这些是您的基本起重器，但双手只能升至肩膀的高度。持续30-60秒使身体变热。

2。 Bird-Dog
从您的手和膝盖开始，向前伸出右臂，向后伸出左腿。将右手肘和左膝盖放到身体下方，然后将其向后伸出，然后将其以原始开始位置放在地板上。交替重复。

3。外部旋转
在肘部和侧面之间挤压毛巾，抓住位于肘部高度的阻力带的手柄。旋转身体，使前臂靠在胃上，并且束带上有张力。向外旋转上臂，使前臂垂直于身体，然后慢慢返回起始位置。在另一侧重复。

4。向后伸刺
大步向前伸，将后膝几乎放到地板上，向前推动臀部，并伸出双手，向后倾斜，好像伸到了后脚。按住一秒钟并返回到开始位置。

5。旋转旋转祈祷
将双手并拢放在身体前面，手掌并拢。尽可能将它们放低，直到前臂伸直。旋转手，使手指指向前方（如果可以使手指指向地面），按住一秒钟，然后将其向后旋转，朝向您的胸部，按住一秒钟，返回祈祷位置，并重复。

6。 Inchworm
尽可能直地弯腰并向后弯曲，然后将手伸向地面。走出俯卧撑位置，将臀部放到地板上，然后再次将身体伸直至俯卧撑位置。从该位置开始，双脚朝着您的手，脚直着脚趾，直到您的腿筋深陷。伸出双手重复。

7。侧面随机播放
进入半蹲位置，并向侧面缓慢走10步，不让脚接触，然后向后10步。

8。 Carioca
这一步动作很快，但这是基本的故障原因：将左脚踩在右侧上，将臀部朝该方向转动。现在，从左下方展开右腿，这样您的脚和臀部就与肩同宽，并指向前方。然后，将左腿踩在右腿后面，再次转动臀部。将右腿从左侧上方移开，以便双脚和臀部再次向前指向，与肩同宽。继续大约30英尺，然后他们朝另一个方向前进。

9。 Hitch Hiker
设置阻力带，使其附着在地面附近。站起来并用右手抓住其中一个手柄，让腕带将您的手臂拉过您的身体，向左口袋倾斜，拇指朝后。抬起并伸出手臂，转动手，使拇指再次面向墙壁，并且手位于头顶上方。慢慢回到起始位置，再完成9次重复，然后在另一侧重复。

10。 TRX /辅助下蹲
手臂完全伸直站立时，握住TRX。尽可能低地下蹲，同时保持TRX。返回起始位置。

11。俯卧撑
你知道的那个（爱，对吗？）。下拉菜单，给我们10个，然后开始锻炼！

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本文最初由DailyBurn发表在《生活》上。