今年将采用5种健康饮食习惯

这些天来营养是一个热门话题，但是我的许多客户仍在坚持不懈地遵循基本原则，而统计数据表明，在许多健康习惯上留下印记是正常现象。例如，美国成年人每天的农产品中位数摄入量是1.1份水果和1.6份蔬菜，远远低于建议的最低5份每日摄入量。

如果您仅将一个目标设定为2015年，我认为应该多吃一些农产品，但我还在下面列出了另外四个。我知道您以前听过，但毫无疑问，它们是您可以养成的最尝试，最真实，最有影响力的饮食习惯，无论是对腰围还是健康。而且，尽管知道它们，但您可能并没有实现它们，因此在您选择分辨率时值得考虑。

如果一次执行所有操作似乎不胜枚举，请尝试采用阶梯式方法“关注进行一次更改，直到感觉像是您日常工作中的正常部分，然后添加另一个。有时放慢脚步，会增加行为的机率，因此，在2015年12月，您将庆祝一年的成就。

（注意：本文是关于采用的习惯。要摆脱不健康的饮食习惯，请查看我以前的文章7您现在应该放弃的饮食习惯。）

在用餐时产生大量吸引力是有很多好处的。除了增加维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维的摄入量外，每天至少吃五份食物还可以降低患心脏病，中风和某些癌症等慢性疾病的风险。水果和蔬菜还有助于取代每叮咬包装更多卡路里的食物，如果您想减肥，则更可取。例如，一杯非淀粉类蔬菜含有约25卡路里的热量，而一杯煮熟的意大利面则为200卡路里。拿一个中等大小的梨代替一些薯条，饼干或饼干可以减少50到200卡路里的热量。

您已经听说过经常喝和饮食不想要的影响苏打水，但您可能不知道喝更多水的一些好处。根据《美国临床营养学杂志》上的一项研究，每天从平水中摄入大量液体的人往往饮食总体上更健康，包括更多的纤维，更少的糖和更少的高热量食物。除了补充水分外，水还可以通过抑制食欲和促进新陈代谢来帮助减肥。一项研究发现，每天喝约七杯水的人每天摄入的热量比喝不到一杯的人少近200卡路里。另一个发现，成年人在就餐前喝了两杯水，他们少吃了75至90卡路里。一项德国研究得出的结论是，消耗16盎司水可在10分钟内使卡路里燃烧增加30％，这种效果持续了一个多小时。

美国人食用的精制谷物过多，包括白色版本的面包，面食，米饭，饼干和椒盐脆饼，以及由精制淀粉制成的烘焙食品和谷物。糙米，全麦和藜麦等全谷物的摄入量正在增加，但美国的全谷物平均摄入量不足一天。研究表明，较高的全谷物摄入量与心脏病，中风，癌症，糖尿病和肥胖症的风险较低有关。后者可能是因为全谷类食品正在填充”，它们的纤维有助于延缓胃排空，使您的饱腹感更长，延迟饥饿感的恢复，并有助于调节血糖和胰岛素水平，而这与食欲调节有关。 p> 2015年，力争用100％全谷类食品（包括不含麸质的品种，如果需要或更喜欢不含麸质的谷物）替代“已从其纤维和天然营养物质中剥夺的精制谷物”。或选择非谷物富含营养的淀粉，例如土豆皮，块根蔬菜，南瓜，豆类和小扁豆。如果减肥是目标，那就要适度分配食物而不是完全减少碳水化合物，这样您就不会错过它们提供的营养和持续能量，这对于增强情绪和运动耐力很重要，这是成功减磅的另外两个关键。

在为客户提供咨询服务的这些年中，我发现对于大多数人而言，节制比剥夺更好。目前，美国人平均每天摄入多达22茶匙的糖。添加的糖不包括大自然母亲在食物中添加的糖（例如水果中的糖），而是食物中添加的糖（例如甜酸奶）或您倒入咖啡中的糖。根据美国心脏协会的说法，女性每日添加糖的目标应不超过6茶匙，男性则不超过9茶匙，这是食品和饮料的总和。严格，但目标不是零，这意味着您无需完全清除糖。允许自己吃一些甜的东西可能是保持正轨的有用方法，因为完全宣誓就可能导致强烈的渴望和暴饮暴食。

享受一点黑巧克力（最多一盎司） 70％或更高的可可含量），或者每周一次或两次的计划前浪费不会破坏您的整体健康饮食，例如与晚餐伴侣分食甜点，或从面包店购买一个真正有价值的饼干。如果您觉得自己不需要定期的治疗，那就太好了。“我的许多客户发现，吃的糖越少，他们的渴望就越少。但是，如果您的爱吃甜食罢了，或者这是一个特殊的场合，请不要屈服于全有或全无的想法（例如，我什么也没吃或者我吃了一点，所以我最好还是全力以赴！）。减肥并长期保持健康的人会找到方法，实现健康和平衡。

您可以为2015年制定的最有力的解决方案之一就是提高饮食意识，其中包括调整饥饿感和饱腹感，减慢进食速度，并找出非身体性饮食触发因素（无聊，习惯或糟糕的一天）。事实证明，关注身体信号与减肥的正式课程一样有效。放慢饮食的速度自然可以帮助您减少饮食，同时感到更满意。罗德岛大学的一项研究发现，速食者每分钟可食用的食物减少了3盎司以上，而中速食者每分钟可食用的食物为2.5盎司，慢食者每分钟可食用的食物为2盎司。最后，变得更加专心也可以帮助您意识到，即使您并不身体饥饿，也会被食物所吸引，这可以帮助您以非食物的方式满足自己的情感需求（请参阅我之前的文章《 5种关闭方法》情感饮食）。

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