新跑步者的5条健康饮食规则

您是想减肥还是学习增强锻炼的最佳方法，对于初学者来说，最佳营养策略可能会引起很多困惑。

如果您感到不知所措，我们会在这里帮助。在购买蛋白质粉并剥去橱柜中的碳水化合物之前，请先获取燃料事实，以便为营养成功做好准备。

无论您的卡路里需求或培训目标如何，保持领先地位都很重要

“作为新跑步者，最重要的事情就是要主动预防饥饿，”圣地亚哥塔拉·科尔曼（Tara Coleman）说，基础的临床营养师。 “您的食欲会随着您的运动水平而增加，但是当您对饥饿的反应做出反应时，您往往会等到挨饿并最终暴饮暴食。”

新跑步者常常会犯下削减食物的错误。排除食物种类或严格限制卡路里。这可能是有问题的，因为食物提供了锻炼所需的能量。如果您在跑步过程中感到疲劳，那么可能是燃油不足的原因。

“我不赞成削减食物种类，”美国公路跑者俱乐部认证的詹妮弗·吉尔说长跑教练。除非有健康问题，否则消除碳水化合物是荒谬的。您需要碳水化合物来获取能量。无论您是跑步者还是久坐的人，都需要碳水化合物来生活。'

仅仅因为碳水化合物提供了必要的能量并不意味着您应该摄取含糖，高碳水化合物的食物。选择健康，营养丰富的碳水化合物非常重要。

“您想选择全谷物，水果和蔬菜等食物，而不是白面包，面食，甜甜圈之类的食物，”吉尔说。 ``那里有很好的碳水化合物。注意食物的种类和食用时间。'

同样重要的是，每天分布碳水化合物，而不是在食用前后都要食用大量碳水化合物。

“确保每次进餐时都存在某种碳水化合物，”科尔曼说。 '这将确保您有足够的维生素和矿物质。例如，苹果和杏仁黄油可作为点心。'

虽然有一些通用准则可以帮助您确定热量需求，但是如果您不熟悉营养和膳食计划，则可能需要

“在跑步和卡路里需求方面，您的日常卡路里需要足够高，以为日常的日常工作（从呼吸和思考到实际的体育锻炼）提供能量可以进行任何锻炼，”吉尔说。 “跑步每英里燃烧约100卡路里的热量，因此您需要提供足够的卡路里来为跑步做准备，并且要有足够的卡路里来恢复。

卡路里的计时与数量一样重要。这可能会使新手感到困惑，因此，如果您在跑步的日子里摄入约2000卡路里（女士），而在休息日摄入约1800卡路里，则应该没问题。同样，您的个人目标可以更改此数字，因此最好与专业人士交谈，以确保获取正确数量的卡路里。'

也有一些在线资源可以帮助您确定需求以及符合您目标的理想饮食计划。

无论您的体重减轻或训练目标如何，您都需要消耗足够的正确食物以增强锻炼强度。这听上去很简单，但是对于跑步前什么时候吃什么仍然有些困惑。

“锻炼前的饭很重要，” Coleman说。 '这对每个人来说都是唯一的。有些人可以吃牛排并参加马拉松比赛。

您的跑步前饮食应该基于锻炼前有多少时间，哪种食物最适合您以及您的个人目标。

“你的运动水平决定了锻炼前后需要多少卡路里，”吉尔说。 “运行时间越长，运行前和运行后所需的燃料就越多。锻炼前需要改变的食物量是多少时间。如果您准备开始跑步，只需要30分钟的准备时间，那就准备好一些容易消化的东西，因为它可以为您快速加油，帮助您顺利完成跑步。如果距离上一顿饭已经有一段时间了，请说您早上或晚上午餐后约3至4个小时跑步，那么您将需要一些易于消化的碳水化合物，以使您的能量通过跑步。

如果您在锻炼之前的45分钟到一个小时内进食，请选择容易消化的食物，例如水果，这些食物提供简单的糖分，快速代谢并能增强能量。

远离蛋白质，脂肪和纤维含量高的食物，因为它们不那么容易消化，并且会在您的胃中坐下。

以下是一些很棒的预食小吃：

*水果（新鲜或干制）
*三明治
*冰沙（以水或椰子水为基础，代替牛奶或其他乳制品）
*全麦吐司或全麦玉米饼加杏仁黄油和水果

就像锻炼前的营养对于帮助您完成跑步至关重要，锻炼后吃的食物可以帮助您变得更强壮，恢复更快并且更倾向于

“锻炼后的一餐是摄取面包，意大利面，米饭或豆类等淀粉类碳水化合物的理想时间，”科尔曼说。 “这将为您的糖原储积加油，并帮助您在第二天恢复健康。”

请记住，跑步前和跑步后的加油需求将根据锻炼的持续时间，运动量而有所不同。水平和您的减肥目标。马拉松运动员可能需要在跑步后进餐以补充糖原储备，而跑步30分钟或更短时间的初学者则需要更少的食物。这就是为什么评估最适合您的东西很重要，以及您可能想咨询专业人士的另一个原因。

以下是吉尔和科尔曼推荐的一些零食小吃：

*带有一汤匙花生酱的苹果
*带有花生酱和一片水果的烤面包（苹果或香蕉）
*带有混合水果的蛋白质奶昔
*冰沙
*燕麦片和坚果
*巧克力牛奶

当您增加运动量时，食欲也很可能会增加。吃足够多的食物来支持自己的努力虽然很重要，但要高估您燃烧的卡路里和过量摄入的卡路里太容易了。

消除猜测的最佳方法是咨询专业人士或使用可靠的工具来制定膳食计划并计算您的热量需求。

通过启动运行程序，您正在朝着健康和长寿迈出积极的一步。确保您的营养支持您新的积极生活方式。如果您愿意投入工作，所有的资源都将为您提供。